亜鉛（Zn) | 栄養ネット

亜鉛は美味しくご飯を楽しむことや、若々しく元気でいることをサポートをしてくれる大切なミネラルです。

亜鉛とは

亜鉛は原子番号30の元素です。体外では、金属のメッキなどにも使われています。

亜鉛は体内では色々な役目があり、いつも元気にコンディション良くに生活するために、とても重要なミネラルです。しかし不足しがちなミネラルでもあります。

人間の体内に2~4ｇ存在しています。その95％以上は細胞内に含まれていて、残りの5％に血液や毛髪、爪などに含まれています。

また亜鉛は酵素に含まれていて、代謝や核酸の合成に役立っています。それに酸化ストレスを抑制する若返り酵素「スーパーオキシドヂスムターゼ」などにも含まれています。そのため、老化防止や生活習慣病の予防にも、役立つと言われています。

亜鉛の働き

1）酵素の原料になる

体の中で行われる代謝に使われる酵素の成分です。その数およそ200種類の細胞の新陳代謝に関わる酵素の原料であり、正常な新陳代謝を保つために欠かせません。

免疫強化やアンチエイジングの酵素の原料でもあります。

2）細胞をつくる

亜鉛は細胞のDNAを作る時に必要な成分です。そのDNAをもとに新しい細胞が作られています。そのため、細胞の再生が盛んな場所に、亜鉛は特に多く存在しています。口の中の細胞や舌、肌、胃腸、髪の毛などです。あと精子の形成にも必要です。

3）味覚を正常に保つ

舌の細胞の入れ替わりは、短い期間で行われます。味を感じる味蕾という部分の細胞も同じです。亜鉛が足りないと味蕾が作られる期間が長くなります。そうすると味を感じにくくなるのです。

4）ホルモンを正常に保つ

亜鉛は、ホルモンの合成にも関連しています。特に血糖値のコントロールに関係するインスリンというホルモンの合成や、女性ホルモンの活発化にも関連します。

亜鉛の必要量

推奨量として、成人男性11㎎/日　　成人女性8㎎/日　（詳細は下記の表をご覧ください）　　　　

ｍｇ/日

	男性				女性
	平均必要量	推奨量	目安量	上限量	平均必要量	推奨量	目安量	上限量
0~5ヶ月			2				2
6~11ヶ月			3				3
１~2歳	3	3			3	3
3~5歳	3	4			3	3
６~7歳	4	5			3	4
8~9歳	5	6			4	5
10~11歳	6	7			5	6
12~14歳	9	10			7	8
15~17歳	10	12			7	8
18~29歳	9	11		40	7	8		35
30~49歳	9	11		45	7	8		35
50~64歳	9	11		45	7	8		35
65~74歳	9	11		40	7	8		35
75歳以上	9	10		40	6	8		30
妊婦					+1	+2
授乳婦					+3	+4

日本人の食事摂取基準2020より抜粋

亜鉛の過剰症

亜鉛は不足しがちなミネラルなので、過剰症になることは少ないのですが、サプリメントで一度に多量にとった場合は、神経症や腎障害などが起きる可能性があります。

亜鉛の欠乏症

亜鉛が不足すると、様々な代謝に影響を及ぼします。細胞の新陳代謝が遅れるため、味を感じにくくなったり、皮膚炎、脱毛、胃腸の障害、貧血、精神障害、傷の治りが遅いことなどが症状として現れてきます。また男性の場合は精子の数が減ったり、女性で妊娠中に不足すると胎児の成長に影響を及ぼします。

※亜鉛とストレス

強いストレスがある時に、ストレスたんぱくの「メタロチオネイン」という物質が肝臓や腎臓で合成されます。このメタロチオネインは、亜鉛と強く結合する性質があります。そのため、ストレスが高まると亜鉛の消費が高まるので、不足しがちになります。

亜鉛の吸収に関して

亜鉛は小腸で吸収されます。その後タンパク質（アルブミン）と一緒に肝臓に運ばれて、全身の細胞に運ばれます。一緒にとる食品によって、吸収率が変わってきます。平均でおおよそ10~30％程度といわれる吸収率ですが、銅やカルシウム、食物繊維、フィチン酸、シュウ酸、カドミウム、食品添加物のリン酸塩やEPTAなどが、吸収の邪魔をします。逆にタンパク質を含む食品やビタミンCを多く含む食品は、亜鉛の吸収を促進します。それらを一緒にとった方が良いのです。またビタミンAと一緒だと働きが良くなります。

また、長期に渡ってアルコールを常時多飲している人は、亜鉛の吸収が阻害され、体外への排出量が多くなり、不足しがちになります。