日本人の食事からの塩分の摂取量は、平均的に摂り過ぎています。
平成30年の国民栄養調査での平均塩分摂取量は、10.1ｇでした。
2020年の食事摂取基準で塩分の一日の目標摂取量は男性7.5ｇ、女性6.5ｇとされています。
日常的に塩分が多い食生活をしていると、血圧が上がりやすくなったり腎臓に負担がかかりやすくなります。
普段から食事の中の塩分をなるべく少なくするようにしましょう。
減塩の味付けの工夫
①だしを使う。
②スパイスやハーブ類を使う。
③酢や柑橘類などの酸味を使う。
④にんにく、生姜、ごま油、唐辛子、わさび、からしなども利用する。
⑤下味はつけずにかけ醤油（スプレー醤油も効果的）にする。
⑥パクチー、パセリ、シソ、セロリ、春菊などの香味野菜を利用する。
減塩レシピ
1）鮭のカレー焼
材料2人分
生鮭切り身2枚、小麦粉、カレー粉、白ワイン、ほうれん草50ｇ、冷凍コーン20ｇ、油、コショウ、レモン1/2個
①ほうれん草を洗い、茹でて水にとり絞ってから、5ｃｍくらいの長さに切る。冷凍コーンと油で炒め、コショウをふる。
②生鮭に白ワインを振っておく。レモンをスライスに切る。
③生鮭に小麦粉とカレー粉を振りかける。
④フライパンに油を入れて中火にかけて、温まったら魚を入れる。
⑤片面に焼き目がついたら、もう片面も焼く。
⑥皿に鮭とレモン、ほうれん草ソテーとを盛り付けて出来上がり！
イメージ
2）鶏肉のハーブ焼き
材料2人分
鶏モモ肉2枚、コショウ、ローズマリー、バジル粉、白ワイン、クレソン(飾り用）
①鶏モモ肉は切り目を入れて開く。白ワインを振っておく。
②鶏モモ肉にコショウ、ローズマリー、バジル粉をまんべんなく付ける。
③付け合わせのクレソンは洗ってちぎっておく。
④フライパンに油を入れて、皮が下になるように入れて中火で焼く。
⑤皮に焼き目がついたら、ひっくり返してもう片面も焼く。蓋をして弱火にする。
⑥鶏肉に完全に火が通ったら、皿に盛り付けてクレソンを飾りつけて出来上がり！
イメージ
3）白身魚のレモンマリネ
材料2人分
タラ切り身2枚、酒、片栗粉、油、レモン1/2個、パプリカ1/2個、ピーマン1個、玉ねぎ1/2個、酢大さじ2、砂糖小さじ1.5
①タラに酒を振っておく。
②玉ねぎは皮をむき、くし切りにする。パプリカとピーマンは千切りに切る。
③レモンは輪切りに飾り用に数枚切り、残りは絞る。レモンの絞り汁と調味料を合わせて、野菜を浸しておく。
④鍋に油を多めに入れて中火で温める。
⑤タラに胡椒をかけて、片栗粉をまぶし、④の鍋で揚げ焼きにする。
⑥魚が揚がったら野菜の浸してあるレモンマリネの汁につける。
⑦味がなじんだら、出来上がり！
イメージ
4）小松菜の煮びたし
材料2人分
小松菜1/3わ、油揚げ1/2枚、だし汁、みりん小さじ1、醤油小さじ1
①小松菜は良く洗い、4ｃｍくらいに切る。
②油揚げは熱湯で油抜きをして短冊切りに切る。
③鍋にだし汁とみりん、醤油を入れて中火にかける。
④汁が煮立ってきたら、油揚げと小松菜を入れる。
⑤小松菜がしんなりして火が通ったら、器に盛り付けて出来上がり！
イメージ
5）肉野菜炒めゴマ風味
材料2人分
キャベツ40ｇ、もやし1/3袋、人参1/3本、ピーマン1個、玉ねぎ1/2個、セロリ30ｇ、豚小間肉100ｇ、にんにく1カケ、油、ごま油、胡椒、醤油小さじ1、白ごま（すりごま）
①豚小間肉はほぐして酒を振っておく。
②野菜は良く洗い、キャベツとセロリの葉はざく切り、人参は短冊切り、玉ねぎ、ピーマン、セロリの茎はスライスに切る。にんにくはスライスに切る。
③フライパンに油を注ぎ、にんにくを入れて中火で加熱する。
④ニンニクの香りがたったら、肉を入れて炒めて、胡椒と醤油をかけて、火が通ったら皿にだす。
⑤再度フライパンに油を入れて、人参、キャベツ、玉ねぎ、もやし、セロリを入れてやや強火で炒め、半分火が通ったらピーマンを入れて、肉を入れる。
⑥火を止める前にごま油をひと回し入れて、香りを立たせ火を止めて皿に盛り付ける。最後に白すりごまを上からかける。
イメージ
高血圧の食事について詳しくはこちらをご覧ください。