DASHダイエットの考え方に沿ったレシピをご紹介します。野菜が多く、塩分少なめのメニューです。塩分が少なくてもダシやスパイスで美味しく食べられます。
1）玄米野菜リゾット
材料2人分
玄米100ｇ、ニンニク1カケ、ズッキーニ1本、玉ねぎ1/2個、茄子1本、ビーツ2個、えのき茸1パック、いんげん20ｇ、カットトマト缶1缶、オリーブオイル、コショウ、鶏がらスープ、水（できれば鶏がらスープストック無塩）、ベイリーフ
①玄米は数回洗い、ザルに上げておく。
②野菜は良く洗う。玉ねぎとにんにくは皮をむいてみじん切りにする。えのき茸は石づきをとり除き、小分けにして半分に切る。ズッキーニは半月切りにする。茄子は半月切りに切って、水にさらす。ビーツは茹でて皮をむき、くし切りに切る。いんげんは4ｃｍくらいに切る。
③深めの鍋にオリーブオイルを入れて中火にかけて、にんにくと玉ねぎを入れて炒める。
④さらに玄米、えのき茸を入れて炒める。ある程度火が通ったら茄子も入れて炒める。
⑤水と鶏がらスープ、ベイリーフを入れて蓋をして、煮立ってきたら火を弱める。
⑥米が増えて煮えてきたら、カットトマト缶とズッキーニ、いんげん、コショウを入れる。
⑦全ての具材が火が通り、水分が少なくなってきたらビーツを入れて、火をとめて3分程度蒸らす。
⑧器に盛り付けて出来上がり！
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2）温野菜アボガドディップ
材料2人分
赤カブ1個、白カブ2個、なす1本、ブロッコリー1/2株、人参1本、アボカド1個、レモン絞り汁、玉ねぎ1/4個、パクチー、黒コショウ、オリーブオイル大さじ1
①野菜は良く洗う。赤カブ、白カブは皮をむいて一口大に切る。ブロッコリーは小分けに切る。人参、なすはステック状に切る。なすは水にさらす。
②蒸し器に水を入れて火にかけて、湯気がたってきたら野菜を入れる。
③アボカドを半分に切って種をとり、皮を取り除き身をペースト状に潰す。レモン汁をかけておく。玉ねぎは皮をむいてみじん切りにして、アボカドに混ぜ合わせる。パクチーはみじん切りにしてアボカドに加える。黒コショウ、オリーブオイルを入れて味を整える。
④蒸しあがった野菜を皿に乗せて、アボカドデップを添える。
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3）鮭のハーブ焼き
材料2人分
生鮭2切れ、白ワイン、ローズマリー、バジル粉、タイム、オリーブオイル、イタリアンパセリ、プチトマト4個
①生鮭は白ワインを適量振りかけておく。クレソンとプチトマトは良く洗う。イタリアンパセリは飾り用に長さを整えて、プチトマトはヘタをとり半分に切る。
②ローズマリー、バジル、タイムを全て細かくみじん切りにして、鮭にまぶす。
③フライパンに油をいれて、中火で熱し鮭を皮目から入れる。
④パリッとするように片面が焼けたら、もう片面も焼く。
⑤鮭に完全に火が通ったら、皿に盛り付けてイタリアンパセリとプチトマトを飾る。
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4）鶏のトマト煮込み
鶏もも肉2枚、コショウ、玉ねぎ1個、じゃが芋1個、トマト水煮缶（カット）1缶、ケチヤップ大さじ1、ローリエ、ブロッコリー1/3株、オリーブオイル大さじ1、パセリ粉
①鶏のもも肉は包丁で開いて、白ワインを振っておく。
②ブロッコリーは良く洗い、小分けにする。玉ねぎは皮をむいてくし切りにする。じゃが芋は皮をむいて一口大に切る。
③ブロッコリーを軽く茹でて冷ましておく。
④鍋にオリーブオイルと玉ねぎを入れて炒める。透明になってきたら鶏がらスープと水、トマト水煮缶を入れて煮立たせる。鶏肉、コショウ、ローリエを入れて中火で煮込む。鶏肉に火が入ったらじゃが芋を入れて、弱火で水分が半分くらいになるまで煮込む。
⑤鶏肉に完全に火が通り、ソースが濃い目になったら火を止める。
⑥皿に鶏肉を盛り付けソースをかけて、ブロッコリーを添えて出来上がり！
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5）牡蠣のカレー焼き
材料2人分
牡蠣10粒、コショウ、カレー粉適量、小麦粉大さじ1、オリーブオイル、サニーレタス20ｇ、レモン1個、トマト1個、あさつき少々
①牡蠣は良く洗い、水気を拭き取る。レタスは良く洗い水気をきってちぎっておく。レモンはくし切りに切る。トマトはくし切りに切る。アサツキは小口切りに刻んでおく。
②小麦粉にカレー粉とコショウを混ぜ合わせる。牡蠣にまぶす。
③フライパンに油を入れて熱して、牡蠣を並べていく。
④周りがカリカリになるように焼き、中心部まで火が通ったら火を止める。
⑤器に牡蠣を盛り付けてアサツキを上からかける。レタス、トマト、レモンを添えてできあがり！
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