野菜は、ビタミンや食物繊維、ミネラルを多く含んでいます。その他にもポリフェノールなど植物独自に含んでいるものも多くあります。
野菜を多く食べることで、生活習慣病になることを遠ざけます。また、免疫力もサポートします。
この時期に体を温めながら、野菜を多く食べることが出来るレシピを紹介します。
1）野菜たっぷり鍋
材料4人分
白菜葉2～3枚、大根1/4本、人参1/2本、春菊50ｇ、豚こま肉200g、牡蠣10粒、長ねぎ1/2本、だし汁、ポン酢、ゆず果汁
①野菜は良く洗い、人参は皮をむき短冊切りにする。大根はいちょう切りにする。白菜はざく切りに、長ねぎは斜め切り、春菊は5cmくらいに切る。
②牡蠣は塩水で良く洗い、水で再度良く洗い水分を切っておく。
③豚肉は酒を振りかけてほぐしておく。
④ポン酢にだし汁を入れて、柚子の果汁を加えつけ汁を作っておく。
⑤大きめの鍋にだし汁、人参、白菜、大根を入れて火をつける。だし汁には素材のだしも出るので味はつけない。
⑥煮立ってきたら、豚肉、牡蠣を入れる。
⑦全体に火が通ったら、春菊を入れて少し加熱してしんなりしたら火を止める。
⑧つけ汁につけて、食べる。
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2）具だくさん豚汁
材料4人分
大根1/4本、人参1/2本、ごぼう1/3本、レンコン40ｇ、長ねぎ1/3本、豚肉100ｇ、豆腐1/3丁、こんにゃく1/3枚、だし汁、味噌大さじ2、みりん小さじ1
①野菜は良く洗い、大根、人参、レンコンの皮をむいて薄めのいちょう切りに切る。
②こんにゃくは茹でて一口大に切る。
③ごぼうはささがきに切り、水にさらしアクを取る。
④鍋に油を入れ、豚肉を炒めて人参、大根、ごぼう、れんこん、こんにゃくも入れて、さらに炒める。
⑤鍋にだし汁を加える。
⑥だし汁が煮立ったらアクを取り除き中火にする。
⑦豆腐を小口切りに切り、汁に加える。
⑧野菜に火が通ってきたら味噌を入れる。
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3）ポトフ
材料2人分
牛ももブロック肉200g、玉ねぎ1個、人参1本、キャベツ50ｇ、じゃが芋1個、コンソメ適量、ベイリーフ、塩、コショウ
①野菜は良く洗い、玉ねぎは皮をむいてくし切りにする。
②人参は皮をむき、くし切りに切る。
③じゃが芋は皮を剥いて、一口大に切る。キャベツは大きめにざっくりと切る。
④牛もも肉は適度な大きさに切り、塩コショウを振りフライパンで表面の色が変わるまで焼く。
⑤圧力鍋に牛もも肉と水を入れて、10分煮込む。（圧力鍋を使わない場合は、肉が柔らかくなるまで弱火で蓋をして煮る。）
⑥圧力鍋の圧力が抜けるまで待ち、抜けたら蓋を開けて人参、キャベツ、じゃが芋、玉ねぎをいれて、コンソメ、ベイリーフを入れて中火で煮込む。塩分が足りなければ、塩を足す。
⑥野菜に火が通ったら出来上がり！
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4）温野菜サラダ
材料 4人分
人参1/2本、ブロッコリー1/2房、カリフラワー1/2房、カブ2個、アスパラガス2本、じゃが芋1個、マヨネーズ大さじ2、ヨーグルト大さじ1、ゴマペースト小さじ1/2、醤油小さじ1/2、白すりごま少々
①野菜は良く洗い、ブロッコリーとカリフラワーは小分けに切り分ける。
②人参は皮を剥いて輪切りにする。かぶは皮を剥いて4等分に切る。じゃが芋は皮をむき、4等分に切る。アスパラガスは皮の硬い部分は皮をむいて、5ｃｍ程度に切る。
③蒸し器があれば、蒸し器で野菜を蒸す。蒸し器が無い場合は茹でる。
④マヨネーズ、ヨーグルト、ゴマペースト、醤油、白ごまを良く混ぜ合わせてデップを作る。
⑤野菜に火が通ったら、皿に盛り付けてデップを添える。
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5）野菜たっぷりトマトスープ
材料4人分
キャベツ100ｇ、人参1/2本、玉ねぎ1個、セロリ1/2本、マッシュルーム5個、ニンニク1カケ、ひよこ豆缶詰小1缶、ベーコン1枚、オリーブオイル、トマトピューレ150㎖、トマトケチャップ大さじ2、コンソメ、胡椒、ベイリーフ
①野菜は良く洗う。玉ねぎはスライスに切る。人参はいちょう切り、キャベツは短冊切りにする。セロリとマッシュルーム、ニンニクはスライスに切る。
②ベーコンは短冊切りに切る。ひよこ豆の缶詰を開けて水をきる。
③深めの鍋に油を注ぎ、中火でニンニクと玉ねぎを炒める。
④玉ねぎが透き通ったら、ベーコンと人参、セロリ、マッシュルームを入れてさらに炒める。
⑤人参に少し火が通ったらトマトピューレと水を入れてベイリーフを加えて煮込む。
⑥煮立ったらアクをとり、キャベツとひよこ豆缶を入れる。
⑦味を見ながら、トマトケチャップとコンソメ、胡椒を加える。（少し塩味が足りなければ、塩をたす。）
⑧弱火で煮込み、味がなじんだら出来上がり！
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