ビタミンB6 働きや効果必要量食品

ビタミンB6は、体の中でアミノ酸の代謝や神経伝達に深く関わっています。

ビタミンB6とは

ビタミンB6はビタミンB群の1種で水に溶ける水溶性のビタミンです。別名ピリドキシンです。

体の中でタンパク質が消化し、アミノ酸に分解されます。そのアミノ酸を新しい細胞が再生する時に使ったり、エネルギーをつくる代謝に必要なビタミンとなります。

水に溶けやすく、酸には比較的安定していますが、アルカリ、光、紫外線に弱い性質を持っています。

ビタミンB6の働き

・タンパク質の代謝

ビタミンB6は体の中に入ったタンパク質が、アミノ酸になってそれが細胞の再生に使われて、皮膚や粘膜、髪の毛、臓器など体を健康に維持する手伝いをします。子どもの場合は成長を促します。またエネルギーが他の糖質や脂質からでは足りない場合は、アミノ酸がエネルギーとなりますが、その時にもビタミンB6が必要なのです。

・神経組織を健康に保つ

神経細胞やセロトニン・ドーパミン・アドレナリン・αアミノ酪酸などの神経伝達物質を作る時にも必要です。

・免疫のバランスを保つ

免疫は機能が弱くても強すぎても良くなく、バランスが必要です。弱すぎると外からのウイルスや細菌と戦えず病気になったり、がんになりやすくなります。また強すぎてもアレルギーや膠原病など自己免疫疾患になることもあります。バランスをとるのにビタミンB6も一役かっているのです。

・脂質の代謝

ビタミンB6は脂質の代謝にも使われています。脂質をエネルギーに変える代謝に関わったり、肝臓や脂肪細胞への蓄積を防ぐ働きをしています。

・血液のヘモグロビンをつくる

血液の赤い色素のヘモグロビンを作る時にもビタミンB6が必要になります。

ビタミンB6の必要量

（ｍｇ/日）

	男性				女性
	平均必要量	推奨量	目安量	上限量	平均必要量	推奨量	目安量	上限量
0~5ヶ月			0.2				0.2
6~11ヶ月			0.3				0.3
１~2歳	0.4	0.5		10	0.4	0.5		10
3~5歳	0.5	0.6		15	0.5	0.6		15
６~7歳	0.7	0.8		20	0.7	0.8		20
8~9歳	0.8	0.9		25	0.8	0.9		25
10~11歳	1.0	1.1		30	1.0	1.1		30
12~14歳	1.2	1.4		40	1.0	1.3		40
15~17歳	1.2	1.5		300	1.0	1.3		45
18~29歳	1.1	1.4		300	1.0	1.1		45
30~49歳	1.1	1.4		350	1.0	1.1		45
50~64歳	1.1	1.4		350	1.0	1.1		45
65~74歳	1.1	1.4		300	1.0	1.1		40
75歳以上	1.1	1.4		300	1.0	1.1		40
妊婦					+0.2	+0.2
授乳婦					+0.3	+0.3

日本人の食事摂取基準2020より抜粋

ビタミンB6の過剰症

ビタミンB6は水溶性のビタミンなので、食品から摂る分には過剰症はほぼありません。

ただ一度に多くとるサプリメントには注意が必要です。多量にとりすぎると腎臓結石ができたり、神経が正常に働かなくなり神経障害が起こります。

ビタミンB6の欠乏症

ビタミンB6は体の中でも腸内細菌が作っているので、基本的には欠乏症にはなりにくいです。しかし長期にわたって抗生物質を服薬したり、経口避妊薬のピルなどを飲んでいる人は、不足する可能性があります。

ビタミンB6が足りなくて出る症状は皮膚や粘膜のトラブルです。脂漏性皮膚炎や口内炎、口角炎、結膜炎などです。また神経にも問題がでてきます。しびれ、末梢神経障害、けいれん、倦怠感、食欲不振、情緒不安定なども起こる可能性があります。

またヘモグロビンが足りずに貧血になることもあります。妊婦の方はつわりになりやすくなります。

ビタミンB6の多い食品

レバー、鶏肉、かつお、さんま、まぐろ、さば、カリフラワー、アボカドなど

ビタミンB6を効果的に摂るために

ビタミンB6は酸に強く、紫外線に弱いビタミンです。野菜はなるべく日の当たらない場所に保管した方が良いでしょう。水溶性なので長時間水に浸けたりせず、茹でるのも短時間がお勧めです。ビタミンB2が一緒にあった方が効果的に働きます。また腸内環境を良くすることで、体内でも良好に作ることのできるように心がけましょう。