亜鉛(Zn)

亜鉛は美味しくご飯を楽しむことや、若々しく元気でいることをサポートをしてくれる大切なミネラルです。

 

亜鉛とは

亜鉛は原子番号30の元素です。体外では、金属のメッキなどにも使われています。

亜鉛は体内では色々な役目があり、いつも元気にコンディション良くに生活するために、とても重要なミネラルです。しかし不足しがちなミネラルでもあります。

人間の体内に2~4g存在しています。その95%以上は細胞内に含まれていて、残りの5%に血液や毛髪、爪などに含まれています。

また亜鉛は酵素に含まれていて、代謝や核酸の合成に役立っています。それに酸化ストレスを抑制する若返り酵素「スーパーオキシドヂスムターゼ」などにも含まれています。そのため、老化防止や生活習慣病の予防にも、役立つと言われています。

 

亜鉛の働き

1)酵素の原料になる

体の中で行われる代謝に使われる酵素の成分です。その数およそ200種類の細胞の新陳代謝に関わる酵素の原料であり、正常な新陳代謝を保つために欠かせません。

免疫強化やアンチエイジングの酵素の原料でもあります。

 

2)細胞をつくる

亜鉛は細胞のDNAを作る時に必要な成分です。そのDNAをもとに新しい細胞が作られています。そのため、細胞の再生が盛んな場所に、亜鉛は特に多く存在しています。口の中の細胞や舌、肌、胃腸、髪の毛などです。あと精子の形成にも必要です。

 

3)味覚を正常に保つ

舌の細胞の入れ替わりは、短い期間で行われます。味を感じる味蕾という部分の細胞も同じです。亜鉛が足りないと味蕾が作られる期間が長くなります。そうすると味を感じにくくなるのです。

 

4)ホルモンを正常に保つ

亜鉛は、ホルモンの合成にも関連しています。特に血糖値のコントロールに関係するインスリンというホルモンの合成や、女性ホルモンの活発化にも関連します。

 

亜鉛の必要量

推奨量として、成人男性11㎎/日  成人女性8㎎/日 (詳細は下記の表をご覧ください)    

mg/日

男性

女性

平均必要量

推奨量目安量上限量平均必要量推奨量目安量

上限量

0~5ヶ月



2


2
6~11ヶ月

3


3


1~2歳

33

33

3~5歳34

3

3



6~7歳

45

34

8~9歳

56

4

5



10~11歳

67

56

12~14歳910

78

15~17歳

1012

78

18~29歳911
4078

35

30~49歳

911
4578
35
50~64歳911
4578

35

65~74歳

911
4078
35
75歳以上910
4068

30

妊婦





+1+2

授乳婦



+3+4

日本人の食事摂取基準2020より抜粋

亜鉛の過剰症

亜鉛は不足しがちなミネラルなので、過剰症になることは少ないのですが、サプリメントで一度に多量にとった場合は、神経症腎障害などが起きる可能性があります。

 

亜鉛の欠乏症

亜鉛が不足すると、様々な代謝に影響を及ぼします。細胞の新陳代謝が遅れるため、味を感じにくくなったり、皮膚炎、脱毛、胃腸の障害、貧血、精神障害、傷の治りが遅いことなどが症状として現れてきます。また男性の場合は精子の数が減ったり、女性で妊娠中に不足すると胎児の成長に影響を及ぼします。

※亜鉛とストレス

強いストレスがある時に、ストレスたんぱくの「メタロチオネイン」という物質が肝臓や腎臓で合成されます。このメタロチオネインは、亜鉛と強く結合する性質があります。そのため、ストレスが高まると亜鉛の消費が高まるので、不足しがちになります。

 

亜鉛の吸収に関して

亜鉛は小腸で吸収されます。その後タンパク質(アルブミン)と一緒に肝臓に運ばれて、全身の細胞に運ばれます。一緒にとる食品によって、吸収率が変わってきます。平均でおおよそ10~30%程度といわれる吸収率ですが、銅やカルシウム、食物繊維、フィチン酸、シュウ酸、カドミウム、食品添加物のリン酸塩やEPTAなどが、吸収の邪魔をします。逆にタンパク質を含む食品やビタミンCを多く含む食品は、亜鉛の吸収を促進します。それらを一緒にとった方が良いのです。またビタミンAと一緒だと働きが良くなります。

また、長期に渡ってアルコールを常時多飲している人は、亜鉛の吸収が阻害され、体外への排出量が多くなり、不足しがちになります。

 

亜鉛と薬の関係

アミロライド、糖尿病治療薬、アサザナビル、セファキシン(抗生物質)、シスプラチン(抗がん剤)、インテグラーゼ阻害剤、ペニシラミン(リウマチ治療薬)、キノロン系抗生物質、リトナビル(抗ウイルス薬)、テトラサイクリック系抗生物質などの医薬品は、亜鉛との相互作用があります。

 

亜鉛の多く含まれる食品

牡蠣、うなぎ、牛肉、レバーなど

   

 

亜鉛を効果的にとるレシピ

亜鉛含有量の多い牡蠣は、タンパク質も多く含みます。亜鉛の吸収を高めるために、ビタミンC含有量の多い食品(パプリカ等)を組み合わせると効果的です。

<牡蠣のレモンマリネ>

材料  2人分

牡蠣10個、酒大さじ2、パプリカ赤1/2個、パプリカ黄1/2個、レモン1/2個、ワインビネガー 大さじ1、はちみつ小さじ1、オリーブオイル大さじ1

①牡蠣はさっと洗い、水気を切って耐熱の皿に入れて酒をふる。温めておいた蒸し器から蒸気が出たら皿を入れて、、火が通ったら出して冷ましておく。

②野菜は洗った後水気を切り、パプリカはせん切りにする。レモンは絞っておく。

③ワインビネガー、はちみつ、オリーブオイル、レモン汁を混ぜ合わせてマリネ液をつくる。

④マリネ液の中に牡蠣と野菜を入れて、30分以上味を馴染ませて、皿に盛り付ける。

 

 

 

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<参考>

厚生労働省 日本人の食事摂取基準2020 https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf#search=’%E6%A0%84%E9%A4%8A%E5%9F%BA%E6%BA%96′

国立研究開発法人  医療基盤・健康・栄養研究所 https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail36.html

臨床栄養ディクショナリー 山本みどり 佐々木公子 大池教子  メディカ出版

栄養素図鑑    牧野直子    新星出版社