ナイアシン

ナイアシンはビタミンB群のひとつで、糖質・脂質・タンパク質の代謝にとても大切な役割を持っています。お酒が好きな人には欠かせないビタミンです。

ナイアシンとは

ナイアシンはニコチン酸アミドという成分で、別名ビタミンB3とも呼ばれています。

私たちの体の細胞の中で主に補酵素NAD・NADPとして働いています。また酵素の成分でもあります。糖質・脂質・タンパク質の代謝には欠かせません。それにアルコールの分解にも必要なビタミンです。

水溶性のビタミンで水に溶けやすく、特にお湯には溶けやすいので、汁物として汁も一緒にとることが効率的です。

熱や光、酸・アルカリには比較的強く安定しています。

ナイアシンの働き

・糖質・脂質・タンパク質の代謝

体が糖質・脂質・タンパク質を使ってエネルギーを作る時に、ナイアシンが必要です。NAD・NADPという補酵素になりエネルギーを作り出す酵素の手伝いをしています。そのエネルギーを使って私たちの体は正常に働き、生命を維持しているのです。

・アルコールの代謝

アルコールを飲んだ後にも、NADの補酵素がアルコールの分解に役立っています。

・粘膜や皮膚を健康に保つ

食べたタンパク質から、皮膚や粘膜の細胞を作る時のサポートをしています。またホルモンをつくる助けもしています。

・血行を良くする

毛細血管を広げて血行を良くすることもしています。血液中のコレステロールや中性脂肪を減らす働きもあり、動脈硬化を予防します。　　　　　

ナイアシンの必要量

（ｍｇNE/日）

日本人の食事摂取基準2020より抜粋

ナイアシンの過剰症

ナイアシンは水溶性のビタミンで、食事からの過剰症はほぼありません。

ただサプリメントなどで一度に多く摂る場合は注意が必要です。皮膚の炎症、嘔吐、下痢、胃のむかつき、肝障害などが起きる可能性があります。

また、糖尿病の人はナイアシンの摂りすぎが糖質の代謝を妨げるという報告もありますので、自己判断で多量にとるのは控えましょう。

ナイアシンの欠乏症

ナイアシンが不足して欠乏した場合に起こる症状として、「ペラグラ」という皮膚炎になることは有名です。そこまでいかなくても、皮膚炎や口内炎、口角炎になることもあります。また神経系にも影響する場合があります。うつ、認知症になりやすくなる可能性もあります。

食事をバランスよくとっていれば、日本ではほぼ不足はありません。ただアルコールを多く飲む人は、ナイアシンを多く使う事になるので注意が必要です。

ナイアシンを多く含む食品

かつお、まぐろ、さば、レバー、豚肉、鶏肉、ピーナッツ、玄米など

ナイアシンを効果的にとるために

水分に溶けやすいので、汁物として摂れる料理にするのも良いでしょう。

アミノ酸のトリプトファンは体内でナイアシンに変わることができるので、トリプトファンを含むものを摂るのも良いです。（大体は同じ食品に含まれています。）

ナイアシンを効果的に食べるレシピ

＜さばのピーナッツ味噌焼き＞2人分

さば2切れ、塩、酒、ピーナッツ20ｇ（粉か包丁で細かくきざむ）、みそ10ｇ、砂糖5ｇ、みりん　小さじ1、醤油小さじ1

①サバは塩を軽く振って30分ほど置き、良く水で洗い、水気をふいて酒に浸ける。

②ピーナッツ、味噌、砂糖、みりん、醤油を合わせておく。

③グリルを温めておく。

④グリルが温まったら、サバの周りに②の合わせ調味料をつけて入れる。焦げやすいので始めはホイルで覆っておく。サバに火が通ってきたらホイルをとって少し焦げ目をつけて出来上がり！

イメージ

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＜参考＞

厚生労働省　日本人の食事摂取基準2020　

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf#search=’%E6%A0%84%E9%A4%8A%E5%9F%BA%E6%BA%96′

国立研究開発法人　　医療基盤・健康・栄養研究所

https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail181.html

栄養素図鑑　　牧野直子　　　　新星出版社

臨床栄養ディクショナリー　山本みどり　佐々木公子　大池敦子　　メディカ出版