パントテン酸

パントテン酸は、体のエネルギーを作るために大切なビタミンです。

パントテン酸とは

パントテン酸はビタミンB群の1種で、水溶性のビタミンです。ビタミンB5とも呼ばれています。パントテンとはギリシャ語で「どこにでもある」という言葉からきている通り、色々な食品に含まれています。コエンザイムAの構成成分であり、糖質・脂質・タンパク質の代謝に関与しています。

体の中で腸内細菌も合成していますので、不足の心配はそれほどありません。

パントテン酸はとても水に溶けやすく、熱・酸・アルカリ性に弱いので、調理方法によってはかなり消失してしまいます。またアルコールやコーヒーなどに含まれるカフェインでも使われてしまうので、それらを多く飲む人は注意が必要です。    

パントテン酸の働き

・体のエネルギーを作る

パントテン酸はビタミンB1と共に糖質の代謝をし、ビタミンB2と共に脂質の代謝をします。またコエンザイムAの構成成分として、糖質・脂質・タンパク質からエネルギーを作り出すときに役立ちます。

・ストレスを和らげる

パントテン酸は副腎皮質ホルモンの合成に関わり、ストレスを和らげます。

・動脈硬化を防ぐ

パントテン酸は、善玉コレステロールと呼ばれるHDLコレステロールの合成にも関わっています。HDLコレステロールとLDLコレステロールのバランスは、血管の健康を考える上でとても重要です。HDLコレステロールは、LDLコレステロールが必要よりも多い場合に、肝臓に戻す役割をしています。それが動脈硬化予防につながるのです。

・肌や髪を健康に保つ

パントテン酸は、ビタミンCの働きを助けてコラーゲンの生成に関与しています。コラーゲンが正常に出来ることによって、肌や髪の毛が健康に保たれるのです。

パントテン酸の必要量

（㎎/日）

日本人の食事摂取基準2020より抜粋

パントテン酸の過剰症

パントテン酸は、水溶性で多少摂りすぎても尿として外に出されるので、過剰症はほぼ心配ありません。

パントテン酸の欠乏症

パントテン酸は色々な食品に含まれていますし、体内でも合成できるので、普通に食事をしていれば、不足することはありません。ただ、アルコールやカフェインの入っている飲料を多く飲む人や、ストレスの多い人は、不足する可能性もあるので注意が必要です。

不足した場合は、疲労感や食欲不振、手足のしびれなどの症状が現れます。

パントテン酸を多く含む食品

レバー、納豆、卵、うなぎ、アボカド、モロヘイヤ、カリフラワーなど

パンテトン酸と薬

抗生物質の服薬などの影響で、腸内細菌フローラが好ましくない状況の時は、合成することができずに不足する可能性があります。

パンテトン酸を効果的に摂るために

水溶性のビタミンなので、野菜は長時間水にさらすとビタミンが流出する可能性があるので、必要最小限にとどめましょう。

ストレスが多い人やアルコール・カフェインを多く摂る人は、パンテトン酸を余分に使います。それに抗生物質の常用者は吸収・合成が阻害されやすいので、多く含まれているものをしっかりとるようにしましょう。

パントテン酸を効率的にとるレシピ

＜アボカドデップとカリフラワーのサラダ＞

材料2人分

アボカド1個、カリフラワー100ｇ、卵1個、玉ねぎ20ｇ、ラデッシュ100ｇ、マヨネーズ20ｇ、オリーブオイル10ｇ、レモン汁、塩少々、コショウ少々

①卵はかた茹でにして、ざく切りにする。玉ねぎはみじん切りにする。

②カリフラワーは良く洗い、一口大に切って茹でる、レンジで1分加熱し冷ましておく

③アボカドは半分に包丁を入れて回して、真ん中の種をとり、皮をむいてつぶす

④　①の卵とつぶしたアボカド、玉ねぎ、マヨネーズ、塩、コショウを和えてクリーム状になるまで練り、アボカドデップをつくったら器に入れる。

⑤カリフラワーとラデッシュを皿に盛り付けて、④のデップをそえる。

イメージ

トップへ戻る

ホームへ戻る

＜参考＞

厚生労働省　　日本人の食事摂取基準2020　https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf#search=’%E6%A0%84%E9%A4%8A%E5%9F%BA%E6%BA%96‘

国立研究開発法人　医療基盤・健康・栄養研究所　https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail592.html

栄養素図鑑　　牧野直子　　新星出版社

臨床栄養ディクショナリー　　山本みどり　佐々木公子　大池教子　　メディカ出版