便秘～コロナウイルス流行の今こそ気をつけたい体調の変化③

最近、便秘がちではないですか？

コロナウイルスの流行で生活が変わり、テレワーク、時差出勤などで生活に変化があり、便秘になっている人が多いのではないでしょうか？
実は生活リズムが変わると、排便リズムの乱れにもつながるのです。

便秘は1度や2度ならばまだ正常に戻りやすいですが、たびたび繰り返すようになると、なかなか元に戻すのが大変です。

この便秘は腸の働きを邪魔して、デトックスを滞らせる、腸の病気を誘引するという悪影響以外にも、免疫を低下させている可能性があります。腸は食物の消化吸収をしているばかりではなく、最近の研究では免疫に深く関係していることが分かってきています。免疫の70％は腸にあると言われています。つまり腸の調子が悪いと免疫が低下してしまう可能性があるのです。

また生活リズムと大きく関連のある自律神経ともつながりがあります。自律神経の交感神経や副交感神経が、腸の蠕動運動を司どっています。つまり自律神経が腸を動かしているので、自律神経が乱れると便秘になりやすくなるのです。

便秘になってしまったら

最近便秘になってしまった、前からずっと便秘で薬を服薬している方は、ぜひ以下のことを試してみてください。

①生活リズムを整える

特に朝起きる時間と朝食の時間を一定にすること、そして朝食後1時間後に、便意を感じても大丈夫なように時間のゆとりをもって起きることです。そして腸が一番働いている時間帯は、夜中の副交感神経が優位になっている時間帯です。そのため、なるべく12時前には就寝し、十分な睡眠時間をとることも実は便秘対策としても大事なのです。

②起床後に水をコップ1杯一気に飲む

就寝中は脱水気味になります。朝起きてすぐの水は体を脱水から守ってくれるとともに、腸への刺激となり朝食後に便意を促しやすくします。

③水分を多くとる

体が脱水気味だと水分が足りずに便が硬くなりがちです。硬くなると排出に時間がかかり、さらに硬くなってしまうという悪循環になりやすくなります。水分は喉が乾く前にこまめにとりましょう。
アルコールや利尿作用の強いお茶などを多く飲むと、体内では脱水になりやすくなります。水分はなるべく水がお勧めです。

④食物繊維の多い食品を食べるようにする

食物繊維の多い食品は、野菜類、果物、玄米やオートミールなどの全粒穀物、豆類、ナッツ類、海藻、寒天などに多く含まれます。特に水溶性食物繊維（水に溶ける性質のある食物繊維）は、便秘にお勧めです。（水溶性食物繊維を多く含む食品：こんにゃく、昆布・わかめなどの海藻類、寒天など）
便秘が強い時には、ごぼうやセロリなどの繊維が口に残るような不溶性の食物繊維は、逆に便秘を悪化させることがあります。なるべく水溶性の食物繊維を中心にとりましょう。

⑤発酵食品をとる

発酵食品には、腸の健康に欠かせないビフィズス菌などの善玉菌が多く含まれています。便秘にならないように腸内環境を整えるには、善玉菌をとることがとても有効です。
また腸内細菌バランスが免疫とも大きく関係していて、善玉菌が優勢な環境を作ることで免疫力も上がります。そのためには発酵食品をとることが効果的なのです。毎日少しずつ食べることがお勧めです。

発酵食品：納豆、漬物（ぬか漬け・すぐき漬け・キムチなど）、ヨーグルトなど

⑥オリーブオイルなどの油を食事の中に加える

ある程度油分があると、便が腸の中で動きやすくなります。ただ、多く摂りすぎは良くありません。

⑦体を動かすことを心がける

座ることが多く運動量が足りていないと、腸の動きも悪くなります。また座ったままの生活は、体を弱らせるばかりか健康リスクも増えると言われています。デスクワークが多くても、1時間に1回は席を立つようにしたり、昼食後に散歩をしたり、筋トレを行うなど体を動かすようにしましょう。

⑧ストレスを溜めないようにする

ストレスは自律神経を乱れやすくします。そのためストレスにより便秘や下痢なども起こるのです。なるべく趣味を楽しんだり、リラックスしたりして、ストレスは溜めないようにしましょう。また、腸内環境を整えることで「セレトニン」というハッピーホルモンが出やすくなるといわれています。便秘を改善し腸内環境を良くすることはストレス対策にもなるのです。