近年、アルツハイマー型認知症を含む認知症の患者数が世界的に増えています。
認知症になると記憶や思考が衰え、進行すると自立した生活が難しくなり、生活に色々な支障をきたしてきます。現段階ではアルツハイマーなどの認知症を完全に予防することは出来ないとされています。しかし認知症の発症を遅らせたり、脳の健康を保つために出来ることはいくつかあります。
認知症予防のために運動や食事、生活習慣を見直すなどいくつか推奨されていることはありますが、そのなかで最近注目されているのがマインド食（MIND食）です。
MIND食とは
２０１５年にアメリカのラッシュ大学の研究チームが発表した、アルツハイマー型認知症を予防するための食事方法です。
地中海沿岸の伝統的な食事スタイルである「地中海式食」と高血圧を予防と治療のための「DASH食」がベースとなっています。この地中海式食とDASH食は様々な認知機能に関する研究で、認知機能を改善させたとする報告がありました。しかし、その２つは特に認知機能改善のための食事としては特化していなかったので、ラッシュ大学の研究チームがそれらの要素を組み合わせて提案した内容が「MIND食」です。
食事内容として、特に新鮮な野菜、果物、特にポリフェノールを多く含むベリー類、豆類などの摂取を重視しています。
MIND食の有用性
ラッシュ大学アルツハイマー病センターの記憶加齢研究プロジェクトで、５０歳以上９６０人に対してMIND食とアルツハイマー型認知症発症の関係を５年間調査しました。その結果、MIND食の特定の栄養成分と認知能力の変化に相関関係があることが解りました。毎日の食事にMIND食で推奨している食品を適量入れたグループに比べ、そうではないグループよりも認知機能の低下が少ないという関連があったのです。
同じ研究グループで地中海食、DASH食とも比較をしたところ、地中海食、DASH食もそれぞれ厳密に実践していれば効果があると結果がでました。それに比べてMIND食は前者の2つよりも厳格に遵守しなくても、適度に行うことで発症リスクを抑える効果があったという結果が出たのです。
MIND食で推奨されている食品
・全粒穀物 1日３食 玄米、全粒小麦、オートミール、キヌアなど
・緑黄葉物野菜 最低でも一日１サービング（１サービング＝生野菜２カップ、加熱野菜１カップ）ほうれん草、小松菜、ケールなど
・その他の野菜 最低でも１日2サービング以上（１サービング＝生野菜２カップ、加熱野菜１カップ）人参、キャベツ、大根、白菜、ピーマ 
ン、玉ねぎ、なす、ごぼうなど
・ベリー類 ：週2サービング（1サービング1カップ）
・豆類：少なくても週に3回 1サービング＝1/2カップの茹でた豆 （大豆、ひよこ豆、レンズ豆、小豆など）
・ナッツ類：週5サービング（1サービング＝1オンス）
・魚類：週に1サービング 魚は脂を含む魚が勧められる（鮭、いわし、さば、ニシンなど）
・鶏肉：週2回
・オリーブオイル：主な食用油として使用する
・ワイン：1日1杯（飲まなくても良い）
MIND食で控える食品（下記よりも少ない方が望ましいです。）
・バターとマーガリン：1日大さじ1杯までにしましょう。
・菓子パンと甘い菓子：週5食まで（出来る限り少ない方が望ましいです。）
・赤身の肉：週4食までにしましょう。
・チーズ：週1食までにしましょう。
・揚げ物、またはファーストフード：週1食までにしましょう。
MIND食の食事例
朝食：オートミール、豆乳、茹で卵、野菜スープ（人参、キャベツ、玉ねぎ、ブロッコリーなど）
昼食：玄米のご飯、生鮭のグリルハーブ焼き、ケールとひよこ豆のサラダ（オリーブオイルを使用したレモンドレッシング）
間食：アーモンド(味付けなし）
夕食：玄米のご飯、豆腐とわかめの味噌汁、鶏肉のマリネ、蒸しカボチャ、野菜炒め（人参、もや し、小松菜、キャベツなど）
白ワイン
MIND食のレシピ（例）
生鮭のカレー焼き
材料（2人分）生鮭2切れ、塩コショウ、小麦粉、カレー粉、レモン、オリーブオイル
①生鮭に塩コショウを軽く振り、小麦粉にカレー粉を入れて混ぜたものに軽く表面をまぶす。
②フライパンにオリーブオイルを加えて熱し、温まってきたら鮭を入れて蓋をして中火で焼く。
③片面に焼き目が付いたら、ひっくり返しもう片面を蓋をしないで焼く。
④中まで火が通り焼き目が付いたら皿に盛り付ける。切ったレモンを添えてできあがり！
認知症を予防するために出来ることはいくつかあります。適度な運動、適切な食事、生活スタイルなど色々と推奨されているものがあります。その中のひとつとして普段の生活に取り入れてみるのはいかがでしょうか。
＜参考＞
what to know about MINDdiet
https://www.webmd.com/alzheimers/what-to-know-about-mind-diet
MIND diet : Best Food to Eat to Keep your brain young
https://www.eatingwell.com/article/290813/mind-diet-best-foods-to-eat-to-keep-your-brain-young/
Wikipedia MIND食
https://ja.wikipedia.org/wiki/MIND%E9%A3%9F