地中海式食 ( Mediterranean Diet)

今世界で一番注目されている食事「地中海式食」、どんな食事法なのでしょうか

 

地中海式食(地中海式ダイエット)とは

地中海式食とは、ギリシャ、スペイン、イタリアなどの地中海沿岸諸国の伝統的な食事を基本とした食事法です。この地域では、狭心症や心筋梗塞などの虚血性心疾患が、他のヨーロッパ地域より少ないことで注目されました。

1970年代から研究され、アメリカのミネソタ大学のキーズ博士を中心にアメリカ、日本、フィンランド、オランダ、ユーゴスラビア、ギリシャの7か国で食事の違いと虚血性心疾患の関係を調査する研究が行われました。

その結果、血清コレステロール値の数値と虚血性心疾患の関連が明らかになったのですが、地中海沿岸諸国では同程度の高脂肪食を食べているのにもかかわらず、虚血性心疾患の罹患率が少なかったのです。

その後もこの伝統的な食事に対して様々な研究が行われて、心臓病、がん、糖尿病、パーキンソン病、アルツハイマー型認知症、喘息、慢性関節リウマチの改善されたという報告もあります。

体重を減らすのにも有効で、医学誌の「American Jornal of Medicine」で低炭水化物ダイエットと同じ程度減量に効果的という報告があります。

アメリカの情報誌「U.S.News」によって、2019年のベストダイエットとされています。

 

また地中海式食は食事を楽しむスローフードの要素もあります。

食べる内容だけではなく、食事スタイルそのものと言っても良いでしょう。

自然を大切にした伝統的な食事方法は、加工品も少なく、人の営みに沿った食べ方でもあります。

ぜひ参考にしたいものです。

 

地中海式食の基本

食事内容

オリーブオイルを多く使う  

・季節の野菜やきのこを多く食べる

・穀物は無精製のもので、硬質小麦を原料としている

・肉は少なめに、食べる時は主に脂の少ない仔羊や仔牛

・赤身の肉は月に数回程度で、他は鶏肉や魚介類   

・バターなどの脂肪分を多く含む乳製品は少ない

・デザートや間食にナッツやフルーツをとり入れて、菓子はあまり食べない

・味付けはトマトベースが多い   

・適量の赤ワインを飲む

・加工品は少なめ、できるかぎりなくす

食べ方

昼食をメインとし、時間をかけてゆっくり食べる

・家族で食卓を囲み、談笑しながら食事を楽しむ

・地元で出来た新鮮な野菜やフルーツ、ワインなどを食べる

・基本的に家庭で調理をする

 

地中海式食のメニュー 

ラタトゥイユ、アクアパッツァ、ミネストローネ、ひよこ豆サラダ、豆スープ、魚介のトマト煮込み、フムスなど

 

  

 

地中海式ダイエットのお手軽レシピ

 ラタトゥイユ

  <材料>2人分

ズッキーニ1本 なす2本 パプリカ黄色1個 ピーマン1個 玉ねぎ1個 人参1/2本  ニンニク1カケ  カットトマト缶1缶(または生の熟したトマトがあれば2~3個) オリーブオイル  コンソメ(ビーガンの人は野菜だし) 塩  ローリエの葉  黒コショウ

①野菜の下ごしらえをする。人参は厚めの半月切り、玉ねぎはくし切り、なす、ズッキーニは大きさにより輪切りか半月切りにする。パプリカ、ピーマンは小口切りに切る。ニンニクはスライスに切っておく。

②深めの鍋にオリーブオイルを熱してスライスしたニンニクを加える。香りが出てきたら、火を弱めて人参・玉ねぎを加えて玉ねぎがしんなりとするまで炒める。

③ズッキーニ、なす、パプリカ、ピーマンも加えて、さらに炒める。

④③の野菜も半分くらい火が通ったら、カットトマト缶とローリエを加えて炒める。

⑤野菜から多少水が出てくるので、水は100cc程度加えて、コンソメと黒コショウを入れる。

⑥20分くらい煮込んでから味をみる。味が足りなければ塩を加え、好みで調整する。

⑦さらに20分くらい弱火で煮込んで、出来上がり!

 

  

イメージ

※冷めてから冷蔵庫で保存すると2~3日は食べられるので、常備食にもなります。生の完熟トマトがあれば、トマト缶の代わりに使うとフレッシュな美味しさが味わえます。

 

  

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<参考>

ウィキペディア  地中海食 https://ja.wikipedia.org/wiki/%E5%9C%B0%E4%B8%AD%E6%B5%B7%E9%A3%9F

Medical News Today   Mediterranean diet:Fact ,Benefit, and Tips 

https://www.medicalnewstoday.com/articles/149090