果物フルーツ | 栄養ネット

果物はヘルシーで体に良いイメージですよね！量を守ればその通り、しかし多すぎると逆に毒にもなるのです。

果物とは

果物は木になる果実です。季節ごとに楽しめる自然の甘さですね。甘くて、みずみずしくジューシーで、日本では昔から果物のことを水菓子とも言います。最近では品種改良された糖度の高いフルーツが増えてきました。

日本の果物

日本古来からある果物として、柿・みかん・梨（和梨）・すももがあります。

柿は奈良時代にはすでに食べられていた記述があり、みかんは室町時代に、梨は弥生時代の遺跡から発掘され、古事記にはすももについての記述があります。

今は日本で育つ果物もだいぶ増えて、季節ごとに様々な果物が楽しめます。また輸入品も増加し、南国のフルーツや季節外のフルーツも手軽に食べられるようになりました。

果物の旬

春

いちご、キウイフルーツ（緑）（黄）、梅、清見オレンジ、せとか、はるみ、タンゴール、パインアップル、マンゴー、ライチなど

夏

さくらんぼ、すいか、メロン、もも、ブルーベリー、プルーン、ぶどう、びわ、ハスカップ、和梨、マンゴー、マンゴスチン、イチジク、アセロラなど

秋

柿、かりん、ざくろ、プルーン、和梨、洋梨、ぶどう、りんご、パパイヤ、キウイフルーツ、はるか、クランベリー、温州ミカン、イチジク、アテモヤなど

冬

温州ミカン、オレンジ、スィーティ、はっさく、清見オレンジ、タンゴールなど

果物の栄養（成分）

果糖 : すぐにエネルギー源になる糖分です

ぶどう糖 :色々なものに含まれていて、エネルギーになる糖分です

食物繊維 : 腸の健康を保つ働きがあります。血糖の急激な上昇を防ぎます。

ビタミンC: 美容とアンチエイジングに必要なビタミンです。免疫を高めるビタミンで、体を守ります。

ビタミンE :血流を良くしたり、抗酸化作用で過酸化脂質から体を守ります。

カリウム：余分な塩分を体外に出したり、体内の水分の調整をしています。

ポリフェノール：フルーツには様々なポリフェノールが含まれています。アントシアニン、βカロチン、リコピン、ヘスペリジンなど、抗酸化作用が高く、活性酸素除去に活躍します。

βクリプトキサンチン：骨密度の低下予防

クエン酸：疲労回復

イノシトール：脳や神経の働きをサポート、脂肪肝を防ぐ

ビタミンP：毛細血管を強化

酵素：多くの生の果物には消化酵素が含まれています。その中でもパイナップルのタンパク質分解酵素のブロメライン、パパイアに含まれるパパインが有名です。
（酵素は体の中で消化・吸収・代謝に必要な物ですが、それぞれの役目を必要条件下のみで働きます。食品に含まれる酵素の体内での補助的利用は議論の余地が残されています。）

果物をおいしく食べるために

果物は収穫してからすぐに食べた方が良いものと、収穫してからしばらく追熟が必要なものがあります。

すぐに食べた方がよいもの:いちご、みかん、和梨、もも、ブルーベリー、ぶどう、さくらんぼなど

追熟が必要なもの：洋梨、キウイフルーツ、メロン、パインアップル、すもも、バナナ、パパイア、アボカドなど

果物の加工品

ドライフルーツ、ジャム、コンポート、フルーツソース、ワイン、フルーツビネガーなど。

料理に使うことも多く、ケーキなど洋菓子、いちご大福のような和菓子、フルーツサンド、肉料理との組み合わせなども人気です。

フルーツジュース・スムージー

果物は、できれば新鮮なものを生でそのまま食べた方が良いのですが、最近はフレッシュジュースやスムージーの流行もあり、家庭で作る人も多いですよね。

家で作るフレッシュジュースの場合は、ミキサーやブレンダーで機械の熱や、撹拌することで空気にさらされやすく、ビタミンや有効成分が減ってしまうので、なるべく早めに飲みましょう。また液体になることで吸収が早まり、血糖値が急激に上昇する可能性があるので、空腹時に飲むのはあまりお勧めしません。ジュースにする場合は糖分の添加はせずに、ジュースの中に含まれる繊維も一緒に摂った方が良いです。果物の摂りすぎにならないように気をつけましょう。

市販のフルーツジュースは濃縮還元のものが多いです。糖分が多く含まれる場合が多いので、飲みすぎには気をつけましょう。

果物の国内消費

農林水産省による平成26年のまとめによると

果物の国内生産は約40％、輸入品が約60％
生鮮品が56％、加工品が44％

消費量110ｇ/日

輸入品のバナナ・オレンジ・キウィフルーツの消費量が伸びているのに対し、国内生産のりんご、ぶどうなどの消費量は減っています。

果物の推奨量

厚生労働省の推奨量は200ｇ/日とありますが、その品物によって糖度など違いがあるので、甘いフルーツは200ｇだと多すぎるものもあります。

筆者の個人的なお勧めは、100ｇ程度までです。それぐらいであれば、果物からの果糖の摂りすぎの予防ができるのではないかと考えています。
その量の目安は、一日にキウィフルーツなら1個、りんごなら1/3~1/2個、みかんなら1~2個程度になります。

果物と健康

果物はほどほど食べる分には、ビタミンや有効成分が摂れるので良いのですが、多く摂りすぎると果糖の摂りすぎになります。中性脂肪を増やしたり、脂肪肝や内臓脂肪を増やす原因になります。特に最近の果物は改良されて、とてもおいしく甘味の強いものが多いです。その甘みは、果糖またはぶどう糖です。砂糖をいくら控えていても果物が多すぎると、中性脂肪を増やし動脈硬化になりやすくなります。

また、果糖など糖分を夜間に多く摂ると内臓脂肪が増えやすくなります。果糖はすぐに使われるエネルギー源になるので、活動量の多い時間帯に食べた方が良いのです。果物はぜひ朝または昼に食べましょう。

果物をめぐる問題

・地球温暖化による気候変動によって、実がならない、枝折れなど

・高齢化・人口減少などによる生産者の減少

・ミツバチの減少による受粉ができない問題

・残留農薬について
非営利の環境保護団体、環境保護グループ（EWG)がアメリカで2004年から行っている調査によると、いちご、ネクタリン、りんご、ぶどう、さくらんぼ、桃に1種類以上の残留農薬が確認されているといいます。日本では残留農薬に関する規定があります。ポジティブリストという、使っても良い農薬だけのリストがあり、それ以外は使う事はできないようになっています。その量を超えると販売はできない決まりがあります。輸入品に関しても規定があり、サンプル検査は行われていますが、いくつかの抽出品で全てではありません。