DASHダイエットの考え方に沿ったレシピをご紹介します。野菜が多く、塩分少なめのメニューです。塩分が少なくてもダシやスパイスなどを利用することで美味しく食べられます。
1）玄米野菜リゾット
材料2人分
玄米100ｇ、ニンニク1カケ、ズッキーニ1本、玉ねぎ1/2個、茄子1本、ビーツ2個、えのき茸1パック、いんげん20ｇ、カットトマト缶1缶、オリーブオイル、コショウ、鶏がらスープ、水（できれば鶏がらスープストック無塩）、ベイリーフ
①玄米は数回洗い、ザルに上げておく。
②野菜は良く洗う。玉ねぎとにんにくは皮をむいてみじん切りにする。えのき茸は石づきをとり除き、小分けにして半分に切る。ズッキーニは半月切りにする。茄子は半月切りに切って、水にさらす。ビーツは茹でて皮をむき、くし切りに切る。いんげんは4ｃｍくらいに切る。
③深めの鍋にオリーブオイルを入れて中火にかけて、にんにくと玉ねぎを入れて炒める。
④さらに玄米、えのき茸を入れて炒める。ある程度火が通ったら茄子も入れて炒める。
⑤水と鶏がらスープ、ベイリーフを入れて蓋をして、煮立ってきたら火を弱める。
⑥米が増えて煮えてきたら、カットトマト缶とズッキーニ、いんげん、コショウを入れる。
⑦全ての具材が火が通り、水分が少なくなってきたらビーツを入れて、火をとめて3分程度蒸らす。
⑧器に盛り付けて出来上がり！
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2）温野菜アボガドディップ
材料2人分
赤カブ1個、白カブ2個、なす1本、ブロッコリー1/2株、人参1本、アボカド1個、レモン絞り汁、玉ねぎ1/4個、パクチー、黒コショウ、オリーブオイル大さじ1
①野菜は良く洗う。赤カブ、白カブは皮をむいて一口大に切る。ブロッコリーは小分けに切る。人参、なすはステック状に切る。なすは水にさらす。
②蒸し器に水を入れて火にかけて、湯気がたってきたら野菜を入れる。
③アボカドを半分に切って種をとり、皮を取り除き身をペースト状に潰す。レモン汁をかけておく。玉ねぎは皮をむいてみじん切りにして、アボカドに混ぜ合わせる。パクチーはみじん切りにしてアボカドに加える。黒コショウ、オリーブオイルを入れて味を整える。
④蒸しあがった野菜を皿に乗せて、アボカドデップを添える。
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3）鮭のハーブ焼き
材料2人分
生鮭2切れ、白ワイン、ローズマリー、バジル粉、タイム、オリーブオイル、イタリアンパセリ、プチトマト4個
①生鮭は白ワインを適量振りかけておく。クレソンとプチトマトは良く洗う。イタリアンパセリは飾り用に長さを整えて、プチトマトはヘタをとり半分に切る。
②ローズマリー、バジル、タイムを全て細かくみじん切りにして、鮭にまぶす。
③フライパンに油をいれて、中火で熱し鮭を皮目から入れる。
④パリッとするように片面が焼けたら、もう片面も焼く。
⑤鮭に完全に火が通ったら、皿に盛り付けてイタリアンパセリとプチトマトを飾る。
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4）鶏のトマト煮込み
鶏もも肉2枚、コショウ、玉ねぎ1個、じゃが芋1個、トマト水煮缶（カット）1缶、ケチヤップ大さじ1、ローリエ、ブロッコリー1/3株、オリーブオイル大さじ1、パセリ粉
①鶏のもも肉は包丁で開いて、白ワインを振っておく。
②ブロッコリーは良く洗い、小分けにする。玉ねぎは皮をむいてくし切りにする。じゃが芋は皮をむいて一口大に切る。
③ブロッコリーを軽く茹でて冷ましておく。
④鍋にオリーブオイルと玉ねぎを入れて炒める。透明になってきたら鶏がらスープと水、トマト水煮缶を入れて煮立たせる。鶏肉、コショウ、ローリエを入れて中火で煮込む。鶏肉に火が入ったらじゃが芋を入れて、弱火で水分が半分くらいになるまで煮込む。
⑤鶏肉に完全に火が通り、ソースが濃い目になったら火を止める。
⑥皿に鶏肉を盛り付けソースをかけて、ブロッコリーを添えて出来上がり！
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5）牡蠣のカレー焼き
材料2人分
牡蠣10粒、コショウ、カレー粉適量、小麦粉大さじ1、オリーブオイル、サニーレタス20ｇ、レモン1個、トマト1個、あさつき少々
①牡蠣は良く洗い、水気を拭き取る。レタスは良く洗い水気をきってちぎっておく。レモンはくし切りに切る。トマトはくし切りに切る。アサツキは小口切りに刻んでおく。
②小麦粉にカレー粉とコショウを混ぜ合わせる。牡蠣にまぶす。
③フライパンに油を入れて熱して、牡蠣を並べていく。
④周りがカリカリになるように焼き、中心部まで火が通ったら火を止める。
⑤器に牡蠣を盛り付けてアサツキを上からかける。レタス、トマト、レモンを添えてできあがり！
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