ビタミンB6

ビタミンB6は、体の中でアミノ酸の代謝や神経伝達に深く関わっています。

 

ビタミンB6とは

ビタミンB6はビタミンB群の1種で水に溶ける水溶性のビタミンです。別名ピリドキシンです。

体の中でタンパク質が消化し、アミノ酸に分解されます。そのアミノ酸を新しい細胞が再生する時に使ったり、エネルギーをつくる代謝に必要なビタミンとなります。

水に溶けやすく、酸には比較的安定していますが、アルカリ、光、紫外線に弱い性質を持っています。

 

ビタミンB6の働き

タンパク質の代謝

ビタミンB6は体の中に入ったタンパク質が、アミノ酸になってそれが細胞の再生に使われて、皮膚や粘膜、髪の毛、臓器など体を健康に維持する手伝いをします。子どもの場合は成長を促します。またエネルギーが他の糖質や脂質からでは足りない場合は、アミノ酸がエネルギーとなりますが、その時にもビタミンB6が必要なのです。

 

神経組織を健康に保つ

神経細胞やセロトニン・ドーパミン・アドレナリン・αアミノ酪酸などの神経伝達物質を作る時にも必要です。

 

免疫のバランスを保つ

免疫は機能が弱くても強すぎても良くなく、バランスが必要です。弱すぎると外からのウイルスや細菌と戦えず病気になったり、がんになりやすくなります。また強すぎてもアレルギーや膠原病など自己免疫疾患になることもあります。バランスをとるのにビタミンB6も一役かっているのです。

 

脂質の代謝

ビタミンB6は脂質の代謝にも使われています。脂質をエネルギーに変える代謝に関わったり、肝臓や脂肪細胞への蓄積を防ぐ働きをしています。

 

血液のヘモグロビンをつくる

血液の赤い色素のヘモグロビンを作る時にもビタミンB6が必要なのです。

 

ビタミンB6の必要量

(mg/日)

男性

女性

平均必要量

推奨量目安量上限量平均必要量推奨量目安量

上限量

0~5ヶ月



0.2


0.2

6~11ヶ月



0.3


0.3
1~2歳0.40.5
100.40.5

10

3~5歳

0.50.6
150.50.6
15
6~7歳0.70.8
200.70.8

20

8~9歳

0.8

0.9
250.80.9
25
10~11歳1.01.1
301.01.1

30

12~14歳

1.21.4
401.01.3
40
15~17歳1.21.5
3001.01.3

45

18~29歳

1.11.4
3001.01.1
45
30~49歳1.11.4
3501.01.1

45

50~64歳

1.11.4
3501.01.1
45
65~74歳1.11.4
3001.01.1

40

75歳以上

1.11.4
3001.01.1
40
妊婦



+0.2+0.2

授乳婦





+0.3

+0.3



日本人の食事摂取基準2020より抜粋

 

ビタミンB6の過剰症

ビタミンB6は水溶性のビタミンなので、食品から摂る分には過剰症はほぼありません。

ただ一度に多くとるサプリメントには注意が必要です。多量にとりすぎると腎臓結石ができたり、神経が正常に働かなくなり神経障害が起こります。

 

ビタミンB6の欠乏症

ビタミンB6は体の中でも腸内細菌が作っているので、基本的には欠乏症にはなりにくいです。しかし長期にわたって抗生物質を服薬したり、経口避妊薬のピルなどを飲んでいる人は、不足する可能性があります。

ビタミンB6が足りなくて出る症状は皮膚や粘膜のトラブルです。脂漏性皮膚炎や口内炎、口角炎、結膜炎などです。また神経にも問題がでてきます。しびれ、末梢神経障害、けいれん、倦怠感、食欲不振、情緒不安定なども起こる可能性があります。

またヘモグロビンが足りずに貧血になることもあります。妊婦の方はつわりになりやすくなります。

 

ビタミンB6の多い食品

レバー、鶏肉、かつお、さんま、まぐろ、さば、カリフラワー、アボカドなど

   

 

ビタミンB6を効果的に摂るために

ビタミンB6は酸に強く、紫外線に弱いビタミンです。野菜はなるべく日の当たらない場所に保管した方が良いでしょう。水溶性なので長時間水に浸けたりせず、茹でるのも短時間がお勧めです。ビタミンB2が一緒にあった方が効果的に働きます。また腸内環境を良くすることで、体内でも良好に作ることのできるように心がけましょう。

 

ビタミンB6を効果的にとるお手軽レシピ

<マグロとアボカド丼>

材料 2人分

ご飯適量、まぐろ160g、アボカド1個、しょうゆ大さじ1、ワサビお好み量、刻みのり

①マグロはさくで購入し、角切りに切る。

②アボカドは半分に一回りに包丁の切り目を入れて、回すと綺麗に半分に切れる。

 そして、片方の種に包丁をさして取り、皮をむいて一口大に角切りにする。

③ご飯を丼に盛り付ける。

④マグロとアボカドを飯の上に乗せて、刻み海苔を乗せできあがり!

好みでワサビ醤油をつける

 

 

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<参考>

厚生労働省 日本人の食事摂取基準2020 https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf#search=’%E6%A0%84%E9%A4%8A%E5%9F%BA%E6%BA%96

国立研究開発法人 医療基盤・健康・栄養研究所 https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail48.html

栄養素図鑑  牧野直子  新星出版社

安全に美味しく食べるための 新しい栄養学 吉田企世子 松田早苗  高橋書店