いつまでも美しく元気に若々しくいたいと思ったら、野菜を食べましょう。
野菜はビタミンやファイトケミカルの宝庫で、陽の光と大地のパワーを私たちに与えてくれるのです！
野菜の種類
野菜には緑黄色野菜と淡色野菜があります。
色の濃い野菜が緑黄色野菜になりますが、厚生労働省の定義では、原則としてβカロチンの量が100ｇ当たり600μg以上あるものを緑黄色野菜といいます。例外としてトマト、さやいんげん、ピーマンなどは基準を満たしていませんが、緑黄色野菜の分類に入ります。その他の野菜は淡色野菜と呼ばれます。
緑黄色野菜
ほうれん草、小松菜、トマト、ピーマン、かぼちゃ、人参、春菊、ブロッコリーなど
淡色野菜
きゃべつ、もやし、大根、ふき、ごぼう、白菜、たまねぎ、カリフラワー、たけのこ、セロリ、きゅうり、レタスなど
野菜の主な栄養価
ビタミンA（βカロチン）
高い抗酸化作用で活性酸素から体を守ります。詳しくはこちら
ビタミンE
ビタミンEも抗酸化作用が強く、アンチエイジングにも欠かせません。詳しくはこちら
ビタミンB群
体の中では、代謝に関わることが多いビタミンです。食べたものがエネルギーになったり、肌や筋肉になる手伝いをしています。詳しくはこちら
ビタミンC
美容の代名詞なほど有名なビタミンで、抗酸化作用で体を守っています。詳しくはこちら
ビタミンK
血液の凝固や骨の健康に欠かせないビタミンです。詳しくはこちら
カリウムなどミネラル類
カリウムは、細胞の中の塩分や水分調整などに欠かせないミネラルです。詳しくはこちら
食物繊維
食物繊維は腸の健康に欠かせません。近年では他にも色々な作用があることがわかっています。詳しくはこちら
ファイトケミカル（ポリフェノールなど）等
ファイトケミカルには、ポリフェノールやカロテノイドなどがあります。詳しくは下記をご覧ください。
野菜の必要量
野菜は一日350ｇ必要と言われています。そのうち緑黄色野菜は120ｇ、淡色野菜230ｇ以上となります。一日350ｇの野菜を摂るためには、一日を通しておおよそ5皿程度が目安になります。みそ汁などの汁物に多めに野菜を入れることで手間が減りやすくなります。また冬場は鍋料理に沢山野菜を入れるのがお勧めです。
野菜の旬
旬の野菜は、一年の中で一番栄養価が高く、味が濃いのです。日本の四季を感じながら美味しい野菜をいただきましょう。
春：春は芽吹きの季節、香り高い野菜が旬を迎えます。
キャベツ、カリフラワー、かぶ、アスパラガス、セロリ、フキ、三つ葉、セリ、たけのこなど
夏：夏は緑豊かな季節、燦々と輝く太陽の下で育った野菜は栄養満点です。
きゅうり、かぼちゃ、ズッキーニ、白瓜、トマト、なす、ゴーヤ、モロヘイヤ、空心菜、サニーレタスなど
秋：秋は収穫の時期、風が涼しくなって体を温める野菜が美味しくなります。
大根、人参、ずいき、春菊、キノコ類、イモ類
冬：冷たい空気のなか、育つ野菜は生命の強さを感じます。
小松菜、ほうれん草、大根、ブロッコリー、わけぎ、長ネギ、壬生菜、レンコン、くわいなど
野菜に含まれるファイトケミカル
野菜には多くのファイトケミカルが含まれています。
ポリフェノール
ポリフェノールはブルーベリーなどでも有名になりましたが、植物に含まれる成分です。色や匂い、渋みなどの化合物ですが、体の中に入ると抗酸化作用を発揮するのです。ポリフェノールの中にも色々な種類があります。たとえば、紫キャベツなどに含まれるアントシアニン、玉ねぎに含まれるケルセチン、なすの皮に含まれるナスニンなど、5000種類以上に及ぶと言われています。抗酸化作用の他にも目の機能のサポート、ホルモンのような働きをするものなど、積極的に摂りたい成分です。
カロテノイド
カロテノイドというと、βカロチンが有名ですが、その他にもαカロテン、γカロテン、リコピン、ルティンなど色々な種類があります。自然界には700種類以上ものカロテノイドがあるのです。強い抗酸化力で体を守る働きをします。
硫黄化合物
匂いが強めの野菜に入っています。ニンニク、玉ねぎ、長ネギ、ニラ、大根、わさび、ブロッコリーなどに含まれています。強い抗酸化力があり、活性酸素撃退です。
クロロフィル
植物の葉緑素で強い抗酸化力を持ちます。
ムチン
モロヘイヤ、オクラなどに含まれるネバネバ成分です。胃壁の保護やタンパク質分解酵素を持っているので、生で食べると一緒に食べたタンパク質が消化されやすくなります。
食物繊維も多く含まれていて、腸の環境を良くして免疫強化や生活習慣病を防ぎます。便秘の予防や大腸がんの予防にもつながります。
有効成分はこの他にも色々とあります。
野菜の栄養素を効果的に摂るためには
野菜はその成分によって、効果的な食べ方が変わってきます。
色の濃い緑黄色野菜は、脂溶性のビタミンを含むものが多いので油を使った料理がお勧めです。
色の薄い淡色野菜は、水に溶けるビタミンが多いので水洗いは短時間で済ませて、生で食べるか火にかけるのであれば、薄味にして汁ごと食べられるものが良いでしょう。
生の野菜を食べることで、ビタミンCや野菜の酵素をとることができます。
ほうれん草などの生だとシュウ酸が多い野菜は、結石の原因にもなるので、茹でてシュウ酸を減らしてから食べた方が良いのです。
野菜のポリフェノールなどの有効成分は細胞の中に入っていることが多く、加熱することで細胞膜を壊して、中から出てくるものがあります。そのような有効成分までしっかり取るためには、スープなどにするのがお勧めです。
少し硬めの野菜をよく噛んで食べることは、満足感につながります。よく噛んでゆっくり食べることは、血糖値の急激な上昇を抑えます。
野菜ジュースについて
野菜ジュースを生の野菜から作る場合には、ミキサーを回すことで、熱と空気に触れる時間があるので、成分が酸化されやすくなってしまいます。家庭で作る場合は、なるべく甘味などは入れずに作ってすぐに飲んだ方が良いでしょう。
既製品の場合はその種類にもよりますが、添加物がないかどうか確認することが必要です。砂糖や塩分が入っていると飲みやすいですが、健康を考える上ではお勧めできません。繊維やビタミンC、酵素は加工する時点でほぼ無くなります。 濃縮還元のものを使っているものがありますが、色々な国からの輸入品で製造されている可能性があります。
野菜の農薬と洗浄方法について
野菜は有効成分が多く含まれていて、沢山食べたいけど農薬が気になると思う方もいらっしゃいますよね。オーガニックで作られているものであれば心配は減りますが、値段が高くて続けられない場合もあります。
安全に食べるために、流水で洗う、重曹で洗う、酢水で洗う、野菜専用の洗剤やホタテパウダーなどの洗浄剤で洗う、50度のお湯で洗うなどの方法があります。
・流水で洗う
流水で30秒ずつ洗い、ほうれん草などは残留農薬の可能性の高いものは、長めにつけおきながら一枚ずつ丁寧に洗いましょう。農薬は外葉に残っていることが多いので、キャベツやレタス、白菜などの外葉は捨てましょう。
・重曹で洗う
小さじ1杯の重曹を10リットル程度の水に溶かして使います。30秒ほどで出し、1分以上は浸けないようにします。長くつけるとビタミンが減ります。重曹水から出した後は、必ず良く水洗いをしてください。
・酢で洗う
酢1：水3の割合で溶液をつくり、ふり洗いをして、その後流水で良く洗い流します。野菜の種類によっては色が変わる場合があります。
・野菜専用洗剤やホタテパウダーなどの洗浄剤で洗う
洗剤や洗浄剤の規定量で溶液をつくって、その製品の規定通りに野菜を洗います。その後よく洗い流します。洗浄剤の残留がないようにしましょう。
・お湯洗い（50度）
50度のお湯で良くふり洗いをしてください。熱湯と冷水を半分ずつ加えてお湯を作ることで簡単に50度のお湯を作ることができます。レタスなどの葉物野菜は触感がパリッと良くなることが魅力です。サラダなどを歯ごたえ良く美味しく作ることができます。
お手軽 野菜料理レシピ
野菜サラダ
材料 2人分 サニーレタス2枚、玉ねぎ1/4個、パプリカ赤1/2個 、ニンジン20ｇ、みず菜20ｇ、トマト1個
ドレッシング： バルサミコ酢大さじ1、コショウ、オリーブオイル大さじ2
①玉ねぎはスライスに切って水に短時間さらし、辛みを抜いて水気をきっておく。
②レタスは食べやすい大きさにちぎり、ニンジンとパプリカはせん切りに切る。トマトはくし切りに切る。
③水菜は水洗いしてから、3ｃｍくらいに切り水を切る。
④さらに盛り付けて、上からバルサミコ酢、コショウ、オリーブオイルをかけるか、好みのドレッシングをかける。
イメージ
＜参考＞
栄養素図鑑 牧野直子 新星出版社
食べて治す 最新栄養成分事典 中嶋洋子 蒲原聖可 主婦の友社
施設園芸.COM 残留農薬を落として皮ごと食べる 野菜・果物の正しい洗い方 https://shisetsuengei.com/news-column/pest-counterplan/pest-counterplan-002/