ストレスに負けないための食生活腸の健康と食事

ストレスと腸は関係あるの？

近年の研究で腸は食べ物を消化・吸収するだけでなく、他にも色々な働きをしていることがわかってきました。そのひとつは、腸は感情やストレスと深くつながりがあることです。経験上ご存じの方も多いかもしれません。ストレスが多いときに便秘になったり下痢になったり、腸の具合がいつもと違くなることはありませんか？

腸脳相関

「脳腸相関」という言葉を聞いたことがありますか？

脳腸相関とは、腸と脳が自律神経系の神経伝達、及びホルモンやサイトカインなどの液体因子を通して連絡しあっている密接なつながりのことです。

つまり、腸など消化管の情報は、神経系を通して脳に伝わっています。それが腹痛や腹部不快感などを感じる仕組みですが、それと共に不安や抑うつなどの感情も引き起こします。その不安の感情が副腎皮質刺激ホルモン放出因子や自律神経を介して、消化管の蠕動運動を悪化させることにつながります。
過敏性腸症候群はそのようなストレスが腸に与える影響が見えやすい症状です。

幸せな気分は腸から？

ホルモンの一つである「セロトニン」はご存知でしょうか？

気分を持ち上げてハッピーな気持ちになるホルモンの一種です。ハッピーホルモンのセロトニンは、その大半が腸で作られています。

それに最近では、腸の中にいつも存在している腸内常在菌と中枢神経機能との関連も注目されており、脳ー腸ー腸内細菌のつながりが、気分や免疫の状況に大きく影響していると言われています。1)　2)　3）4）

このストレスのたまりやすい今の状況下では、腸の状態を整えておく必要があるのです。

ストレスに負けない強い心を作るためには強い腸を作りましょう。

では、腸の状態を整えておくにはどうすれば良いでしょうか？

腸を整えるための食生活

1）規則正しい生活をする

　体の中には体内時計があり、体のリズムがあります。腸を含めて色々な臓器はリズム良く動くことがストレスをかけにくいのです。また夜はしっかりと睡眠をとり、胃腸も休める事が大切です。夜寝ている間に副交感神経が活発化し、腸の蠕動運動が盛んになります。

2）腸内細菌バランスを整える食事をとる

①発酵食品や食物繊維を摂る。
腸内には細菌がおよそ1000種類、100兆個も生息していることがわかっています。
健康のためには、腸内にビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が占める割合を増やすことが重要となります。そのためには善玉菌を含む発酵食品を積極的にとること、善玉菌を増やす餌となるオリゴ糖や食物繊維を十分にとって、腸内細菌を育てる環境を作ることが大切です。
発酵食品は少しずつ毎日食べるのがお勧めです。5）

　発酵食品：納豆、ヨーグルト、ぬか漬けやすぐき漬け、キムチなどの漬物、味噌など

　食物繊維：食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。合わせて一日20ｇ以上とることがお勧めです。
すでに便秘気味の方は水溶性の食物繊維を積極的に摂りましょう。
　　水溶性食物繊維：海藻類、寒天、こんにゃくなどに多く含まれます。
　　不溶性食物繊維：ごぼう、セロリ、キノコ類、豆類など

②加工品はなるべく少なくする
加工品には保存料などの添加物が使われています。添加物の中には腸内環境に望ましくないものも多く含まれています。

③朝食をとる
朝食をしっかり摂ることで、腸が活発に動き出します。

④水分をこまめにしっかりとる
水分が十分にとれていないと、脱水や熱中症の危険があるだけでなく、便秘にもなりやすくなります。

⑤甘いものは食べ過ぎないようにする
腸内の悪玉菌は砂糖などの糖類が大好きです。砂糖の取りすぎは悪玉菌を増やし、腸内環境を悪くする原因になります。

⑥お酒は飲みすぎないようにする
お酒も種類によっては悪玉菌を増やす原因になりますので、飲みすぎないようにしましょう。

⑦肉や脂っこいものを食べ過ぎない
悪玉菌が増える原因になります。