投稿者: nutritionist

食物繊維を積極的にとることは、便秘予防はもちろん、生活習慣病の予防に役立ちます。 食物繊維には2種類あります。 不溶性食物繊維（水に溶けない食物繊維）：ゴボウ、ふすまなどに多く含まれています。 水溶性食物繊維（水に溶ける食物繊維）：海藻、こんにゃく、きのこなどに多く含まれています。   1）ゴボウサラダ 材料2人分 ゴボウ1/3本、人参1/3本、鶏胸肉50ｇ、マヨネーズ大さじ2、酢小さじ1、白すりごま10ｇ、醤油小さじ1 ①野菜は良く洗い、ゴボウはささがきに切って酢水にさらす。 ②人参もささがきに切る。 ③ゴボウと人参を茹でて冷ましておく。 ④鶏胸肉は酒をふっておく。鶏肉は蒸し器で蒸すか、皿に鶏肉を入れてラップをして電子レンジ500wで3分、裏返してさらに3分加熱する。少し蒸らして予熱でさらに加熱する。中まで加熱されたのを確認し、冷ましてから細かく裂く。 ⑤マヨネーズと酢、醤油、白ごまを混ぜ合わせる。 ⑥⑤の中にゴボウ、人参、鶏肉を入れて良く混ぜ合わせる ⑦器に盛りつけ、白ごまを振って出来上がり！   イメージ 2）こんにゃくのピリ辛炒め 材料4人分 板こんにゃく1枚、鷹の爪、油、ごま油、砂糖小さじ1、みりん大さじ1.5、醤油大さじ2、一味唐辛子 ①こんにゃくは熱湯でサッと茹でる。 ②こんにゃくは1ｃｍくらいの厚さの三角切りに切り、包丁目を入れる。 ③フライパンに油を入れこんにゃくと鷹の爪、みりん、醤油、ごま油を入れて炒める。 ④味がなじんだら、器に盛りつけて好みの量の一味唐辛子をかける。   イメージ 3）ネバネバサラダ 材料4人分 メカブ2パック、山芋30g、オクラ8本、なめこ20ｇ、乾燥ワカメ5ｇ、乾燥赤とさか（海藻）5ｇ、かつお節、醤油 ①野菜はよく洗う。乾燥ワカメ、赤とさかを戻して洗う。 ②熱湯を沸かしてオクラを茹でる。なめこ、海藻はサッとお湯に通し、水を切っておく。 ③山芋は皮をむき、酢水に浸し棒切りに切る。 ④オクラを刻む。わかめと赤とさかも食べやすい大きさに切る。 ⑤器にメカブ、オクラ、山芋、わかめ、赤とさか、なめこを盛りつけてかつお節をかける。 ⑥好みで醤油をかける。   イメージ 4）きのこ汁 材料4人分 えのき茸1/2株、椎茸2枚、舞茸1/2パック、里芋3個、油揚げ1/2枚、長ねぎ1/4本、だし汁、みりん大さじ2、醤油大さじ2.5 ①椎茸は石づきを取り除きスライスに切る。 ②舞茸とえのき茸は小分けにし、えのきは半分の長さに切る。 ③里芋の皮をむき、半分の大きさに切る。長ねぎは斜め切りにする。 ④油揚げを熱湯で油抜きをして、短冊切りにする。 ⑤だし汁にみりんと醤油を入れて里芋と油揚げを入れて、中火にかける。 ⑥煮立ったらえのき、舞茸、椎茸、長ねぎを入れて煮込む。 ⑦全体的に火が通ったら出来上がり！   イメージ ５）芋羊羹 さつま芋自体の自然な甘さで、甘さ控え目の芋羊羹です。保存は出来ないので、早めに食べてください。 材料8人分 さつま芋中2本（1本100~120ｇ程度）、寒天4ｇ、砂糖10g、水（さつま芋ピューレが500ｇになるように調整する） ①さつま芋は1本は皮をむいていちょう切りに切って、もう一本は皮をむかずに輪切りにして、水にさらしておく。 ②鍋にさつま芋とひたひたの水を入れて茹でる。 ③茹で上がったら、皮をむいた方のさつま芋と砂糖をミキサーに入れて攪拌する。輪切りのさつま芋はザルに上げておく。固め型の下に輪切りのさつま芋を並べておく。 ④さつま芋のピューレを鍋に流し入れ、粉寒天を入れてよく混ぜ合わせながら弱火で加熱する。 ⑤焦げ付かないように気をつけながら、フツフツと沸騰したら火を止める。 ⑥少し温度が下がったら、輪切りのさつま芋を並べた器に⑤を流し入れて、余熱が取れたら冷蔵庫で冷やし固める。   イメージ 食物繊維について詳しい説明はこちら   トップへ戻る   ホームへ戻る ... Read More | Share it now!

忙しい時には、食事もマンネリになりませんか？ そんな時に、ピリリとアクセントのある一品を加えてみるのはいかがでしょう。   1）ブロッコリーの辛子和え 材料 ブロッコリー... Read More | Share it now!

秋は実りの季節です。美味しいものが沢山ある時期ですね。 季節の味を楽しみましょう！   1）牡蠣のバター焼き 材料2人分 牡蠣10粒、片栗粉、小麦粉、油、バター10ｇ、大葉2枚、プチトマト2個、レモン1個 ①牡蠣は片栗粉をまぶし、軽く全体に水を足してつぶさないようになじませる。汚れがとれてくると片栗粉が黒くなってくるので、真水で洗い、水分をしっかり取る。 ②クレソンは洗って、飾り用に短く切っておく。レモンはくし切りに切る。 ③牡蠣に小麦粉をまぶす。 ④フライパンに油を入れ、温まったら牡蠣を入れてカリカリに焼く。 ⑤牡蠣の内部にまでしっかり加熱したら、バターを加える。 ⑥器に盛り付けて、大葉、プチトマトとレモンを添えて出来上がり！   イメージ 2）秋鮭のちゃんちゃん焼き 材料2人分 秋鮭2切、コショウ、塩、酒大さじ1、えのき茸30ｇ、しめじ30ｇ、人参1/４本、砂糖大さじ1、味噌40g、みりん大さじ1、油、アサツキ少々 ①鮭に酒を振りかけて、塩コショウをしておく。 ②えのき茸としめじは、石づきを取り除き小分けにする。 ③人参は皮をむいて、せん切りにする。アサツキは小口切りにする。 ④フライパンに油を注ぎ、鮭を入れる。隙間に人参、しめじ、えのき茸を入れて中火で焼く。 ⑤鮭に半分火が通ったら、ひっくり返して野菜も混ぜる。 ⑥フライパンに蓋をして全体的に火が通るようにする。 ⑦調味料を全て良く混ぜておく。 ⑧魚に火が通ったら、味噌だれを入れて全体的によく混ぜ合わせる。 ⑨味がなじんだら、皿に盛り付けてアサツキを乗せる。   イメージ 3）ぶり大根 材料2人分 ぶり2切、大根1/3本、生姜1カケ、砂糖大さじ1、酒大さじ2、みりん大さじ2、醤油大さじ3 ①ぶりは酒を振りかけておく。 ②大根は皮をむいて、厚めの半月切りに切る。生姜をスライスと飾り用に千切りに切る。 ③大根を米のとぎ汁で茹でる。 ④鍋に調味料と生姜を入れてぶりを入れる。 ⑤さらに大根を入れて煮る。 ⑥大根に味が染みてきたら出来上がり！器に盛り付けて針生姜を上に飾る。   イメージ 4）さつま芋のいとこ煮 材料2人分 さつま芋1本、あずき20ｇ、砂糖大さじ2、塩少々、醤油少々 ①さつま芋は半月切りにきり、水にさらす。 ②小豆は一晩水に浸しておく。たっぷりの水で茹でる。指で潰せるくらい柔らかくなったら、ざるに上げておく。 ③鍋にさつま芋と砂糖を入れて、中火で煮る。 ④さつま芋に半分くらい火が通ったら弱火にし、塩をひとつまみ、醤油を3滴程度入れる。小豆も加えて煮る。 ⑤さつま芋に完全に火が通ったら、器に盛り付ける。     イメージ 5）きのこのフィトチーネ 材料2人分 スパゲティ（フィトチーネ）200ｇ、マイタケ1株、しめじ1株、エリンギ２本、ベーコン1枚、にんにく、油、みりん、醤油、黒胡椒 ①しめじは石づきを外し、小分けにする。マイタケ、エリンギは食べやすい大きさに切る。 ②ベーコンは短冊切りにする。にんにくはスライスに切る。 ③フィトチーネは茹でておく。 ④フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて、中火にかける。 ⑤ニンニクの香りが立ったら、ベーコン、しめじ、マイタケ、エリンギを入れて炒める。 ⑥フィトチーネが茹で上がったら、水を切り⑤のフライパンに入れる。 ⑦全体を良く混ぜながら炒めて、みりん、醤油、黒コショウで味付けをする。 ⑧皿に盛り付けてできあがり！     イメージ トップへ戻る   ホームへ戻る ... Read More | Share it now!

野菜は、ビタミンや食物繊維、ミネラルを多く含んでいます。その他にもポリフェノールなど植物独自の成分を含んでいるものも多くあります。 野菜を多く食べることで、生活習慣病になることを遠ざけます。また、免疫力もサポートします。 この時期に体を温めながら、野菜を多く食べることが出来るレシピを紹介します。   1）野菜たっぷり鍋 材料4人分 白菜葉2～3枚、大根1/4本、人参1/2本、春菊50ｇ、豚こま肉200g、牡蠣10粒、長ねぎ1/2本、だし汁、ポン酢、ゆず果汁 ①野菜は良く洗い、人参は皮をむき短冊切りにする。大根はいちょう切りにする。白菜はざく切りに、長ねぎは斜め切り、春菊は5cmくらいに切る。 ②牡蠣は塩水で良く洗い、水で再度良く洗い水分を切っておく。 ③豚肉は酒を振りかけてほぐしておく。 ④ポン酢にだし汁を入れて、柚子の果汁を加えつけ汁を作っておく。 ⑤大きめの鍋にだし汁、人参、白菜、大根を入れて火をつける。だし汁には素材のだしも出るので味はつけない。 ⑥煮立ってきたら、豚肉、牡蠣を入れる。 ⑦全体に火が通ったら、春菊を入れて少し加熱してしんなりしたら火を止める。 ⑧つけ汁につけて、食べる。   イメージ 2）具だくさん豚汁 材料4人分 大根1/4本、人参1/2本、ごぼう1/3本、レンコン40ｇ、長ねぎ1/3本、豚肉100ｇ、豆腐1/3丁、こんにゃく1/3枚、だし汁、味噌大さじ2、みりん小さじ1 ①野菜は良く洗い、大根、人参、レンコンの皮をむいて薄めのいちょう切りに切る。 ②こんにゃくは茹でて一口大に切る。 ③ごぼうはささがきに切り、水にさらしアクを取る。 ④鍋に油を入れ、豚肉を炒めて人参、大根、ごぼう、れんこん、こんにゃくも入れて、さらに炒める。 ⑤鍋にだし汁を加える。 ⑥だし汁が煮立ったらアクを取り除き中火にする。 ⑦豆腐を小口切りに切り、汁に加える。 ⑧野菜に火が通ってきたら味噌を入れる。   イメージ 3）ポトフ 材料2人分 牛ももブロック肉200g、玉ねぎ1個、人参1本、キャベツ50ｇ、じゃが芋1個、コンソメ適量、ベイリーフ、塩、コショウ ①野菜は良く洗い、玉ねぎは皮をむいてくし切りにする。 ②人参は皮をむき、くし切りに切る。 ③じゃが芋は皮を剥いて、一口大に切る。キャベツは大きめにざっくりと切る。 ④牛もも肉は適度な大きさに切り、塩コショウを振りフライパンで表面の色が変わるまで焼く。 ⑤圧力鍋に牛もも肉と水を入れて、10分煮込む。（圧力鍋を使わない場合は、肉が柔らかくなるまで弱火で蓋をして煮る。） ⑥圧力鍋の圧力が抜けるまで待ち、抜けたら蓋を開けて人参、キャベツ、じゃが芋、玉ねぎをいれて、コンソメ、ベイリーフを入れて中火で煮込む。塩分が足りなければ、塩を足す。 ⑥野菜に火が通ったら出来上がり！   イメージ 4）温野菜サラダ 材料... Read More | Share it now!

日本人の食事からの塩分の摂取量は、平均的に摂り過ぎています。 平成30年の国民栄養調査での平均塩分摂取量は、10.1ｇでした。 2020年の食事摂取基準で塩分の一日の目標摂取量は男性7.5ｇ、女性6.5ｇとされています。 日常的に塩分が多い食生活をしていると、血圧が上がりやすくなったり腎臓に負担がかかりやすくなります。 普段から食事の中の塩分をなるべく少なくするようにしましょう。 減塩の味付けの工夫 ①だしを使う。 ②スパイスやハーブ類を使う。 ③酢や柑橘類などの酸味を使う。 ④にんにく、生姜、ごま油、唐辛子、わさび、からしなども利用する。 ⑤下味はつけずにかけ醤油（スプレー醤油も効果的）にする。 ⑥パクチー、パセリ、シソ、セロリ、春菊などの香味野菜を利用する。   減塩レシピ 1）鮭のカレー焼 材料2人分 生鮭切り身2枚、小麦粉、カレー粉、白ワイン、ほうれん草50ｇ、冷凍コーン20ｇ、油、コショウ、レモン1/2個 ①ほうれん草を洗い、茹でて水にとり絞ってから、5ｃｍくらいの長さに切る。冷凍コーンと油で炒め、コショウをふる。 ②生鮭に白ワインを振っておく。レモンをスライスに切る。 ③生鮭に小麦粉とカレー粉を振りかける。 ④フライパンに油を入れて中火にかけて、温まったら魚を入れる。 ⑤片面に焼き目がついたら、もう片面も焼く。 ⑥皿に鮭とレモン、ほうれん草ソテーとを盛り付けて出来上がり！     イメージ 2）鶏肉のハーブ焼き 材料2人分 鶏モモ肉2枚、コショウ、ローズマリー、バジル粉、白ワイン、クレソン(飾り用） ①鶏モモ肉は切り目を入れて開く。白ワインを振っておく。 ②鶏モモ肉にコショウ、ローズマリー、バジル粉をまんべんなく付ける。 ③付け合わせのクレソンは洗ってちぎっておく。 ④フライパンに油を入れて、皮が下になるように入れて中火で焼く。 ⑤皮に焼き目がついたら、ひっくり返してもう片面も焼く。蓋をして弱火にする。 ⑥鶏肉に完全に火が通ったら、皿に盛り付けてクレソンを飾りつけて出来上がり！   イメージ 3）白身魚のレモンマリネ 材料2人分 タラ切り身2枚、酒、片栗粉、油、レモン1/2個、パプリカ1/2個、ピーマン1個、玉ねぎ1/2個、酢大さじ2、砂糖小さじ1.5 ①タラに酒を振っておく。 ②玉ねぎは皮をむき、くし切りにする。パプリカとピーマンは薄めのスライスに切る。 ③レモンは輪切りに飾り用に数枚切り、残りは絞る。レモンの絞り汁と調味料を合わせて、野菜を浸しておく。 ④鍋に油を多めに入れて中火で温める。 ⑤タラに胡椒をかけて、片栗粉をまぶし、④の鍋で揚げ焼きにする。 ⑥魚が揚がったら野菜の浸してあるレモンマリネの汁につける。 ⑦味がなじんだら、出来上がり！   イメージ 4）小松菜の煮びたし 材料2人分 小松菜1/3わ、油揚げ1/2枚、だし汁、みりん小さじ1、醤油小さじ1 ①小松菜は良く洗い、4ｃｍくらいに切る。 ②油揚げは熱湯で油抜きをして短冊切りに切る。 ③鍋にだし汁とみりん、醤油を入れて中火にかける。 ④汁が煮立ってきたら、油揚げと小松菜を入れる。 ⑤小松菜がしんなりして火が通ったら、器に盛り付けて出来上がり！   イメージ 5）肉野菜炒めゴマ風味 材料2人分 キャベツ40ｇ、もやし1/3袋、人参1/3本、ピーマン1個、玉ねぎ1/2個、セロリ30ｇ、豚小間肉100ｇ、にんにく1カケ、油、ごま油、胡椒、醤油小さじ1、白ごま（すりごま） ①豚小間肉はほぐして酒を振っておく。 ②野菜は良く洗い、キャベツとセロリの葉はざく切り、人参は短冊切り、玉ねぎ、ピーマン、セロリの茎はスライスに切る。にんにくはスライスに切る。 ③フライパンに油を注ぎ、にんにくを入れて中火で加熱する。 ④ニンニクの香りがたったら、肉を入れて炒めて、胡椒と醤油をかけて、火が通ったら皿にだす。 ⑤再度フライパンに油を入れて、人参、キャベツ、玉ねぎ、もやし、セロリを入れてやや強火で炒め、半分火が通ったらピーマンを入れて、肉を入れる。 ⑥火を止める前にごま油をひと回し入れて、香りを立たせ火を止めて皿に盛り付ける。最後に白すりごまを上からかける。     イメージ 高血圧の食事について詳しくはこちらをご覧ください。 トップへ戻る   ホームへ戻る   ... Read More | Share it now!