ナトリウムというと、ずばり 塩 ですね！
ナトリウムとは
ナトリウムは元素番号11の元素です。とても馴染み深いミネラルで、毎日使う塩に入っています。
塩は、ナトリウムと塩素が結合して出来ています。
ナトリウムは、体内では4番目に多いミネラルです。成人でおおよそ100ｇ程度あります。1/3は骨に、あとの2/3は細胞外液に含まれています。細胞の機能維持には欠かせないミネラルです。
摂取したナトリウムは、ほぼ全量が小腸から吸収されます。そして毎日、ほぼ摂取量と同じ量のナトリウムが、塩素と一緒に尿や汗から排出されます。
熱中症で水分と共にナトリウムが失われると、体液調整が難しくなります。
日本人は、海産物や塩蔵品や醬油等の調味料など、世界の中でも比較的塩分を多くとる食文化なので、欠乏よりも取りすぎが心配されます。それに加工品の中にも多く塩分は使われています。
摂りすぎは血圧を上げる原因になります。適量をとるのが健康を守るうえで大切です。
ナトリウムの働き
体液を正常に維持する
体液量を決めるのは基本的にナトリウムです。単に水を飲むだけでは水分は外に出てしまいます。ナトリウムは浸透圧の調整、適性な濃度、適性なPhを保つ働きをしているのです。
細胞の働きを助ける
細胞外液にはナトリウムが、細胞内液にはカリウムが、それぞれバランスをとることで細胞が正常に働けるようになっています。常に正常な濃度を保てるように細胞外液と内液とで結ぶポンプがあります。これをイオンポンプといい、ナトリウムとカリウムが行き来できるようになっていて、適性な濃度を調整しているのです。
ナトリウムの過剰摂取やカリウムの不足により、バランスが崩れると細胞内に多く水分が取り込まれてしまいます。それが血圧を上げる原因になるのです。
筋肉の動きを助ける
筋肉は収縮・弛緩によって動いていますが、それにもナトリウムとカリウムの細胞内のイオンポンプが関係します。脳からの指令で、筋肉が動くように指示する信号がくるとナトリウムは細胞内に入り、筋肉が緊張し収縮するということが起きます。弛緩するのはその逆でナトリウムが外に出て、カリウムが細胞内に入ることで弛緩します。
神経の動きを助ける
神経細胞で情報伝達が行われていますが、その神経細胞でも細胞内外のイオンポンプが関連しています。そのイオンポンプでナトリウムとカリウムの移動があり、情報が正しく伝わるのです。このバランスが崩れると神経の働きに影響します。
ナトリウムの必要量
成人男女とも推定平均必要量として600㎎/日 食塩相当量として1.5ｇ/日
塩分の目標量として、成人男性で食塩7.5ｇ以下、成人女性塩分6.5ｇ以下にとどめましょう。
詳しくは下記の表の通りです。
ｍｇ/日（食塩相当量ｇ/日）
男性 | 女性 | |||||
| 平均必要量 | 目安量 | 目標量 | 平均必要量 | 目安量 | 目標量 | |
0~5ヶ月 | 100（0.3） | 100（0.3） | ||||
| 6~11ヶ月 | 600（1.5） | 600（1.5） | ||||
１~2歳 | 60 | （3.0未満） | 60 | （3.0未満） | ||
| 3~5歳 | 80 | （3.5未満） | 80 | （3.5未満） | ||
６~7歳 | 110 | （4.5未満） | 110 | （4.5未満） | ||
| 8~9歳 | 140 | （5.0未満） | 140 | （5.0未満） | ||
10~11歳 | 180 | （6.0未満） | 180 | （6.0未満） | ||
| 12~14歳 | 250 | （7.0未満） | 250 | （6.5未満） | ||
15~17歳 | 300 | （7.5未満） | 300 | （6.5未満） | ||
| 18~29歳 | 600（1.5） | （7.5未満） | 600（1.5） | （6.5未満） | ||
30~49歳 | 600（1.5） | （7.5未満） | 600（1.5） | （6.5未満） | ||
| 50~64歳 | 600（1.5） | （7.5未満） | 600（1.5） | （6.5未満） | ||
65~74歳 | 600（1.5） | （7.5未満） | 600（1.5） | （6.5未満） | ||
75歳以上 | 600（1.5） | （7.5未満） | 600（1.5） | （6.5未満） | ||
| 妊婦 | 600（1.5） | （6.5未満） | ||||
授乳婦 | 600（1.5） | （6.5未満） | ||||
日本人の食事摂取基準2020より抜粋
※ナトリウムから食塩相当量の計算方法
ナトリウム量（ｇ）×2.54 ＝ 食塩相当量
日本人の平均食塩摂取量
男性10.1ｇ 女性9.3ｇ（平成30年 国民健康・栄養調査より）
平均的に、食事摂取基準よりもオーバーしている傾向があります。
ナトリウムの過剰症
ナトリウムは多少多くとる分には体の外に排出されるのですが、継続的に多く摂りすぎると体内に蓄積されて、むくみを生じやすくなったり、血圧が上がりやすくなります。その状況が続くと、心臓や腎臓に負担がかかり、心臓病や腎臓病になります。
ナトリウムの欠乏症
通常の生活では、ナトリウムが不足することはほぼありません。
ただ熱中症や多量の汗をかいたり、下痢などで脱水の時は一時的に、ナトリウムを含む電解質のバランスが崩れます。食欲不振や吐き気、筋力の低下、意識混濁などがおこります。多く汗をかいたり、下痢などの時には、ナトリウムを含むスポーツドリンクで水分とナトリウムなどの電解質の補給をしましょう。
ナトリウムの多い食品
調味料類、加工品、インスタント食品、かまぼこなど魚の練り物、漬物、魚の干物、ハムやサラミ、パン、汁物、カレールーなど
塩分を控えるための工夫
・調味料はなるべく少なめに使う。醤油をスプレーでかけるのもひとつの手です。
・出汁や食品そのものの味、うま味を楽しむ
・レモン・ゆず・かぼす・唐辛子・スパイス・ハーブ類などでアクセントをつける
・酢や油でアクセントをつける
・加工品を減らす
・麺類の汁は少量楽しむ
・時間のある時は自分で料理をして、外食を減らす
・味覚音痴にならないように、時々味をつけずに食べて食材そのものの、味を楽しむ
・カリウムの多い野菜や果物を食べる
塩分が少なくても美味しいレシピ
＜生鮭のオリーブオイル焼きカレー風味＞
材料 2人分
生鮭2切、白ワイン、塩コショウ少々、オリーブオイル大さじ1、カレー粉少々、ほうれん草50ｇ、冷凍コーン10ｇ、オリーブオイル、レモン
①生鮭は白ワインにつけて、塩・コショウをふる。
②ほうれん草は軽く茹でて、冷水にとる。水を切って5ｃｍ程度に切り、冷凍コーンとオリーブオイルで炒める。
③フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、①の鮭にカレー粉をまぶしたものを入れる。
④鮭の片面が焼けてきたら、裏に返してもう片面も焼く。
⑤程よく焼き色が付き、中まで火が通ったら器に盛り付ける。ほうれん草ソテーとレモンを添えて出来上がり！
イメージ
＜参考＞
厚生労働省 日本人の食事摂取基準2020 https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf#search=’%E6%A0%84%E9%A4%8A%E5%9F%BA%E6%BA%96‘
厚生労働省 平成30年 国民健康・栄養調査結果の概要https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000635990.pdf
よくわかる栄養学の基本としくみ 中屋豊 秀和システム
栄養素図鑑 牧野直子 新星出版社