リン | 栄養ネット

リンも骨や歯に必要なミネラルです。カルシウムとのバランスが大切です。

リンとは

リンは原子番号15の物質で、体内では2番目に多いミネラルです。体重の約1％存在しています。換算すると成人男性で、おおよそ700~800ｇほどになります。その85％が骨や歯の構成成分として、リン酸カルシウム、リン酸マグネシウムという形で存在します。残りの15％は体のあらゆる細胞と細胞外液に含まれています。リンは細胞内では核酸やATPの構成元素であり、また細胞膜の構成成分のリン脂質の材料にもなります。

食品に含まれるリンは十二指腸や腸管で吸収され、吸収率はおおよそ60~70％です。

吸収はビタミンDによって促進され、カルシウム・マグネシウムに抑制される性質があります。甲状腺ホルモンが、腎臓からの再吸収や骨からの出し入れに関わっています。

体の中では骨や歯の基本構成として欠かせないミネラルであり、そのほかにエネルギーの産生や代謝に多く関わっています。

リンはカルシウムと共に働くことが多いので、カルシウムとのバランスを摂ることが大切です。その比率は1：1で同量必要なのです。

近年の食生活ではリンが入っているものが多く、カルシウムとのバランスが崩れやすいので、摂りすぎないようにすることが必要です。

リンの働き

・骨や歯を健康に保つ

カルシウム・マグネシウムと共に、骨や歯の構成成分になっています。骨や歯は毎日少しずつ壊され、作り直すという新陳代謝を行っていますので、材料となるカルシウム・マグネシウム・リンを、バランス良く摂ることが骨や歯を健康に保つうえで大切です。

・エネルギー産生

リンはエネルギーとして使われるATP（アデノシン三リン酸）の構成成分で、エネルギーを産生するためには欠かせないミネラルです。

・核酸や細胞膜をつくる

リンは核酸（DNA・RNA）の構成成分であり、細胞膜のリン脂質の構成成分でもあります。細胞分裂や新しい細胞を作る時にも欠かせません。

・体内の浸透圧の調整

酸とアルカリのバランスの維持や浸透圧を保つことも行っています。

・神経伝達を正しく働かせる

リンは神経細胞が正常に働くよう助けています。

リンの必要量

（㎎/日）

	男性		女性
	目安量	耐容上限量	目安量	耐容上限量
0~5ヶ月	120		120
6~11ヶ月	260		260
１~2歳	500		500
3~5歳	700		700
６~7歳	900		800
8~9歳	1000		1000
10~11歳	1100		1000
12~14歳	1200		1000
15~17歳	1200		900
18~29歳	1000	3000	800	3000
30~49歳	1000	3000	800	3000
50~64歳	1000	3000	800	3000
65~74歳	1000	3000	800	3000
75歳以上	1000	3000	800	3000
妊婦			800
授乳婦			800

日本人の食事摂取基準2020より抜粋

リンの過剰症

リンは近年とりすぎが問題になっています。多くの加工品に食品添加物として使われる各種リン酸塩が摂取量を増やしてしまっているのです。そのため、カルシウムとのバランスが悪くカルシウムの吸収も邪魔してしまうので、結果として骨を弱くしてしまうのです。また腎臓にも負担をかけ腎機能を低下させたり、甲状腺・副甲状腺ホルモンの分泌が落ちるなどの影響があります。

もともと腎機能の低下がある人は、リンを体外に適切に出すことが出来ず、血液中のリンの濃度が上がりますので要注意です。