ビタミンB12

ビタミンB12は血液や神経と深い関りのあるビタミンです。

 

ビタミンB12とは

ビタミンB12はビタミンB群の1種で水溶性のビタミンです。分子内にコバルトを含む化合物で、コバラミンと呼ばれています。また赤いビタミンとも呼ばれ、赤い色をしています。

ビタミンB12の吸収は、他のビタミンと少し経路が違います。ビタミンB12は食品中ではタンパク質に結合していて、胃で切り離されます。そして胃から出る内因子の糖たんぱくと結合し腸で吸収されます。そのため、胃や腸の手術をしていてこの内因子が出ない場合や、吸収できない場合は欠乏症になる恐れがあります。

ビタミンB12は基本的に動物性の食品に含まれますが、植物性の納豆やもやしなどにも多少含まれています。

肝臓の中に数年分のビタミンB12が貯蔵されています。それに腸内細菌によって、体の中でも合成されるビタミンです。

ビタミンB12は熱や弱酸性には比較的安定しています。強酸性、アルカリ性、光、紫外線には弱いので保存の際には注意が必要です。

 

ビタミンB12の働き

赤血球をつくる

同じビタミンB群のひとつの葉酸と一緒に、血液の赤血球を作る役目を果たしています。不足すると巨赤芽球性貧血になります。

 

神経を健康に保つ

タンパク質、アミノ酸の合成にビタミンB12が関与しているので、神経細胞の修復や再生に役立っています。中枢神経・末梢神経が正しく働くようにコントロールしています。

また認知症を発症した人の脳にはビタミンB12が少ないという研究報告もあります。

 

DNAの生成に関与

これも同じビタミンB群の葉酸と一緒に、DNAの合成をしています。

 

睡眠を促す

ビタミンB12は体のリズムにも関わっていて、睡眠や覚醒とも関連があります。

 

ビタミンB12の必要量

 

(μg/日)

男性

女性
平均必要量推奨量目安量平均必要量推奨量

目安量

0~5ヶ月

0.40.4
6~11ヶ月0.5

0.5

1~2歳

0.80.90.80.9
3~5歳0.91.10.9

1.1

6~7歳

1.11.31.11.3
8~9歳1.31.61.3

1.6

10~11歳

1.61.91.61.9
12~14歳2.02.42.0

2.4

15~17歳

2.02.42.02.4
18~29歳2.02.42.0

2.4

30~49歳

2.02.42.02.4
50~74歳2.02.42.0

2.4

75歳以上

2.02.42.02.4
妊婦+0.3

+0.4

授乳婦

+0.7

+0.8

日本人の食事摂取基準2020より抜粋

 

ビタミンB12の過剰症

水溶性のビタミンで過剰症の報告はありません。

 

ビタミンB12の欠乏症

ビタミンB12が不足すると巨赤芽球性貧血が起こったり、手足のしびれなど神経障害が起こったり、認知症との関連も指摘されています。

また、血液中のホモシステインが増えて動脈硬化の原因になります。

 

ビタミンB12と薬の関係

アルコールや抗生物質、経口避妊薬、タバコなどは体内のビタミンB12を低下させる恐れがあります。

 

ビタミンB12を多く含む食品

レバー、あん肝、さんま、牡蠣、あさり、むろあじ、しじみなど

   

 

ビタミンB12を効率的に摂るために

葉酸と助け合うことの多いビタミンB12は、葉酸と合わせて摂ると効果的です。

 

ビタミンB12を効率的に摂るレシピ

<レバーとほうれん草のオイスターソース炒め>

材料 2人分

豚レバー150g、牛乳少々、酒大さじ1、醤油小さじ1、片栗粉適量、ほうれん草100g、油適量、みりん大さじ1、醤油大さじ1、オイスターソース大さじ1

①豚レバーはスライスにし、牛乳に浸して臭みを抜いてから、良く洗って酒と醤油の調味料に浸けておく。

②ほうれん草は良く洗って、熱湯でさっと茹でて冷水で冷やして水をきり、5cmの長さに切る。

フライパンに油を熱し、片栗粉にまぶしたレバーを入れる。

④レバーに半分くらい火が通ってきたら、ほうれん草を入れる。

⑥みりん、醤油、オイスターソースを合わせ調味料にして⑤に入れる。

⑦全体的に味がついたらできあがり! 

 

 

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<参考>

厚生労働省 日本人の食事摂取基準2020  https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf#search=’%E6%A0%84%E9%A4%8A%E5%9F%BA%E6%BA%96

国立研究開発法人  医療基盤・健康・栄養研究所  https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail46.html

栄養素図鑑   牧野直子  新星出版社

よくわかる栄養学の基本としくみ   中屋豊   秀和システム