オリゴ糖とは
オリゴ糖はブドウ糖や果糖が結合しているものです。自然界にオリゴ糖は20種類くらいあります。オリゴ糖は腸で吸収されてエネルギーになるものと、ヒトの消化酵素では消化できなく腸内細菌が利用するものがあります。
オリゴ糖は、腸にいる腸内細菌の善玉菌の餌となります。善玉菌のビフィズス菌などが増えることによって、悪玉菌が減り腸内環境が良くなります。食物繊維と似たような働きをしています。オリゴ糖や食物繊維を積極的に摂り、腸内環境を整えることをプレバイオティクスと言います。
腸内環境が良くなると、便通が良くなって、デトックスがきちんとでき有害物質が体の中に長く滞在せず外に出されます。腸は第二の脳と言われるほど独立した臓器で、そのシステムは目をみはるばかりなのですが、そのシステムがきちんと動くと体の調子が整うことにつながります。それに免疫とも深いつながりがあり、腸を健康に保つことはとても大切なのです。
またオリゴ糖は腸内細菌がビタミンを合成するのを助けます。合成されるビタミンはビタミンK、B1、B2、B6、B12、葉酸、ビオチンです。
オリゴ糖は「腸の調子を整える食品」として特定保健用食品に認定されています。
代表的なオリゴ糖の種類
フラクトオリゴ糖
主成分はショ糖です。砂糖の30～60％の自然な甘味がありますが、体内では消化されにくいので低カロリーです。1ｇ2kcal。虫歯になりにくく、腸内環境を改善し、便秘解消作用があります。それにカルシウムの吸収を促進します。
自然のものでは、玉ねぎ、バナナ、ごぼうなどに含まれています。
イソマルトオリゴ糖
トウモロコシから作られたものが主流です。砂糖の30～55％の甘味とコクがあります。
熱や酸に強い特徴があります。善玉菌のビフィズス菌や乳酸菌だけを増やします。防腐効果もあり、保存食に向いています。
醤油、みそ、酒、はちみつなどに含まれています。
大豆オリゴ糖
大豆に含まれているオリゴ糖で、砂糖の70～75％程度の甘さです。1ｇで3kcalあります。熱や酸に強い特徴があります。きなこなどに多く含まれます。
ガラクトオリゴ糖
主成分は乳糖です。さわやかな甘味があります。母乳に含まれ、赤ちゃんが初めて体内に入れるオリゴ糖です。ビフィズス菌を増殖させる作用やカルシウムの吸収を促進する作用があります。
キシロオリゴ糖
便の水分を整えてくれる作用があります。タケノコに少量入っています。
ビートオリゴ糖
ビート（甜菜）などに含まれています。ラフィノースとも呼ばれています。腸内環境を整えて、便秘解消などに役立ちます。
パラチノース
砂糖の30％程度の自然な甘味です。血糖値の上昇が砂糖に比べて緩やかです。はちみつやサトウキビに含まれています。糖尿病の人用の甘味料にも使われています。
トレハロース
砂糖の45％程度の甘味があります。タンパク質やでんぷんを安定して保持する働きがあるので、様々な商品に使われています。食品添加物としてや医薬品、化粧品にも使用されています。
オリゴ糖を多く含む食品
大豆製品、バナナ、さつま芋、玉ねぎ、アスパラガス、はちみつ、ごぼうなど
オリゴ糖の適量について
3～5ｇ/日が適量といわれていますが、個人差があります。目安は、玉ねぎ1/2個分に約3gのオリゴ糖が入っています。
市販品を使う場合には、特に便の様子をみながら調整しましょう。
オリゴ糖を多く摂りすぎると
腹部膨満感や便が緩くなることがあります。
一度に多く摂りすぎず、毎日少しずつ摂るのが効果的ですね。
＜参考＞
栄養素図鑑 牧野直子 新星出版社
食べて治す 最新 栄養成分事典 中嶋洋子 蒲原聖可 主婦の友社