投稿者: nutritionist

貧血気味の方は、特に鉄分が不足しないようにすることが大切です。日常的に食事の中に鉄分が多いものを入れましょう。鉄分豊富なレシピをご紹介します。 1）あさりの卵とじ 材料2人分 あさりのむき身70g、玉ねぎ1個、卵2個、三つ葉適量、だし汁、酒大さじ1、みりん大さじ1、砂糖大さじ1、醤油大さじ1.5 ①あさりのむき身を良く洗い、ザルに上げて水気をきる。酒を振りかけておく。 ②玉ねぎは皮をむいてくし切りに切る。三つ葉は3cm程度に切る。 ③卵を割りほぐしておく。 ④鍋に水と調味料、玉ねぎを入れて中火にかける。 ⑤煮立ってきたら、あさりのむき身を入れる。 ⑥貝に火が通ったら卵を回し入れて蓋をする。 ⑦卵が半熟程度で全部固まらないうちに火を止める。 ⑧器に盛りつけて、三つ葉を飾り出来上がり！   イメージ 2）レバーペースト 材料4人分 豚レバー200ｇ、玉ねぎ1/2個、マッシュルーム5個、ニンニク1カケ、白ワイン150ml、牛乳150ml、ローズマリー、ケイパー、黒コショウ、塩、オリーブオイル ①レバーはスライスに切り、牛乳に浸しておく。1時間後に水洗いして水気を切っておく。 ②玉ねぎの皮をむいてみじん切りにする。マッシュルーム、ニンニクもみじん切りにする。 ③フライパンにオリーブオイル入れて玉ねぎ、マッシュルーム、ニンニクを入れて中火で炒める。 ④さらにレバーを入れて炒める。 ⑤レバーに火が通ったら白ワイン、ケイパー、ローズマリー、黒コショウを入れて煮込む。 ⑥さらに牛乳を入れて塩とコンソメ入れて味をつけ、火を止める。 ⑦人肌程度に冷まして、ブレンダーかフードプロセッサーで撹拌してペースト状にする。 ⑧皿に盛りつけて、焼いたパンやクラッカーを添えて出来上がり！   イメージ 3）バインミー 材料2人分 フランスパン1本、大根1/4本、人参1/3本、レタス1~2枚、パクチー少々、豚レバー100ｇ、ニンニク1カケ、砂糖小さじ1、醤油大さじ1、バター、ナンプラー大さじ1、酢大さじ1、砂糖小さじ1 ①豚レバーはスライスに切って、牛乳に浸しておく。1時間ぐらいしたら水洗いして水気をきり白ワイン、すりおろしニンニクと砂糖、醤油につける。（または2のレバーペーストで代用しても美味しいです。） ②大根、人参は皮をむいて、棒切りに切り、砂糖と酢、ナンプラーのタレに漬ける。 ③レタス、パクチーは良く洗い、細かくちぎって水をきる。 ④フライパンに油を入れ熱し、レバーを焼く。 ⑤フランスパンをオーブントースターで焼き、バターを塗ってレタス、人参、大根、パクチーとレバーをはさむ。   イメージ 4）あさりの酒蒸し 材料4人分 殻付きあさり300ｇ、あさつき適量、ニンニク1カケ、酒100ｃｃ ①あさりは砂出しをしてから良く洗う。 ②ニンニクはスライスに、アサツキは小口切りに切る。 ③フライパンに油を入れてニンニクを炒める。 ④香りが出たら、あさりを入れてフライパンを前後にふる。 ⑤酒を入れて蓋をする。 ⑥しばらくするとあさりが口を開ける。全ての貝の口が開いたら火を止める。 ⑦皿に盛り付けて、アサツキを振ってできあがり！   イメージ 5）ひじき入りがんもどきの煮付け 材料2人分 ひじき入りがんもどき（大きめ）2個、大根1/4本、早煮昆布1枚、だし汁、砂糖小さじ1、醤油大さじ1 ①大根は皮をむいて、いちょう切りに切る。早煮昆布は水で戻して一口大に切る。 ②がんもはサッと湯通しをして油抜きをする。そして一口大に切る。 ③鍋に昆布の戻し汁とだし汁、昆布と大根を入れて中火にかける。 ④煮立ってきたらがんもを入れる。 ⑤大根が柔らかくなってきたら、砂糖を入れる。 ⑥砂糖の味がなじんだら、醤油を入れて味を含ませる。 ⑦がんもと大根に味が染みたら火を止めて、器に盛り付ける。 （ひじき入りがんもどきがない場合は、木綿豆腐をよく水切りしてつぶしたものに、戻したひじきを加えてよく混ぜて、小判型に形を整えて素揚げにすると簡単にがんもどきが作れます。）     イメージ 貧血の方の食事について、詳しくはこちらをご覧ください。 トップへ戻る   ホームへ戻る   ... Read More | Share it now!

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貧血の予防に、鉄分を多く含んだメニューをご紹介します。 1）レバニラ炒め 材料2人分 豚レバー120ｇ、ニラ1/2束、もやし1袋、人参1/3本、ニンニク1カケ、酒大さじ1、みりん大さじ1、醤油大さじ1.5、片栗粉大さじ1、油 ①豚レバーはスライスに切り、牛乳に浸しておく。 ②野菜は良く洗う。にんにくはすりおろしておく。ニラは5cm程度に切り、もやしは長ければ少し包丁を入れて短くする。 ③酒とみりん、醤油、ニンニクを混ぜ合わせる。レバーを水で洗い水気を拭き取り、タレの半分の量に浸す。炒める直前に片栗粉を入れてまぶす。 ④フライパンに油を入れ熱し、レバーを炒める。 ⑤レバーに火が通ってきたら、もやしとにらを炒めて残りのタレを入れて、さらに炒める。 ⑥全体的に火が通ったら、器に盛りつけて出来上がり！   イメージ 2）鶏レバー煮物 材料2人分 鶏レバー100g、長ねぎ1本、生姜1かけ、鷹の爪1本、酒大さじ1、みりん大さじ1、砂糖大さじ1、醤油大さじ1.5 ①長ねぎは洗い、3cm程度の長さに切る。生姜はスライスに切る。 ②鶏レバーは小分けにして、牛乳に浸して臭みを取る。しばらくしたら水洗いし、水気を拭き取る。 ③鍋に調味料と生姜、水を入れて中火にかける。 ④調味液が煮立ったら、鶏レバーを入れて煮る。 ⑤鶏レバーに半分くらい火が通ったらねぎを入れてさらに煮る。 ⑥レバーとねぎに味がなじんだら、火を止める。 ⑦器に盛りつけて鷹の爪を乗せて出来上がり！ イメージ 3）クラムチャウダー 材料4人分 あさりむき身60ｇ、玉ねぎ1個、人参1/2本、しめじ1株、じゃが芋2個、ベーコン20ｇ、バター20ｇ、小麦粉20ｇ、牛乳250㎖、水、コンソメ、塩コショウ、白ワイン、パセリ粉 ①あさりのむき身はさっと水洗いし、良く水をきり、白ワインを少し振っておく。 ②野菜は良く洗う。人参、玉ねぎは皮をむいてジュリアンに切る（小さい角切り）。じゃが芋はダイスカットにして水にさらしておく。しめじは石づきを取り除き、小分けにする。ベーコンは短冊切りにする。 ③深めの鍋に油を入れ、ベーコン、人参、玉ねぎを炒める。玉ねぎが透明になってきたら水とコンソメ、じゃが芋、あさりのむき身を入れる。 ④深めのフライパンにバターを入れて、弱火で熱し溶けたら小麦粉を入れる。 ⑤牛乳を人肌程度に温めておく。フライパンに少しずつ加えてダマにならないようによく混ぜる。 ⑥③の鍋にホワイトソースを入れてよく混ぜる。 ⑦味をみて塩コショウで調整する。 ⑧全体的に火が通ったら火を止めて器に入れる。 ⑨パセリ粉を振って出来上がり！   イメージ ４）レバー南蛮 材料2人分 豚レバー120ｇ、ニンニク1かけ、酒大さじ1、みりん大さじ1、醤油大さじ1、片栗粉、油、もやし1袋、ほうれん草50ｇ、トマト2個、酢大さじ2、醤油大さじ2、砂糖小さじ2、鷹の爪1本 ①豚レバーはスライスに切り、牛乳に浸して臭みを取る。水洗いし水気をよく拭き取る。 ②ニンニクはすりおろし、酒、みりん、醤油と合わせて、レバーをつけておく。 ③野菜は良く洗い、ほうれん草は熱湯で茹でて水にとり、水気を切って4cmくらいの長さに切る。トマトはくし切りに切る。 ④もやしはさっと炒める。器にもやしとほうれん草を盛りつけてトマトを周りに飾る。 ⑤酢、砂糖、醤油、鷹の爪を合わせて南蛮だれをつくる。 ⑥油を揚げ物用の鍋に温めておく。レバーに片栗粉をまぶし170度くらいの油で揚げる。 ⑦レバーが揚がったら野菜の上に乗せて、南蛮だれをかけて出来上がり！   イメージ 5）ひじきとあさりの煮物 材料4人分 ひじき20g、あさりのむき身40g、人参1/3本、油揚げ1枚、油、砂糖小さじ1、みりん大さじ1、醤油大さじ1.5 ①ひじきは水で戻す。あさりのむき身は水洗いしてから、しっかりと水をきり、酒を振る。 ②人参は皮をむき棒切りに切る。油揚げは湯通しをしてから、短冊切りにする。 ③鍋に油を入れ中火で熱し人参とひじき、油揚げを入れて炒める。 ④少し炒めたら水とさとう、みりんを入れて弱火で煮る。 ⑤ひじきが柔らかくなってきたら、あさりと醤油を入れて煮る。 ⑥全体的に火が通り味がしみたら、火を止める。 ⑦器に盛りつけて出来上がり！     イメージ トップへ戻る   ホームへ戻る ... Read More | Share it now!

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現代の食事では、食物繊維が慢性的に不足しています。積極的に食べましょう。   1）玄米きのこカレー 材料2人分 玄米1.5合、粉寒天4ｇ、五穀10ｇ、豚こま肉200g、玉ねぎ1個、舞茸50g、しめじ1株、えのき茸1/2株、マッシュルーム5個、ニンニク１カケ、生姜１カケ、塩コショウ、ベイリーフ、コンソメ、カレールー2人分、茄子1本、ピーマン1個、茹で卵1個 ①玄米に五穀と粉寒天を入れて炊く。 ②玉ねぎの皮をむいて、くし切りにする。生姜とニンニクは皮をむいてみじん切りにする。 ③きのこはサッと洗い、石づきを取って小分けにする。えのきは半分の長さに切る。マッシュルームはスライスに切る。ピーマンは種を取りくし切りにする。茄子は良く洗って輪切りにし水にさらす。（しめじはカレーに入れる分とソテーの分に分けておく） ④茹で卵を作る。 ⑤深めの鍋に油を入れて、生姜ニンニクをいれ中火で炒める。香りが立ってきたら玉ねぎと豚肉を加えてさらに炒める。 ⑥豚肉に火が通ってきたら、きのこを入れてさらに炒め、全体がなじんだら水を注ぎ入れる。 ⑦煮立ってきたらアクをとり、コンソメとベイリーフを入れて煮込む。 ⑧さらにカレールーを入れて弱火で煮る。味をみて塩コショウで整えてなじんだら火を止める。 ⑨フライパンに油を注ぎ、茄子としめじ、ピーマンをソテーする。 ⑩皿にご飯を盛り付けて、カレーを盛り付ける。茄子としめじのソテーとピーマン、ゆで卵を添えて出来上がり！   イメージ 2）キムチきのこ鍋 材料４人分 白菜1/8株、えのきだけ１株、しめじ１株、エリンギ２本、椎茸５枚、豚小間肉200ｇ、焼き豆腐１丁、キムチ50ｇ、だし汁、豆板醤、味噌大さじ1、麺つゆ50㎖ ①野菜は良く洗う。白菜はざく切りにする。 ②きのこは石づきを取り除き、小分けにする。エリンギはスライスに切る。 ③鍋にだし汁、味噌、麺つゆを入れて火にかける。 ④豚肉と白菜、きのこ、焼き豆腐を入れて煮込む。 ⑤全体に火が通ったら、キムチをいれて良く混ぜて出来上がり。   イメージ 3）ひじきとこんにゃくの煮物 材料４人分 ひじき（乾燥）20ｇ、こんにゃく1/2枚、大豆（乾燥）20ｇ、人参1/3本、ちくわ1/2本、油、砂糖小さじ1、みりん大さじ1、醤油大さじ1、だし汁 ①ひじきと大豆はそれぞれ水に浸し戻す。大豆が戻ったら茹でておく。 ②人参の皮をむいて、棒切りに切る。ちくわは半月切りに切る。 ③こんにゃくは熱湯にくぐらせて棒切りに切る。 ④鍋に油を入れて火にかけて人参、ひじき、こんにゃく、大豆、ちくわを炒める。 ⑤半分くらい火が入ったら水を入れて砂糖を入れる。 ⑥煮立ってきたら火を弱めて、みりん、醤油を加えて煮る。 ⑦全体に火が通って味がなじんだら出来上がり！   イメージ 4）めかぶとろろ納豆 材料２人分 めかぶ1パック、山芋50ｇ、納豆1パック、オクラ3本、かつお節小分けのもの1パック、だし汁、麺つゆ大さじ1 ①オクラはサッとゆでて刻む。 ②山芋は皮をむいてすりおろし、とろろをつくる。 ③ボウルにとろろ、めかぶ、おくら、納豆、かつお節、麺つゆをいれてよく混ぜ合わせる。 ④器に盛り付けて出来上がり！   イメージ 5）きのこソテー 材料2人分 しめじ1/2株、エリンギ2本、玉ねぎ1/2個、ほうれん草30ｇ、ニンニク1カケ、オリーブオイル、塩コショウ、醤油小さじ1 ①きのこはサッと洗い小分けして、エリンギはスライスに切る。ニンニクは皮をむいてスライスに切る。 ②ほうれん草は熱湯で茹でて、水にとり5ｃｍくらいに切っておく。 ③玉ねぎはくしぎりにする。 ④フライパンに油を入れて、ニンニクを炒め香りが立ったら玉ねぎを入れる。 ⑤玉ねぎが少し透明になってきたら、きのこを入れて炒め、塩コショウ、醤油で味付けをする。 ⑥最後にほうれん草を入れる。 ⑦皿に盛り付けて出来上がり！   イメージ トップへ戻る   ホームへ戻る ... Read More | Share it now!

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発酵食品を使った料理で美味しく腸活をして免疫力をアップし、元気に過ごしましょう！ 1）納豆スパゲティ 材料2人分 スパゲティ200g、納豆2パック、卵黄2個、オリーブオイル大さじ2、醤油大さじ1、コショウ適量、あさつき20ｇ ①あさつきは良く洗い、小口切りに切る。 ②お湯を沸かして塩を加え、スパゲティを茹でる。 ③納豆に納豆のたれをまぜておく。 ④スパゲティが茹で上がったら、ザルに上げる。 ⑤フライパンにオリーブオイルを入れて温めて、スパゲティを入れて炒める。 ⑥コショウと醤油で味付けをする。 ⑦火を止めてから納豆を加えて軽く混ぜ合わせ、皿に盛り付ける。 ⑧アサツキをふって、好みで卵の黄身をのせて出来上がり！   イメージ 2）キムチチャーハン 材料2人分 ご飯300ｇ、豚ひき肉100ｇ、卵2個、長ネギ1/4本、キムチ50ｇ、鶏がらスープ、塩、コショウ、韓国のり適量 ①長ネギは縦に半分に切って刻む。 ②卵を割りほぐし、ご飯に混ぜ合わせる。 ③深めのフライパンか中華鍋に油を入れて加熱し、温まったら豚ひき肉と長ネギを入れて炒める。 ④肉に火が通ったら、卵がからまったご飯を入れてパラパラになるように炒める。 ⑤鶏がらスープと塩、コショウで薄めに味付けをする。 ⑥火を止めてキムチを良く混ぜ合わせる。 ⑦皿に盛り付けて、韓国のりを細かくちぎったものを好みでかける。   イメージ 3）ねぎの酢味噌和え 材料2人分 長ネギ1/2本、かまぼこ20ｇ、白みそ20ｇ、砂糖小さじ1、酢大さじ1.5、みりん小さじ1 ①長ネギは良く洗い4ｃｍ程度に切り、熱湯でさっと短時間茹でてザルにとり冷ます。 ②かまぼこを短冊切りに切る。 ③砂糖、酢、みりんを混ぜて、500wで20秒レンジにかける。レンジから出したら味噌を良く混ぜて酢味噌をつくる。 ④長ネギとかまぼこを酢味噌に和えて器に盛り付ける。   イメージ 4）鶏肉の塩麹焼き 材料2人分 鶏もも肉2枚、酒、塩こうじ大さじ1、醤油小さじ1、みりん小さじ1、油、大葉、レモン1個、ブロッコリー1/4株 ①鶏もも肉は包丁で身を開き、酒をまぶし塩こうじに30分つける。 ②ブロッコリーは良く洗い、小分けにして茹でて水をきっておく。 ③レモンは輪切りにし、大葉は洗っておく。 ④フライパンに油をいれて火にかける。温まったら鶏肉を皮の面から入れる。 ⑤鶏肉が片面焼けたら、ひっくり返しもう片面も焼く。（焦げやすいので火加減に気をつけてください。） ⑥鶏肉に完全に火が通ったら、醤油とみりんを合わせたたれを絡めて火を止める。皿に大葉を敷きその上に鶏肉を乗せて、レモンとブロッコリーを添える。   イメージ 5）甘酒ヨーグルトデザート 材料2人分 プレーンヨーグルト200ｇ、甘酒50ｍｌ、バナナ１本、無糖グラノーラ適量 ①バナナをスライスに切る。 ②器にプレーンヨーグルトを入れて、その上から甘酒をのせる。 ③さらにバナナのスライスとグラノーラを乗せる。     イメージ トップへ戻る   ホームへ戻る   ... Read More | Share it now!

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  発酵食品を毎日の生活にとり入れて腸活をしませんか？ 1）アボカド納豆オムレツ 材料2人分 納豆1パック、アボカド1個、とろけるチーズ1枚、卵2個、塩、コショウ、納豆のたれ（または醤油）、油 ①アボカドは半分に切って種をとり、皮をむく。角切りにしておく。 ②納豆はパックを開けて、納豆のたれ（または醤油）を入れてほぐしておく。 ③卵をボウルに割り入れてほぐし、塩、コショウを入れる。 ④フライパンに油を注ぎ、中火で加熱する。 ⑤フライパンが温まったら卵を流し入れて、混ぜながら平面に固まるように加熱する。卵の上面がまだ固まらないうちにとろけるチーズとアボカドを下半分に乗せる。 ⑥卵がある程度固まったら火を止めて、納豆をアボカドの上に乗せる。 ⑦もう片面の卵を上からかぶせて、皿に乗せて出来上がり！   イメージ 2）ザワークラウト 材料4人分 紫キャベツ1/4個、塩、酢80ml、砂糖小さじ1、ローリエ1~2枚 ①紫キャベツは良く洗い、千切りに切る。 ②紫キャベツをボウルに入れて塩で良くもむ。 ③砂糖と酢を入れてさらにもむ。 ④ジップロックか消毒した瓶にローリエを加えて入れる。 ⑤冷蔵庫で5日程度発酵させる。   イメージ 3）シーザーサラダ（ヨーグルトドレッシング） 材料4人分 レタス1/4個、きゅうり1本、玉ねぎ1/2、トマト1個、クルトン、粉チーズ適量、プレーンヨーグルト50ｇ、レモン1個、ワインビネガー大さじ1、オリーブオイル大さじ1 ①野菜は良く洗い、水を切る。レタスは食べやすい大きさにちぎる。トマトはくし切りに切る。 ②きゅうりは輪切りにする。レモンは半分に切り絞る。 ③玉ねぎはスライスに切る。 ④ボウルに野菜を全て混ぜ合わせる。 ⑤ヨーグルト、レモンの絞り汁、ワインビネガー、オリーブオイルを合わせてドレッシングをつくる。 ⑥皿に野菜をのせて、クルトンと粉チーズをふる。周りにトマトを飾る。 ⑦食べる時にヨーグルトドレッシングをかける。   イメージ 4）豚キムチ 材料4人分 豚小間肉200ｇ、玉ねぎ1個、酒、キムチ60ｇ、ニラ50ｇ、ニンニク1かけ、醤油小さじ1、鶏がらスープ、油 ①玉ねぎは皮をむいてくし切りに切る。ニンニクはスライスに切る。 ②あさつきは小口切り、にらは3ｃｍ程度に切る。 ③フライパンに油を注ぎ、中火にかける。温まったら玉ねぎと豚肉を入れて炒める。 ④豚肉にある程度火が通ったら、ニラを入れる。 ⑤全体的に火が通ったら、火を止めてキムチを入れてなじませる。 ⑥皿に盛り付けて、出来上がり！   イメージ 5）すぐきチャーハン 材料2人分 ご飯300ｇ、玉ねぎ1/2個、人参1/3本、すぐき漬け30ｇ、卵2個、あさつき少々、油、塩コショウ、鶏がらスープ ①玉ねぎと人参は皮をむいてみじん切りにする。 ②すぐき漬けは細かく切り、あさつきは小口切りにする。 ③卵を割りほぐし冷やご飯を入れて混ぜる。 ④深めのフライパンか中華鍋に油を入れ強火で温める。 ⑤玉ねぎと人参を入れて炒める。 ⑥玉ねぎが透明になってきたら、卵を入れたご飯を入れて炒める。 ⑦鶏がらスープ、塩コショウで味付けをする。 ⑧火を止めてからすくぎ漬けを加えて、よく混ぜる。 ⑨器に盛りつけてあさつきを振りかける。   イメージ トップへ戻る   ホームへ戻る ... Read More | Share it now!

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