骨粗鬆症の予防にカルシウムの多い食材を使った料理をご紹介します。
1）鮭の豆乳鍋
カルシウム、ビタミンDを多く含んだ美味しいレシピです。
材料4人分
生鮭2切れ、木綿豆腐1丁、小松菜100g、白菜200g、しめじ1/2株、きくらげ10ｇ、白滝1パック、だし汁、豆乳200ml、白味噌20ｇ、麺つゆ大さじ1
①野菜は良く洗う。白菜、小松菜はざく切りにする。
②しめじは石づきを取り、小分けにする。きくらげは水で戻し、戻ったら水を切ってざく切りにする。
③白滝は湯通しして、ざく切りにする。絹豆腐、鮭は一口大に切る。
④鍋に豆乳にだし汁、白味噌、麺つゆを入れて良く混ぜ合わせる
⑤白菜、しめじ、きくらげ、白滝、絹豆腐を入れて火にかける。
⑥沸騰してきたら鮭と小松菜を入れて加熱する。
⑦火が通ったら出来上がり！
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2）じゃこサラダ
材料4人分
トマト1個、サニーレタス（またはレタス）30ｇ、大根1/5本、玉ねぎ1/2個、ちりめんじゃこ25ｇ、かつお節適量、刻みのり適量、和風ドレッシング大さじ2
①野菜は良く洗う。
②玉ねぎは皮をむいてスライスに切り、水にさらす。
③サニーレタスはざく切りに、トマトはくし切りに切る。大根は千切りに切る。
④野菜は良く水をきる。
⑤皿にサニーレタスをのせて、大根、玉ねぎを乗せる。その上にじゃこ、かつお節、刻みのり、周りにトマトをのせる。
⑥好みで和風ドレッシングをかける。
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3）厚揚げと小松菜のオイスターソース炒め
材料4人分
厚揚げ1枚、豚小間肉30ｇ、小松菜100g、油、オイスターソース大さじ1、みりん小さじ1、醤油小さじ2
①小松菜は良く洗い、4cmぐらいに切る。
②厚揚げは熱湯にくぐらせ、縦に半分に切り1cm厚さに切る。
③フライパンに油を入れ、豚肉、小松菜と厚揚げを炒める。
④オイスターソース、みりん、醤油を混ぜ合わせてフライパンに入れて味をつける
⑤器に盛りつけて出来上がり！
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4）白菜と豆腐のクリーム煮
材料2人分
白菜200g、絹豆腐1丁、人参1/3本、しめじ1/3株、バター10g、小麦粉10g、牛乳200ml、コンソメ1/2キューブ、塩コショウ
①野菜は良く洗う。人参は皮をむいて短冊切りにする。白菜はざく切りにする。
②しめじは石づきを取り、小分けにする。
③絹豆腐を一口大に切る。
④バターを温めて、小麦粉を入れて炒める。人肌程度に温めた牛乳を少しずつ入れて、ホワイトソースを作る。
⑤深めの鍋に人参、白菜と水、コンソメを入れて中火にかける。
⑥煮立ってきたら火を弱めてしめじ、絹豆腐を入れる。
⑦全体的に火が通ったら、ホワイトソースを入れて味をみて塩コショウで味付けする。
⑧器に盛りつけて出来上がり！
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5）桜エビとじゃこのチャーハン
材料2人分
ご飯300g、桜エビ20g、ちりめんじゃこ30g、小松菜40g、卵2個、油、塩コショウ、醤油大さじ1、鶏がらスープ、ごま油
①小松菜は良く洗い、細かく刻む。
②卵は割ってほぐし、冷えたご飯と混ぜ合わせておく。
③深めのフライパンか中華鍋に油を入れ、強火で加熱する。
④桜エビとじゃこ、小松菜を入れて炒める。
⑤卵と混ぜ合わせたご飯を入れて、パラパラになるように炒める。
⑥醤油、塩コショウ、鶏がらスープで味付けをする。ごま油を少し入れてアクセントをつける。
⑦器に盛りつけて、出来上がり！
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