投稿者: nutritionist

暑い夏が過ぎて、秋になると冬の感染症が気になりますね。 今年はいつものインフルエンザに加え、コロナウイルスにもかからないように気をつけなければいけません。 そうなると、やっぱり気になるのは免疫力ですよね。 免疫力を高めるために、食事の上で気をつけたいことやライフスタイルについてお伝えします。   免疫を高めるための食事 ①腸活をする 最近の研究で、腸と免疫には深い関係があることがわかっています。免疫が体内で存分に発揮できるようにするには、善玉菌が優位な腸内環境を整えることが大切です。 腸内環境を整えるには、毎日の食事や飲み物、生活リズムなど色々なことが関連しています。 　腸活の食事 ・食事の中になるべく、食物繊維と発酵食品を入れましょう。食物繊維は、野菜、海藻、こんにゃくなどに含まれます。発酵食品は、一般的なもので納豆、キムチ、ぬか漬け、生みそ、甘酒などがあります。 ・脂の多い肉類や砂糖が多く含まれるものは、悪玉菌を増やしますので、食べすぎに気をつけましょう。 ・甘いジュースやアルコールは、腸内環境を悪化させやすいので減らしましょう。 ・空腹の時間をつくることも大切です。だらだらと食べるのはやめましょう。   ②食事はバランス良く、また野菜をなるべく多く食べる。 野菜は、免疫力を上げるビタミンA、ビタミンCやミネラルを多く含みます。魚・肉・卵・大豆製品などのタンパク質のおかずも、免疫がしっかり機能するためには必要です。魚や乾燥きくらげや乾燥シイタケには免疫力を上げるビタミンDも含まれています。 また、体を温める食材は免疫力アップにも一役買います。生姜やシナモンを料理の中にとり入れるのも良いでしょう。   ②甘いものを食べ過ぎないようにする 甘い菓子などを一日のうちに何回も食べたり、甘いジュースを水の代わりに飲んでいると、体内では血糖値が高い状態が続いていたり、乱高下しています。そのような状態が続くと白血球が通常通りに働くことができなくなります。そして免疫が低下するのです。それにその状態が続くと糖尿病にもなりやすくなります。   ③アルコールを摂りすぎないようにする 特に強い度数のアルコールを飲む人は、免疫力が低下しやすいとのデータがあります。特に飲酒と喫煙（受動喫煙も含む）が合わさることで、呼吸器系のシステムに影響しやすく、さらに免疫力を下げてしまう恐れがあります。   ④3食のリズムを整え、夕食は遅くならないようにする 夜ぐっすり眠ることで免疫力をしっかり維持することができます。夜遅い食事で就寝までに時間が短い場合は、食べた後に体の中では消化するのに時間がかかります。それで体がしっかり休めない状態になってしまうのです。夕食は就寝の3時間前までに食べ終わりましょう。できれば4時間前がさらに望ましいです。夕食を遅い時間にしないためには、3食の時間配分も大切です。朝食や昼食も遅すぎないようにしましょう。 残業などでどうしても夕食が遅くなりがちな場合は、夕食を2回に分けて18時ごろにおにぎりとかご飯系のものを食べて、帰宅後は野菜中心の消化の良いものにするという方法があります。   免疫を下げないためのライフスタイル ①規則正しい生活をする 体には、サーカディアンリズムという体内時計があります。その時計に合わせて、各ホルモンが出る時間が調整されています。夜しっかり眠ることも大切です。このリズムが整っていることで、充実した睡眠をとることができ、免疫力を維持することができます。また腸内環境も整いやすくなります。   ②運動習慣を持つ 定期的な運動習慣がある人は、免疫力が高いことが研究で分かっています。あまり激しすぎない、ご自身が心地よいと思えるぐらいの運動が一番望ましいです。楽しみながら体を動かしましょう。   ③体を冷やさないようにする これからの時期は気温が徐々に下がり、朝夕の気温差が大きくなります。体を冷やすと免疫が下がる原因になります。服装で調節したり、部屋の温度を適温にして体を冷やさないように心がけましょう。   ④ストレスを持ち越さないようにする 心身のストレスは、免疫を低下させる大きな要因です。かといって、この現代社会に全くストレスがないなんていうことも、現実的ではないですよね。 日々のストレスをなるべく持ち越さないということが大切です。夜しっかり眠って翌日には忘れているくらいであれば、体への影響も少ないのです。なかなかそうはいかないという場合には・・・。 ストレスを解消する方法として、身体的なストレスには、しっかりと体を休ませるということが大切です。まず、何よりも睡眠時間の確保をしましょう。睡眠をしっかりとるために、夜のブルーライトを減らしたり、カフェインを減らすことも大切です。睡眠1時間半前にぬるめのお風呂でリラックスしたり、ストレッチをしたりすることも良い眠りへ導きます。お酒を飲む習慣がある人は、飲みすぎや遅い時間に飲むと睡眠が浅くなりますので、早めの時間に適量範囲にしましょう。 精神的なストレスには、体を動かしましょう。なにもする気が起きないぐらい疲れている場合は、ストレッチやヨガは体がすっきりして、心も軽くなります。それもできないぐらい疲れている場合は、深呼吸でゆっくりした呼吸に意識をむけることでもリラックス効果があります。体を動かすことが苦でない場合には、軽いウォーキングやダンスなどは気分も楽しくなり、脳からハッピーホルモンのセレトニンが出やすくなるのでお勧めです。   ⑥良く笑いましょう 笑うことで免疫力が上がるというデータがあります。友達と楽しい話をしたり、コメディの映画を観たり、ペットに癒されるのも良いでしょう。   ⑦さらなるストレス発散、マインドフルネスを試してみる それでもすっきりしないストレスには、ボクシングエクセサイズや高度なエアロビクスなどはお勧めです。スッキリ感と達成感で、いらないストレスは捨ててしまいましょう。 ただ、あまりにも激しいスポーツを続けると、逆に免疫力が下がるというデータもあるので注意しましょう。 また、心のもやもやをスッキリする方法として「マインドフルネス（瞑想）」があります。 瞑想というと難しそうなイメージがあるかもしれませんが、お手軽にどこでも、いつからでも始められるのです。 今はマインドフルネスに関する本や動画など色々出ていますので、一度チャレンジしてみるのも良いのではないでしょうか？   インフルエンザやコロナウイルスの本格的な流行期の前に、しっかりと免疫力をアップする生活をして、体を守りましょう。   トップへ戻る   ホームへ戻る   ＜参考＞ 大塚製薬　　免疫について　https://www.otsuka.co.jp/b240/mechanism/raise1.html   人体の構造・機能と疾病の成り立ち　　　奈良信夫　著　　医歯薬出版　　 ... Read More | Share it now!

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夏に比べて、少しずつ太陽の眩しさが減り、朝夕との温度差が大きくなって夜の時間が増えてきましたね。夏の疲れを癒して、体がリラックスできるお茶を飲みながら、秋の夜長を楽しむのはいかがですか？   お茶は、体を温めて体の内側から作用します。体を潤し、リラックスさせる作用や、デトックスの働きがあるものもあります。また体の中から血の循環を良くして、代謝を良くするものもあります。 その日の気分や体調によって選ぶのも良いですよね。   秋にお勧めハーブティ　8選 ルイボスティー アフリカ原産の赤いお茶で独特な風味で、抗酸化作用があります。「クェルセチン」という抗ヒスタミンに有効な成分があるので、アレルギーの緩和に期待できます。秋のブタクサなどにアレルギーがある方にはお勧めです。 またその強い抗酸化作用からアンチエイジングも期待できます。カフェインが入っていないので、夜でも飲むことができます。   ジンジャーティー 生の生姜をすりおろして絞った生姜汁を紅茶に入れると、体を温める作用が高くなります。また夏の疲れで食欲がない時にも食欲を促し、消化も助けます。胃のむかつきや吐き気を抑える作用があります。体と肌に対して抗炎症作用があり、美容にもよいですね。 ピリッと刺激的な風味で良い気分転換にもなります。 ※妊娠中の方は使用を避けましょう。　胆石のある方は医師に相談しましょう。   シナモンティー シナモンのスパイシーな独特な香りは、秋の夜長にピッタリで癒されますね。シナモンは体を温める作用が強いので、涼しくなってきて体が気温の変化に対応できない時にもお勧めです。消化不良や吐き気、風邪の症状にも良いです。血の循環を良くすると共に、毛細血管を強くする作用があり、美容にも良いですね。神経強壮作用もあるので、精神的な疲れや不安を感じる時にも助けになります。 ※妊娠中の方は使用を避けましょう。またシナモンにアレルギーがある方は避けましょう。 トゥルシーティー 日本ではあまり馴染みのないお茶ですが、「ホーリーバジル」とも呼ばれ、インドでは良く飲まれているお茶です。鎮静と活性の力があります。ストレスが多くて、ホルモンバランスが崩れている時にはお勧めのお茶です。アンチエイジングも期待できます。 ノンカフェインで、夜でも安心して飲むことができます。 ※シソ科の植物なので、シソやバジルにアレルギーがある方は、避けましょう。   ホワイトティー 中国茶のひとつです。茶葉を使った弱発酵茶で白い産毛があることから「白茶」と呼ばれています。夏の強い日差しで、皮膚のコラーゲンが破壊され、しなやかさやみずみずしさが失われた肌の回復のためにお勧めです。カテキンや抗炎症作用の成分が含まれていて、最近は「美人茶」ともいわれる高級茶です。 カフェインが入っているので、多飲はお勧めしません。   タンポポ茶 肝臓の機能を助けると言われています。また利尿作用があるので、夏に水分をとりすぎた浮腫みも解消します。夏にビールを飲みすぎた方は、肝臓を癒して秋を迎えた方が良いですよね。 ※キク科の植物なので、キク科の植物アレルギーがある方は避けましょう。胆のう管、胆嚢炎、腸の障害がある方は避けましょう。 緑茶 言わずと知れた身近な日本茶の緑茶です。近年特に注目されています。抗酸化作用、抗菌作用が強いお茶です。 夏の日差しでダメージを受けた肌のしわの生成を抑える作用があります。緑茶にはカテキンやテアニン、などの有効成分が入っていてカテキンは強力な抗酸化作用があり、活性酸素を除去します。またテアニンはリラックスさせてくれる作用があるので、ストレスが多い時にもお勧めです。 カフェインが入っているので、多飲はお勧めできません。   カモミールティ カモミールティーは、消化促進作用があるので、食べ過ぎた時にはお勧めです。また、ホルモンバランスの回復や精神的にリラックスさせて、安眠を促す作用があります。夜にぐっすり眠ることで、夏の疲れを吹き飛ばしましょう。ノンカフェインのお茶です。 ※キク科の植物なので、キク科の植物アレルギーがある方は避けましょう。         トップへ戻る   ホームへ戻る   ＜参考＞ イートプリティ　　ジョリーン・ハート　　　徳間書店 ウィキペディア　　シナモン　　https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%82%B7%E3%83%8A%E3%83%A2%E3%83%B3   ... Read More | Share it now!

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  秋の始まりのフルーツはぶどうですね。ぶどうはどこかロマンティックな物語が始まりそうな幸せの味ですね。   ぶどうの名前の由来 中国が漢の時代に西方から持ち帰ったぶどうを古代ペルシャ語の「ブーダウ」と呼んでいました。その名前が日本に入り「ブドウ」となったようです。   ぶどうの歴史背景 ぶどうは古代から人類に食べられてきた果物のひとつです。ぶどうの原産は、ヨーロッパ種は中央アジアからアジア西部、アメリカ種はアメリカ中央部です。 ヨーロッパブドウの栽培は、紀元前3000年以上前から原産地であるコーカサス地方やカスピ海沿岸で栽培されていました。古代ギリシアやエジプト、ペルシャでも盛んに食べられていて、神話や聖書にも多く登場します。 ワイン造りもかなり早くから始まっており、メソポタミア文明や古代エジプトでもうすでに珍重されていました。その後ローマ帝国の領土が広がるにつれて、ワインの文化とぶどうの栽培が各地に広まっていきました。大航海時代には他の大陸にも広がっていき、世界中へ広がったのです。 日本へは8世紀頃に伝わったとされていますが、気候が合わず栽培が難しかったようです。甲州では中国から入ってきたぶどうが自生化していて、鎌倉時代に栽培が始まりました。特産品として少しずつ広がり、江戸時代には甲府盆地の勝沼町で栽培が本格的に広がりました。明治時代に入ってから欧米からの品種が入り、その後日本の気候に合うように改良されてきました。   ぶどうの流通 ぶどうは果物の中では5番目に多い生産量です。山梨県が最大の産地で、長野県、山形県、岡山県、福岡県と続きます。品種的には日本で一番生産量が多いのは、巨峰です。次いでデラウェア、ピオーネとなっています。 ぶどうの種類によっても出回り期が違います。早いものは6月頃からデラウェアなどが出始め、夏から初秋に巨峰やピオーネ、マスカット、晩秋に甲斐路、ベリーAなどが市場に出回ります。 ぶどうの種類 甲州 ：日本最古の品種です。現在でも甲府で栽培されており、生食のほか、白ワインの原料に使われています。 巨峰... Read More | Share it now!

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  みずみずしくジューシーな梨は、夏の渇きを潤し、秋の豊かさを感じるフルーツですね。   梨の由来 梨の名前の由来は、いくつか説があります。 江戸時代の学者新井白石は、中が酸っぱいことから「中酸（なす）」が転じてナシと言ったという説。また中が白いから、「ナカシロ」「色なし」から転じたという説。風が吹くとならないため「風なし」。中国の「梨子（らいし）」からという説があり、どれが本当かはわかっていません。   梨の歴史背景 梨は古くからあり、中国では2500年前から栽培されていました。ヨーロッパにもありました。日本ナシは日本に野生していたものが原種です。弥生時代の遺跡から種が発見されています。奈良時代には、柿やみかんと共に季節に食されていた果物でした。日本書紀にも、その名前は出てきています。 江戸時代には栽培が盛んになり、100を超える品種が栽培されていました。 その後、明治時代に千葉県で20世紀、神奈川県で長十郎が発見されて、人気の梨となりました。昭和に入り太平洋戦争後に豊水、新水、幸水の3つがでてきて、主流になりました。   梨の流通 日本ナシの旬は8月～9月です。種類によって時期が変わってきます。 産地は千葉県、茨城県、福島県、栃木県、鳥取県、長野県が多いのですが、その他の地域でも作られています。   梨の種類 梨は大きく分けて、日本ナシ、西洋ナシ、中国ナシがあります。 日本ナシの特徴は、シャリシャリした食感とみずみずしい爽やかな甘さにあります。 日本ナシの種類では、幸水、豊水、新高、二十世紀がメジャーですが、新種も多く出ています。 幸水：赤梨系の早生種で8月ごろに収穫されます。日本でもっとも生産量が高く34％を占めています。酸味が少なく甘味が強いのが特徴です。果肉は柔らかく果汁も多くジューシーです。日持ちが短く長くは保存できません。 豊水：赤梨系の中生種で9月ごろ出回ります。生産量は2位の30％程度を占めます。幸水よりやや大きめで、糖度が高く程よい酸味とバランス良く濃厚な味が特徴です。果汁も多くみずみずしい味わいです。日持ちは幸水よりも持ちます。 二十世紀：青梨系の中生種で9月中旬頃から出回ります。和なし生産の13％を占め第3位の生産量です。甘みと酸味が程よいスッキリとした味わいです。 新高：赤梨系の晩生種で生産量4位の梨です。10月中旬から11月初旬頃に出回ります。赤梨ですが青梨の特徴も持ち、深い味わいが楽しめます。果汁が多く、シャリシャリ感が強く、程よい甘さと酸味があります。抜群に日持ちが良いのが特徴です。 これらの梨のほか、南水、長十郎、愛宕、晩三吉、多摩、新水、あきづき、雲井、彩玉、稲城、新甘泉、にっこり、きらり、ゴールド二十世紀、おさ二十世紀、おさゴールド、菊水、なつひめなども出回っています。   梨の選び方 皮が透き通った感じで、肩の張っているもの、重みのあるものが良いです。   梨の保存方法 風通しの良い涼しい場所で、ぶつからないように保存しましょう。ぶつかると当たったところから傷みます。保存できるのは基本的に短期間です。食べる半日前くらいに冷蔵庫に入れましょう。ずっと冷蔵庫で保管すると甘みが少なくなります。   梨の栄養価 水分が多いのと、糖質（ショ糖、果糖、ソルビトール、ブドウ糖）とカリウムです。ビタミン類は、ほとんど含みません。 「プロテアーゼ」というタンパク質分解酵素を含んでいます。   東洋医学（薬膳）からみた梨 寒熱：「寒」 潤燥... Read More | Share it now!

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椎茸は日本を代表するきのこで、世界的にも有名です。 旨味が多く、色々な料理に使われる万能な食材のひとつです。日本の伝統食には欠かせないきのこですね。   椎茸の名前の由来 シイノキに生えるので、この名がつきました。   椎茸の歴史背景 椎茸は日本原産のきのこです。室町時代にはすでに食べられていたようです。本格的に栽培が始まったのが江戸時代でしたが、なかなか定着するのが難しく、方法を色々と模索し苦労の末に幕末に胞子を付着させる方法が出来上がったのです。   椎茸の流通 春と秋が旬です。流通している椎茸はほぼ栽培ものなので、年間通して食べることができます。 日本では徳島県が最も多くあとは、鳥取、新潟県、群馬県、茨城県、栃木県など多くの場所で栽培されています。あとは中国からの輸入があります。 肉厚で笠が開ききっていないものを「どんこ（冬茹）」といい、薄手で笠が開いているものは「香信」といいます。肉厚で笠の表面に模様が入っているものは「はなどんこ（花冬茹）」と呼ばれ高級品とされています。   椎茸の選び方 肉がふくよかでカサが開ききっていないもの。裏側が白色でひだがしっかりしていて、湿っているもの。軸が短くて太いものが良いです。   椎茸の保存方法 乾燥しないように、袋に入れて冷蔵庫に保管します。水が付くと傷むので、温度差で袋の中に水滴ができないようにしましょう。切って冷凍しておくことができます。 また多すぎて使いきれない場合は乾燥させておくと日持ちします。それに天日干しをすることによって、ビタミンＤが増え、さらに旨味も凝縮されるのでお勧めです。   椎茸の下処理 椎茸の旨味は笠の表面にあります。水洗いするととれてしまうので、軸を外してぬれぶきんで汚れをとります。軸は堅い部分（石づき）は取り除き、縦にさいてお吸い物などに入れると美味しく食べることができます。   椎茸の栄養 ローカロリーで、ビタミンＢ、ビタミンＢ2、食物繊維を含んでいます。 椎茸にはうま味成分としてグアニル酸やグルタミン酸が含まれ、干しシイタケの戻し汁を出汁として利用します。   椎茸の料理 煮物、天ぷら、お吸い物、鍋物、焼き物、佃煮、加工品（干しシイタケなど）など   干しシイタケについて 干しシイタケは、椎茸を乾燥させて保存性を高めたものです。乾燥により、旨味や香りの成分が凝縮され、色々な料理に使われます。干しシイタケを戻した汁は、だし汁として利用されます。干しシイタケは天日に干すことでビタミンＤ2が増えます。椎茸のうま味成分や香り成分は熱に弱いため、干しシイタケは冷水で5時間以上かけて戻すことが必要です。   東洋医学（薬膳）からみた椎茸 寒熱：「平（涼）」 昇降：「降」   東洋医学的効能 ・清暑熱：夏バテを解消し、体にこもった余分な熱を収める ・補脾益気：胃腸を養い、元気をつける   体質相性 「肝陽亢盛」の人はのぼせやすい性質があり、椎茸の「平（涼）」性の気を降ろす作用で落ち着かせるので向いています。 「陽虚」「妊婦」の方には向いていません。 「老人」「小児」の方には消化が悪いので食べ過ぎないようにしましょう。   椎茸の美味しいレシピ 椎茸の肉詰めフライ 材料　2人分 椎茸4個、鶏ひき肉60ｇ、玉ねぎ1/4個、パン粉、卵1個、小麦粉、油 ①玉ねぎはみじん切りにする。 ②卵は割りほぐし、半量はとっておく。 ③ボウルに玉ねぎ、鶏ひき肉、パン粉、卵1/2個分、塩胡椒を入れて、良く混ぜ合わせる。 ④椎茸は軸を外し、表面をぬれぶきんで拭いて③の肉だねを片面に詰めて、もう1枚の椎茸を上に乗せる。 ⑤④の椎茸肉詰めに小麦粉をまぶしてから卵をからめて、パン粉をつける。 ⑥160度に温めた油に⑤の椎茸の肉詰めを入れて揚げる。 ⑦皿に盛り付けて出来上がり！     イメージ トップへ戻る   ホームへ戻る   ＜参考＞ ウィキペディア　椎茸　https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%82%B7%E3%82%A4%E3%82%BF%E3%82%B1   東方栄養新書　　　梁こうせんかく　　　　メディカルユーコン   ... Read More | Share it now!

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  秋といえば、きのこ。その中でも昔は「幻のキノコ」と呼ばれた舞茸は、天ぷら、炒め物、煮物にしても美味しいですね。   舞茸の名前の由来 舞茸の花びらのようなカサが、「舞うような形」をしていることからという説と、食べればその「旨さに舞い踊る」という事からその名がつけられたという説の2つがあります。   舞茸の歴史背景 舞茸の原産は日本です。いつ頃から食べられてきたのかわかりませんが、ずっと舞茸は「幻のキノコ」と呼ばれ珍重されていました。舞茸が採れた場所は家族でも教えないと言われる程でした。 近年になって栽培が成功し、それから一般的に流通するようになったのです。   舞茸の流通 天然では、ミズナラの木、栗の木の切り株や、幹の根元に寄生するきのこです。 近年、流通しているものはほぼ栽培によるものです。北海道、新潟県、群馬県、静岡県、福岡県で採れるものが主流です。   舞茸の特徴 日本の食用キノコを代表するひとつです。天然物の旬は秋ですが、栽培により通年流通するようになりました。シャキシャキとした歯ごたえ、ほのかな甘味が特徴です。アクが強いので、料理によっては茶色く色が付く場合もあります。黒っぽいものと白いものがありますが、どちらも舞茸です。白い方はシロマイタケという近縁種です。   舞茸の選び方 全体が堅くしまって弾力があり、張りがあるものを選びましょう。表面がべたついているものや水分が抜けているような物は避けましょう。   舞茸の保存方法 乾燥しないように袋に入れ、冷蔵庫に入れて保存して、早めに使いましょう。 冷凍もできます。小分けにして袋やラップで冷凍します。使う時には解凍せず、そのまま使いましょう。   舞茸の下処理 舞茸を使う時には石づきを取り除き、さっと洗って使います。あまり長く洗うと風味が逃げてしまうので、短時間にしましょう。 舞茸には「マイタケプロテアーゼ」というタンパク質分解酵素があるので、茶碗蒸しに生のまま直接入れると茶碗蒸しが固まらなくなります。茶碗蒸しに入れる際は、先に茹でるなど加熱してから入れましょう。またこの性質を利用して、細かく刻んだ舞茸を肉にまぶしてから料理することで、肉が柔らかくなる効果があります。   舞茸の栄養価 ローカロリーです。ビタミンＢ群を多く含み特にナイアシンを含んでいます。その他ビタミンＤ、亜鉛、銅、カリウム、食物繊維を含みます。あとβグルカン、マイタケＤフラクションを含みます。 ・βグルカン：食物繊維の1種です。免疫を高める作用があると言われています。 ・マイタケＤフラクション：抗腫瘍効果の研究が行われていて、今後に期待したいところです。   舞茸料理 天ぷら、炒め物、味噌汁、鍋物など   舞茸の美味しいレシピ 舞茸と牛肉の炒め煮 材料 ... Read More | Share it now!

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