現代の食事では、食物繊維が慢性的に不足しています。積極的に食べましょう。
1）玄米きのこカレー
材料2人分
玄米1.5合、粉寒天4ｇ、五穀10ｇ、豚こま肉200g、玉ねぎ1個、舞茸50g、しめじ1株、えのき茸1/2株、マッシュルーム5個、ニンニク１カケ、生姜１カケ、塩コショウ、ベイリーフ、コンソメ、カレールー2人分、茄子1本、ピーマン1個、茹で卵1個
①玄米に五穀と粉寒天を入れて炊く。
②玉ねぎの皮をむいて、くし切りにする。生姜とニンニクは皮をむいてみじん切りにする。
③きのこはサッと洗い、石づきを取って小分けにする。えのきは半分の長さに切る。マッシュルームはスライスに切る。ピーマンは種を取りくし切りにする。茄子は良く洗って輪切りにし水にさらす。（しめじはカレーに入れる分とソテーの分に分けておく）
④茹で卵を作る。
⑤深めの鍋に油を入れて、生姜ニンニクをいれ中火で炒める。香りが立ってきたら玉ねぎと豚肉を加えてさらに炒める。
⑥豚肉に火が通ってきたら、きのこを入れてさらに炒め、全体がなじんだら水を注ぎ入れる。
⑦煮立ってきたらアクをとり、コンソメとベイリーフを入れて煮込む。
⑧さらにカレールーを入れて弱火で煮る。味をみて塩コショウで整えてなじんだら火を止める。
⑨フライパンに油を注ぎ、茄子としめじ、ピーマンをソテーする。
⑩皿にご飯を盛り付けて、カレーを盛り付ける。茄子としめじのソテーとピーマン、ゆで卵を添えて出来上がり！
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2）キムチきのこ鍋
材料４人分
白菜1/8株、えのきだけ１株、しめじ１株、エリンギ２本、椎茸５枚、豚小間肉200ｇ、焼き豆腐１丁、キムチ50ｇ、だし汁、豆板醤、味噌大さじ1、麺つゆ50㎖
①野菜は良く洗う。白菜はざく切りにする。
②きのこは石づきを取り除き、小分けにする。エリンギはスライスに切る。
③鍋にだし汁、味噌、麺つゆを入れて火にかける。
④豚肉と白菜、きのこ、焼き豆腐を入れて煮込む。
⑤全体に火が通ったら、キムチをいれて良く混ぜて出来上がり。
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3）ひじきとこんにゃくの煮物
材料４人分
ひじき（乾燥）20ｇ、こんにゃく1/2枚、大豆（乾燥）20ｇ、人参1/3本、ちくわ1/2本、油、砂糖小さじ1、みりん大さじ1、醤油大さじ1、だし汁
①ひじきと大豆はそれぞれ水に浸し戻す。大豆が戻ったら茹でておく。
②人参の皮をむいて、棒切りに切る。ちくわは半月切りに切る。
③こんにゃくは熱湯にくぐらせて棒切りに切る。
④鍋に油を入れて火にかけて人参、ひじき、こんにゃく、大豆、ちくわを炒める。
⑤半分くらい火が入ったら水を入れて砂糖を入れる。
⑥煮立ってきたら火を弱めて、みりん、醤油を加えて煮る。
⑦全体に火が通って味がなじんだら出来上がり！
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4）めかぶとろろ納豆
材料２人分
めかぶ1パック、山芋50ｇ、納豆1パック、オクラ3本、かつお節小分けのもの1パック、だし汁、麺つゆ大さじ1
①オクラはサッとゆでて刻む。
②山芋は皮をむいてすりおろし、とろろをつくる。
③ボウルにとろろ、めかぶ、おくら、納豆、かつお節、麺つゆをいれてよく混ぜ合わせる。
④器に盛り付けて出来上がり！
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5）きのこソテー
材料2人分
しめじ1/2株、エリンギ2本、玉ねぎ1個、ほうれん草30ｇ、ニンニク1カケ、オリーブオイル、塩コショウ、醤油小さじ1
①きのこはサッと洗い小分けして、エリンギはスライスに切る。ニンニクは皮をむいてスライスに切る。
②ほうれん草は熱湯で茹でて、水にとり5ｃｍくらいに切っておく。
③玉ねぎはくしぎりにする。
④フライパンに油を入れて、ニンニクを炒め香りが立ったら玉ねぎを入れる。
⑤玉ねぎが少し透明になってきたら、きのこを入れて炒め、塩コショウ、醤油で味付けをする。
⑥最後にほうれん草を入れる。
⑦皿に盛り付けて出来上がり！
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