タグ: コロナ流行時の健康問題

暑い夏が過ぎて、秋になると冬の感染症が気になりますね。 今年はいつものインフルエンザに加え、コロナウイルスにもかからないように気をつけなければいけません。 そうなると、やっぱり気になるのは免疫力ですよね。 免疫力を高めるために、食事の上で気をつけたいことやライフスタイルについてお伝えします。   免疫を高めるための食事 ①腸活をする 最近の研究で、腸と免疫には深い関係があることがわかっています。免疫が体内で存分に発揮できるようにするには、善玉菌が優位な腸内環境を整えることが大切です。 腸内環境を整えるには、毎日の食事や飲み物、生活リズムなど色々なことが関連しています。 　腸活の食事 ・食事の中になるべく、食物繊維と発酵食品を入れましょう。食物繊維は、野菜、海藻、こんにゃくなどに含まれます。発酵食品は、一般的なもので納豆、キムチ、ぬか漬け、生みそ、甘酒などがあります。 ・脂の多い肉類や砂糖が多く含まれるものは、悪玉菌を増やしますので、食べすぎに気をつけましょう。 ・甘いジュースやアルコールは、腸内環境を悪化させやすいので減らしましょう。 ・空腹の時間をつくることも大切です。だらだら食べはやめましょう。   ②食事はバランス良く、また野菜をなるべく多く食べる。 野菜は、免疫力を上げるビタミンA、ビタミンCやミネラルを多く含みます。魚・肉・卵・大豆製品などのタンパク質のおかずも、免疫がしっかり機能するためには必要です。魚や乾燥きくらげや乾燥シイタケには免疫力を上げるビタミンDも含まれています。 また、体を温める食材は免疫力アップにも一役買います。生姜やシナモンを料理の中にとり入れるのも良いでしょう。   ②甘いものを食べ過ぎないようにする 甘い菓子などを一日のうちに何回も食べたり、甘いジュースを水の代わりに飲んでいると、体内では血糖値が高い状態が続いていたり、乱高下しています。そのような状態が続くと白血球が通常通りに働くことができなくなります。そして免疫が低下するのです。それにその状態が続くと糖尿病にもなりやすくなります。   ③アルコールを摂りすぎないようにする 特に強い度数のアルコールを飲む人は、免疫力が低下しやすいとのデータがあります。特に飲酒と喫煙（受動喫煙も含む）が合わさることで、呼吸器系のシステムに影響しやすく、さらに免疫力を下げてしまう恐れがあります。   ④3食のリズムを整え、夕食は遅くならないようにする 夜ぐっすり眠ることで免疫力をしっかり維持することができます。夜遅い食事で就寝までに時間が短い場合は、食べた後に体の中では消化するのに時間がかかります。それで体がしっかり休めない状態になってしまうのです。夕食は就寝の3時間前までに食べ終わりましょう。できれば4時間前がさらに望ましいです。夕食を遅い時間にしないためには、3食の時間配分も大切です。朝食や昼食も遅すぎないようにしましょう。 残業でどうしても夕食が遅くなりがちな場合は、夕食を2回に分けて18時ごろにおにぎりとかご飯系のものを食べて、帰宅後は野菜中心の消化の良いものにするという方法があります。   免疫を下げないためのライフスタイル ①規則正しい生活をする 体には、サーカディアンリズムという体内時計があります。その時計に合わせて、各ホルモンが出る時間が調整されています。夜しっかり眠ることも大切です。このリズムが整っていることで、充実した睡眠をとることができ、免疫力を維持することができます。また腸内環境も整いやすくなります。   ②運動習慣を持つ 定期的な運動習慣がある人は、免疫力が高いことが研究で分かっています。あまり激しすぎない、ご自身が心地よいと思えるぐらいの運動が一番望ましいです。楽しみながら体を動かしましょう。   ③体を冷やさないようにする これからの時期は気温が徐々に下がり、朝夕の気温差が大きくなります。体を冷やすと免疫が下がる原因になります。服装で調節したり、部屋の温度を適温にして体を冷やさないように心がけましょう。   ④ストレスを持ち越さないようにする 心身のストレスは、免疫を低下させる大きな要因です。かといって、この現代社会に全くストレスがないなんていうことも、現実的ではないですよね。 日々のストレスをなるべく持ち越さないということが大切です。夜しっかり眠って翌日には忘れているくらいであれば、体への影響も少ないのです。なかなかそうはいかないという場合には・・・。 ストレスを解消する方法として、身体的なストレスには、しっかりと体を休ませるということが大切です。まず、何よりも睡眠時間の確保をしましょう。睡眠をしっかりとるために、夜のブルーライトを減らしたり、カフェインを減らすことも大切です。睡眠1時間半前にぬるめのお風呂でリラックスしたり、ストレッチをしたりすることも良い眠りへ導きます。お酒を飲む習慣がある人は、飲みすぎや遅い時間に飲むと睡眠が浅くなりますので、早めの時間に適量範囲にしましょう。 精神的なストレスには、体を動かしましょう。なにもする気が起きないぐらい疲れている場合は、ストレッチやヨガは体がすっきりして、心も軽くなります。それもできないぐらい疲れている場合は、深呼吸でゆっくりした呼吸に意識をむけることでもリラックス効果があります。体を動かすことが苦でない場合には、軽いウォーキングやダンスなどは気分も楽しくなり、脳からハッピーホルモンのセレトニンが出やすくなるのでお勧めです。   ⑥良く笑いましょう 笑うことで免疫力が上がるというデータがあります。友達と楽しい話をしたり、コメディの映画を観たり、ペットに癒されるのも良いでしょう。   ⑦さらなるストレス発散、マインドフルネスを試してみる それでもすっきりしないストレスには、ボクシングエクセサイズや高度なエアロビクスなどはお勧めです。スッキリ感と達成感で、いらないストレスは捨ててしまいましょう。 ただ、あまりにも激しいスポーツを続けると、逆に免疫力が下がるというデータもあるので注意しましょう。 また、心のもやもやをスッキリする方法として「マインドフルネス（瞑想）」があります。 瞑想というと難しそうなイメージがあるかもしれませんが、お手軽にどこでも、いつからでも始められるのです。 今はマインドフルネスに関する本や動画など色々出ていますので、一度チャレンジしてみるのも良いのではないでしょうか？   インフルエンザやコロナウイルスの本格的な流行期の前に、しっかりと免疫力をアップする生活をして、体を守りましょう。   トップへ戻る   ホームへ戻る   ＜参考＞ 大塚製薬　　免疫について　https://www.otsuka.co.jp/b240/mechanism/raise1.html   人体の構造・機能と疾病の成り立ち　　　奈良信夫　著　　医歯薬出版　　 ... Read More | Share it now!

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最近、便秘がちではないですか？ コロナウイルスの流行で生活が変わり、テレワーク、時差出勤などで生活に変化があり、便秘になっている人が多いのではないでしょうか？ 実は生活リズムが変わると、排便リズムの乱れにもつながるのです。 便秘は1度や2度ならばまだ正常に戻りやすいですが、たびたび繰り返すようになると、なかなか元に戻すのが大変です。 この便秘は腸の働きを邪魔して、デトックスを滞らせる、腸の病気を誘引するという悪影響以外にも、免疫を低下させている可能性があります。腸は食物の消化吸収をしているばかりではなく、最近の研究では免疫に深く関係していることが分かってきています。免疫の70％は腸にあると言われています。つまり腸の調子が悪いと免疫が低下してしまう可能性があるのです。 また生活リズムと大きく関連のある自律神経ともつながりがあります。自律神経の交感神経や副交感神経が、腸の蠕動運動を司どっています。つまり自律神経が腸を動かしているので、自律神経が乱れると便秘になりやすくなるのです。   便秘になってしまったら   最近便秘になってしまった、前からずっと便秘で薬を服薬している方は、ぜひ以下のことを試してみてください。   ①生活リズムを整える 特に朝起きる時間と朝食の時間を一定にすること、そして朝食後1時間後に、便意を感じても大丈夫なように時間のゆとりをもって起きることです。そして腸が一番働いている時間帯は、夜中の副交感神経が優位になっている時間帯です。そのため、なるべく12時前には就寝し、十分な睡眠時間をとることも実は便秘対策としても大事なのです。   ②起床後に水をコップ1杯一気に飲む 就寝中は脱水気味になります。朝起きてすぐの水は体を脱水から守ってくれるとともに、腸への刺激となり朝食後に便意を促しやすくします。   ③水分を多くとる 体が脱水気味だと水分が足りずに便が硬くなりがちです。硬くなると排出に時間がかかり、さらに硬くなってしまうという悪循環になりやすくなります。水分は喉が乾く前にこまめにとりましょう。 アルコールや利尿作用の強いお茶などを多く飲むと、体内では脱水になりやすくなります。水分はなるべく水がお勧めです。   ④食物繊維の多い食品を食べるようにする 食物繊維の多い食品は、野菜類、果物、玄米やオートミールなどの全粒穀物、豆類、ナッツ類、海藻、寒天などに多く含まれます。特に水溶性食物繊維（水に溶ける性質のある食物繊維）は、便秘にお勧めです。（水溶性食物繊維を多く含む食品：こんにゃく、昆布・わかめなどの海藻類、寒天など） 便秘が強い時には、ごぼうやセロリなどの繊維が口に残るような不溶性の食物繊維は、逆に便秘を悪化させることがあります。なるべく水溶性の食物繊維を中心にとりましょう。   ⑤発酵食品をとる 発酵食品には、腸の健康に欠かせないビフィズス菌などの善玉菌が多く含まれています。便秘にならないように腸内環境を整えるには、善玉菌をとることがとても有効です。 また腸内細菌バランスが免疫とも大きく関係していて、善玉菌が優勢な環境を作ることで免疫力も上がります。そのためには発酵食品をとることが効果的なのです。毎日少しずつ食べることがお勧めです。 発酵食品：納豆、漬物（ぬか漬け・すぐき漬け・キムチなど）、ヨーグルトなど   ⑥オリーブオイルなどの油を食事の中に加える ある程度油分があると、便が腸の中で動きやすくなります。ただ、多く摂りすぎは良くありません。   ⑦体を動かすことを心がける 座ることが多く運動量が足りていないと、腸の動きも悪くなります。また座ったままの生活は、体を弱らせるばかりか健康リスクも増えると言われています。デスクワークが多くても、1時間に1回は席を立つようにしたり、昼食後に散歩をしたり、筋トレを行うなど体を動かすようにしましょう。   ⑧ストレスを溜めないようにする ストレスは自律神経を乱れやすくします。そのためストレスにより便秘や下痢なども起こるのです。なるべく趣味を楽しんだり、リラックスしたりして、ストレスは溜めないようにしましょう。また、腸内環境を整えることで「セレトニン」というハッピーホルモンが出やすくなるといわれています。便秘を改善し腸内環境を良くすることはストレス対策にもなるのです。   ⑨トイレに行く時間を一定にする トイレに行く時間を決めておくと、便秘になりにくくなります。また、便意がある時には我慢せず、必ずトイレに行くようにしましょう。   便秘になってしまったら、そのまま放置せずなるべく早めに対策をとりましょう。 改善しない場合、あまりにも長く便秘が続いている場合は受診しましょう。   トップへ戻る   ホームへ戻る ＜参考＞ 1）NHKスペシャル人体　腸が免疫の鍵だった　https://www.nhk.or.jp/kenko/special/jintai/sp_6.html   2）NHK　　https://www.nhk.or.jp/lifestyle/article/detail/00637.html ... Read More | Share it now!

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体がだるい、疲れやすいなどの症状はありませんか？ 最近なんか疲れやすいと感じる方・・・それは夏バテだけではないかもしれません。 猛暑が続いていたり、季節の変わり目も原因のひとつかもしれませんが、生活リズムの変化によるものの可能性もあります。 今年は、コロナウイルスの流行で在宅でのテレワークの仕事、時差出勤、家族の生活パターンの変化など、生活が大きく変わった人が多いと思います。 生活リズムが崩れることは、実は色々な弊害があるのです。 その疲れはもしかしたら、生活リズムが変わって体内時計が狂い、自律神経やホルモンの状態にに支障が起きているサインかもしれません。   1）生活リズムに関連する体内時計とは何か？ 人間の体の中には、サーカディアンリズムとよばれる体内時計があります。一日は24時間ですが、体内時計は25時間の周期で自律神経、体温、血圧、ホルモン分泌、睡眠などのリズムを整えています。1時間のズレがあるので、このズレを解消しなくてはいけないのですが、そのためにはリズムを整えるための行動が必要です。1） しかし最近のコロナウイルス流行で生活パターンが変わり、朝起きる時間や食事時間がバラバラになると、体内時計のズレを調整することが難しくなります。そして体のリズムが乱れて、徐々に体調に異変が起こり始めます。   2）体内時計が乱れることで起きる体調の変化 ・ホルモンの乱れ：レプチンやグレリンなどのホルモンが乱れることで、体重が増えやすくなります。メラトニンなどのホルモンの乱れで眠気がいつまでもとれなかったり、体にだるさを感じます。頭痛がしたり、集中力に欠けて仕事や勉強の効率が上がらなくなります。 ・自律神経の乱れ：交感神経や副交感神経の調整が乱れることで、血圧にいつもと違う変化があったり、体温が上がりにくくなったりします。内臓の調整が乱れて、食べた食品の消化機能が落ちる可能性もあります。 ・精神面に関わること：仕事や勉強に集中できない、気分が落ち込んだり、うつ病などの発症に関わる可能性もあります。 ・免疫が低下する：ホルモンの乱れや自律神経の乱れの結果、免疫が落ちる可能性もあります。   3）体内時計を調えるには、どうしたらいいの？ 体内時計を整えるにはいくつか方法があります。   ①　食事・栄養 食事は体内時計をリセットする作用があります。その作用を利用して、体内時計を調整する方法です。 ・朝食を食べましょう　 　起床後なるべく1時間以内に朝食を食べることが重要です。最低でも2時間以内です。 出来ればご飯やパンにプラスして、タンパク質の食品を加えましょう。特に憂鬱な気分を緩和するセレトニンの原料となる、アミノ酸の1種のトリプトファンの入っているものを加えると、なお良いでしょう。 トリプトファンの入っているものとは、豆腐・納豆などの大豆製品、牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、まぐろやかつおなどの魚類、肉などにも入っています。 ・3食の食事の時間はなるべく一定にし、夕食の時間は遅すぎないようにしましょう。 一日3食の食事は一定の時間にした方が、食物の消化吸収に関わる内臓や、ホルモン調整のリズムも整いやすくなります。できれば、6時間ごとに食事をすると良いでしょう。 ・朝起きたら、水をコップ1杯の水を一気に飲みましょう。 夜間に脱水になっているので水分補給と、腸に刺激を与えるためにも良い方法です。 ・腸を健康に保ちましょう。 腸と脳は神経でつながっています。自律神経の調整にも関係します。腸を健康に保つために、食物繊維や発酵食品を含むものを食べましょう。   ②　光 ・毎朝起きたら太陽の光を浴びましょう 毎朝起きたらカーテンを開けて、朝日を浴びましょう。朝日を直接見てはいけません。光を浴びてください。脳の視床下部にある体内時計がリセットされます。その14～16時間後に眠くなり睡眠のリズムが整うのです。4） ・夕方以降は、パソコンやスマホのブルーライトが目にあたる時間を減らしましょう。 夕方から夜にかけて、ブルーライトの光を浴びることで脳が活発化し、心地よい睡眠の邪魔をします。またライトも寒色系の青白色よりも暖色系の電気に変えた方が、良い眠りにつきやすくします。 ③　運動 ・軽い運動をしましょう。 軽い運動をすることで筋肉に刺激が入り、ホルモンの調整がしやすくなります。また交感神経などの神経系にも刺激が入ることで、リズムが整いやすくなります。 ④　入浴 ・入浴は熱すぎない、ぬるめのお湯にしましょう。 入浴は、38℃程度の少しぬるめに感じるくらいのお湯に、ゆっくりと入った方がリラックスできて、副交感神経が優位になり入眠しやすくなります。熱いお湯に入ると交感神経が活発化し目が冴えてしまいます。 ⑤　睡眠 ・就寝時間は、なるべく一定の時間にしましょう。 たとえテレワークや休日であっても、なるべく通常の時間に起きた方が、体内時計は整えやすくなります。   まとめ 体内時計を整えるために、朝食を食べること、朝の光にを浴びることは必須です。 生活リズムを整えることで、おのずとやる気がでてきます。その日一日の生産性も変わってきます。そして、体内時計が整うことで、自律神経やホルモンのバランスが整い、体調も良くなります。 仕事でもプライベートでもハッピーでいるためには、体の中の時計のリズムを崩さないことが大切です。リズムよく生活していきましょう。   トップへ戻る   ホームへ戻る   ＜参考＞ 1）農林水産省　https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics1_03.html 2）日本生命保険相互会社　https://www.nissay.co.jp/kaisha/kenkosupport/column/083/ 3）大学新入生... Read More | Share it now!

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コロナウイルスが流行している今年は、感染予防以外にも体調の変化に気をつけていただきたいことがあります。体重増加は生活習慣病の大きなリスクです。 今年は、コロナウイルスの流行に伴って大きな生活様式の変化があり、それはダイレクトに体の変化にもつながる可能性があります。特に体重の変化です。「コロナ太り」という言葉ができるぐらい体重増加している人が増えているのです。 その体の変化を見過ごしてしまうと、後々に大きな病気につながることもあります。ですので、早めに発見して予防することが大事なのです。   1）体重増加すると、どんなリスクがあるのでしょう。 コロナウイルスで色々な行動の制限があり、家の中で動かずにパソコンの前やテレビの前に座っていたり、外やスポーツジムで運動が出来ずに、以前に比べたら活動量が激減している人が多いと思います。また在宅勤務などで家にいることで、以前よりもスナックを食べたり、パン作りやお菓子作りで作ったものの美味しさに、今まで以上に食べ物を口にするものが増えている人が多いようです。 そこで問題なのが体重の増加です。 体重が増えることで見た目が悪くなるだけでなく、体の中では様々な変化があるのです。 そして色々な弊害が出てきます。   ・血糖値の悪化：　体重が増えることで糖尿病の方の血糖値は上がりやすくなり、血糖コントロールがしにくくなります。また糖尿病予備軍の方、今までは正常値範囲内であった方も日常的に血糖値が上がりやすくなる傾向があるため、将来的に糖尿病になりやすくなる恐れがあります。 ・脂肪肝：体重が増えることで、お腹周りの脂肪が増えるのは目に見えやすいですが、体の中では肝臓にも脂肪が蓄積されやすくなっています。いわばフォアグラ状態です。脂肪肝は肝臓の機能を邪魔をして正常に働くのを妨げたり、放置しておくと将来的には肝硬変などの怖い病気にもつながります。 ・内臓脂肪量の増加：内臓脂肪の量が一定量以上に増えると、それが原因で色々な病気の引き金になります。（心臓病、高血圧、糖尿病、腎臓病、脳梗塞、心筋梗塞、認知症など） ・コレステロール値・中性脂肪値の悪化：中性脂肪やコレステロールの値は食事や運動量と大きく関わります。体重増加する生活様式ではほぼ悪化するケースが多いです。 ・血圧：体重が増えると体中に血液を送り出す力がさらに必要となり、血圧を押し上げます。 ・心臓病　：体重が増えることで、血液を全身に送り出す働きをする心臓には今まで以上に負担がかかりやすくなります。 ・腎臓病　：血圧が上がると腎臓に負担がかかるのと、体重増加の生活スタイルで血液をろ過する腎臓にも負担がかかりやすくなります。 ・腰痛・関節痛　：腰や股関節・膝関節は体重が増えることで負担が増し、痛みが増える可能性があります。 体重が増えることで、他の健康状態にも様々な悪影響を及ぼす可能性がありますが、あと、このコロナウイルスも太っていることで悪化するリスクが高くなるとも言われています。   2）コロナで色々な制限がある中で、体重を増やさないためにどうすればいいのでしょうか？   ①まずは体重計に毎日同じ時間に乗って、自分の変化を気づきましょう。 　毎日体重を測るだけでも、多くの人は体重の増加を抑制できます。それに記録をすることで、体重を増やさない意識が生まれます。もし食べすぎた翌日に少し体重が増えていたら、そこからすぐに減らす行動をとることができます。 ②食べる時間を決めて、ダラダラ食べないようにしましょう。 テレワークなどで仕事をしながら、テレビを見ながらダラダラとスナックを食べたり、ジュースを飲んでいると常に血糖値の高い状態になり、体重増加はもちろん糖尿病のリスクも上がります。 食べる時間を決めて、それ以外は水や無糖のお茶以外は口にしないようにしましょう。   ③食べた量を把握する、食べた量を見える化するようにしましょう。 　できれば、食べたものを写真にとって保存したり、記録することで何をどのくらい食べたのかが把握できて、体重の管理がしやすくなります。また家族の場合は一人分ずつお皿に盛り付けることで、食べた量が目に見えやすくなります。   ④食事の中に野菜の量を増やしましょう。 　野菜は他の食品に比べたら低カロリーの上、美容にも良い食物繊維が豊富で、ビタミン類、ポリフェノールが多く含まれます。そして食事の量を増やすので、低カロリーなのにボリュームを増やし満足感も得られやすくなります。野菜を増やすのは良いことずくめなのです。   ⑤食べる順番は、野菜ファーストにしましょう。 　野菜から先に食べる食事法です。食後の急激な血糖値を抑えたり、食後の中性脂肪の上昇を抑えたり、体重を増えにくくする効果があります。そして、よく噛んでゆっくり食べると満腹感も得やすく体重が増えることを防ぎます。   ⑥甘い菓子、パンやスナック菓子、ジュースは出来るだけ少なくしましょう。 　少量でもカロリーが高く、糖質が多い菓子類や菓子パン、ジュースはできるだけ避けるのが望ましいです。砂糖の入った甘いお菓子は食べた時は、疲れを癒してくれるような感じがしますよね。しかし代謝する時に、疲労をとるビタミンＢ1を使ってしまい、逆に疲れがたまりやすくなるという悪循環が生まれます。甘いお菓子は、またすぐに食べたくなるとてもクセになりやすい食品です。 ただ、ストレスも溜まりがちな現状では、なかなかやめられない人もいるかもしれません。そんな時には、やはりなるべく低カロリーの物を用意しておいたり、あらかじめ量を決めて、決まった時間に食べるなどの工夫をしましょう。 甘いお菓子の代わりにアーモンド、クルミ、ピーナッツなどのナッツ類やハイカカオのチョコレート、ブルーベリーなどの果物を少量食べるなどはお勧めです。 　ジュースは味のついた砂糖水です。急激に血糖値を上げたり、中性脂肪を増やしたり、体重を増やす原因になります。極力、無糖のお茶や水にしましょう。   ⑦飲酒は適量範囲にしましょう。 飲酒量が増えると、中性脂肪が増えて、体重が増えやすく脂肪肝にもなりやすいです。 またお酒と共に食べるおつまみは、油の多いものが比較的多く、カロリー摂りすぎの原因にもなります。 お酒は適量範囲にしましょう。適量は個人差があるのですが、一般的には、男性で純アルコール20ｇ程度（日本酒1合、ビール500㎖、ワイングラス2杯程度）となり、女性はもっと少なくなります。   ⑧毎日少しでも体を動かしましょう。 　家で出来るストレッチやヨガ、YouTubeを見ながらのダンスや筋トレなどは家の中でも出来ます。屋外でのウォーキングなどもお勧めです。可能な範囲で出来ることを行いましょう。 暑い日にマスクを着けて外で運動する時には、暑くない時間帯に行ったり、水分補給をこまめに行うなど熱中症に十分気を付けましょう。 血糖値が気になる方は、特に食後に体を動かすことをお勧めします。 ⑨睡眠時間は十分に確保しましょう 　睡眠時間が足りないと太りやすくなる傾向があります。出来るだけ12時前に寝て、充分な良い睡眠をとりましょう。   ⑩ストレスを溜めないようにしよう ストレスが溜まりがちな今ですが、ストレスがたまるとホルモンのバランスを崩し、太りやすくなります。可能な範囲でストレス発散をしましょう。 ストレス対策として、家の中でも出来るヨガやマインドフルネスを行うのもお勧めです。   何かできることがあったら、少しでも生活にとり入れてみてください。コロナ禍でも体重が増えないようにしましょう。   トップへ戻る   ホームへ戻る   ... Read More | Share it now!

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