近年、腸内細菌はとても注目を集めている分野です。
腸内細菌とは
人間の腸内には1000種類、100兆個もの細菌が生息しています。腸の中を顕微鏡で見るとお花畑のように見えることから腸内フローラとも呼ばれています。大きく分けて善玉菌、悪玉菌、どちらでも無い菌（日和見菌）がいます。善玉菌のなかには、ヨーグルトなどで有名なビフィズス菌や乳酸菌がいます。どんな菌がいるのかは、個人個人で違いがあります。地域、年齢、食事、生活様式によっても違いますし、母親から受け継いだ菌も多いのです。ミクロな生物が沢山いる、ひとつの世界みたいなものです。考えるだけでも壮大ですね。
善玉菌と悪玉菌とは
人間に対してどのような影響があるかによって、分類されています。良い影響のあるものを善玉菌、悪い影響のあるものを悪玉菌と呼んでいます。
善玉菌：ビフィズス菌、乳酸桿菌、乳酸球菌など
悪玉菌：ウェルッシュ菌、ブドウ球菌など
どちらでも無い菌は日和見的で、善玉菌か悪玉菌か多い数の方に加担します。
菌の中で一番多いのは、良くも悪くもない中間の菌です。次が善玉菌と呼ばれる菌で、一番少ないのは悪玉菌といわれる菌です。
善玉菌
善玉菌を増やすためには、腸の中に住みやすい環境を作ることが重要です。そのために餌となるオリゴ糖や食物繊維などを食事から体内に取り込むことが必要です。
善玉菌の働き
・善玉菌は乳酸や酢酸を腸で作ることで、酸性の環境を作っています。それにより、悪玉菌の増殖を抑えたり、食中毒菌や病原菌の感染予防、腐敗産物の抑制などを行っています。
・腸の動きを良くしたり、ビタミンを作っています。（ビタミンB6、B12、葉酸、ビタミンKなど）
・免疫力の向上にも役に立っているのです。
悪玉菌
悪玉菌が増える原因として、砂糖のとりすぎ、肉や脂質の多い食事、不規則な生活などがあります。
悪玉菌が増えることでの影響
・私たちの体に有益な働きをしている善玉菌の邪魔します。
・発がん物質や有害物質を作り出し、それを私たちの体は吸収してしまうのです。
（コレステロール代謝物、スカトール、硫化水素、アンモニア、アミン、インドール、フェノールなど）
腸内環境が変わる原因
また抗生物質や食中毒、ストレスや食習慣などにより、一時的に腸内細菌のバランスが大きく変わることがあります。そのように毎日変化を繰り返しながら、時間の経過と共に元に戻ることが多いのです。ほとんどの人は、一生涯において腸内細菌の種類は大きくは変わらないという研究報告があります。ただ、加齢とともにバランスが変わり悪玉菌が増える傾向が多くなります。
プロバイオティクスとプレバイオティクス
ヨーグルトや漬物などの発酵食品から体の中に入るビフィズス菌などの善玉菌は、しばらく留まることはあっても、ずっと定住する菌にはなりません。しばらくすると出て行ってしまったり、死んでしまいますが、死んでも他の善玉菌の餌となり私たちに貢献してくれています。
そのような善玉菌を体にとり入れて、健康向上に役立てることを「プロバイオティクス」といいます。また、善玉菌を育てる餌となるものを食べて、善玉菌が増えやすい環境にすることを「プレバイオティクス」といいます。
プロバイオティクス
特徴
腸内フローラ（細菌）のバランスを整えて、宿主（ヒト）の健康に寄与する生きた細菌や酵母のことをいいます。
含まれる食品
ヨーグルト、乳酸菌飲料、ぬか漬けやキムチ、ザワークラウト、すぐき漬けなどの漬物、甘酒、生味噌、納豆などの発酵食品など
生理作用
・腸内の悪玉菌を減らし、善玉菌を増やす
・腸内環境を改善する
・下痢や便秘の予防になる
・免疫力強化
・発がん物質の低減
・感染の予防
プレバイオティクス
特徴
腸の善玉菌（乳酸菌・ビフィズス菌）の餌になる難消化性の食品です。
腸の腸内フローラの環境を整えて、健康増進に役立つものです。
含まれる食品
難消化性オリゴ糖（ガラクトオリゴ糖、フラクトオリゴ糖、大豆オリゴ糖）、食物繊維
野菜、豆類、果物に含まれます。オリゴ糖は大豆、玉ねぎ、ネギ、ごぼう、にんにく、アスパラガス、バナナなどに含まれます。
生理作用
・善玉菌の増殖促進作用
・調整作用
・ミネラル吸収促進作用
・炎症性腸疾患への予防改善作用
※市販されているオリゴ糖の有効摂取量は2～10ｇですが、急に多く食べるとお腹が張ったり便が緩くなることもあります。様子をみながら少しずつ増やしていくのが良いでしょう。
腸内細菌は、私たちに何かをしてくれるために腸にいるのではなく、住みやすい環境であることから生息しているのです。共存している運命共同体です。善玉菌と仲良くしていくことが健康を守ることにもつながります。
腸内細菌が私たちに貢献してくれていること
①消化しきれない食物の分解・吸収を行う。
②腸に存在する免疫細胞を活性化して、病原菌から体を守っている。
③ビタミンB6、B12、K、葉酸などの合成を行う。
④感情や気分に作用する。
私たちの腸の中で活動している小さな小さな存在が大きな役割を果たしています。そして、これからもまだまだその働きが解明されてくるかもしれませんね。
＜参考＞
厚生労働省 e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html
ビオフェルミン製薬 https://www.biofermin.co.jp/nyusankin/chonaiflora/aboutchoflora/
光栄科学研究所 どうして腸はたいせつなの？https://koei-science.com/gutstory/foods/