ビタミンA | 栄養ネット

ビタミンAは皮膚や粘膜、目の健康には欠かせないビタミンです。また感染症に負けないために大切なビタミンです。ビタミンAを食べ物から効果的に摂るために何をしたら良いのでしょうか。

ビタミンAとは

ビタミンAは油に溶ける脂溶性のビタミンで、動物性のレチノールと植物性のカロテン（α・β・γ・クリプトキサンチン）があります。植物性のカロテンは体の中で必要な時だけビタミンAに変換されます。

カロテンは植物のカロテノイド色素の一種で、強い抗酸化作用があります。ファイトケミカルとしても注目されています。

ビタミンAの働き

・粘膜や皮膚を健康に保つ

　皮膚は外からの刺激から体の内部を守っています。粘膜は鼻や口だけではなく、体の内部の肺・食道・胃・腸など、かなり広範囲にあるのです。粘膜が弱るとウイルスや細菌が侵入しやすくなったり、がんができやすくなります。粘膜は体を守る最初のバリアなのです。それにビタミンAが足りないと免疫が低下しやすくなります。ビタミンAが足りないと皮膚の角質化や乾燥、肌荒れにもなりやすくなります。

・目の機能を支えている

　ビタミンAは目のビタミンと言われるほど、目と関わりの深いビタミンです。なぜかというと、目の網膜で光を感じるための物質「ロドプシン」を作っているからなのです。そのロドプシンがないと薄暗いところで物を見ることが出来なくなります。

・活性酸素の抑制

　体の中で活性酸素が増えすぎると老化が進んだり、がんや動脈硬化が発生する原因になります。通常の生活では体内に取り込まれる酸素のおおよそ2％が活性酸素になると言われています。活性酸素は細胞を傷つけたり、LDLコレステロールを酸化させてしまうのです。

たばこを吸っていたり、激しい運動をしたり、ストレスがある生活を送っていたり、アルコールのとりすぎ、紫外線にあたりすぎても活性酸素はさらに増えます。その活性酸素を抑制する働きがあるのが、強い抗酸化物質を持っている成分です。ビタミンAはその一つで体の酸化から守ってくれる成分です。

ビタミンAの必要量

年齢や男女差がありますが、成人男性と成人女性の摂取量です。日本人の食事摂取基準で成人の必要量と推奨量が変更になりました。

ビタミンA　単位　μgRAE/日

性別	男性			女性
歳)	推定平均必要量	推奨量	耐容上限量	推定平均必要量	推奨量	耐容上限量
18～29	600	850	2,700	450	650	2,700
30～64	650	900	2,700	500	700	2,700
65～74	600	850	2,700	500	700	2,700
75以上	550	800	2,700	450	650	2,700

日本人の食事摂取基準2020より　抜粋

ビタミンAの過剰症

ビタミンAは脂溶性ビタミンで、多くとりすぎると体に蓄積して過剰症を起こします。レチノールは特に蓄積されやすく、体外に排出されにくいのです。食事では過剰症になるケースは少ないですが、サプリメントや多量のレバーの摂取は注意が必要です。とりすぎの場合、頭痛や吐き気、発疹、脱毛などの症状が出ることがあります。それに肝障害や骨に影響が出ることもあります。また妊娠初期の女性が多くとりすぎると胎児に影響が出ることがあります。

ベータカロチンは体の中で必要な時だけビタミンAに変わるので、過剰症の心配はほぼありません。