ビタミンB2 働きや効果、必要量、食品

ビタミンB2はビタミンB群のひとつです。ビタミンB群は全部で8種類あり、それぞれが助け合って働く、家族事業のファミリーみたいなビタミンです。

ビタミンB2は主に脂質の代謝に関わっています。

ビタミンB2とは

ビタミンB2は、水に溶ける性質の水溶性ビタミンです。別名リボフラビンとも呼ばれています。体内では、特に脂質をエネルギーに変えることに重要な役割を果たしています。

ほとんどの食品は、ビタミンB2を補酵素型（ビタミンB2がタンパク質と結合した形）である、FADやFMNという形で含んでいます。体の中に入った後、消化されてタンパク質から離れた形になり、小腸から吸収されなければ、使えるようになりません。そして吸収された後に細胞内に入って、またFADとFMNの形に戻って酵素の補酵素として働いています。

酸や熱には比較的強いのですが、アルカリや光、紫外線には弱く分解されやすいビタミンです。光が当たる場所に長く置いておくとどんどん減っていきます。保存方法や調理などの際には気を付けましょう。

ビタミンB2は水溶性ビタミンで、尿から体外へ排出されるため毎日摂ることが必要です。また私たちの体内でも腸内細菌によって少量作られますが、それだけでは足りないので、食事から補給することが必要です。

また、油っこいものが好きな人、飲酒量が多い人、頻繁に激しい運動をする人は、そうでない人に比べてビタミンB2を多く使います。そのため意識して多めに摂ることが必要です。

ビタミンB2の働き

・脂質をエネルギーに変える

ビタミンB2は体の中で脂質を代謝して、エネルギーに変える助けをします。食べた脂肪が代謝してエネルギーに変わらないと、体重が増えたり、体の中で酸化した過酸化物質が増えます。ビタミンB2は過酸化脂質を分解することにも関与し、動脈硬化やがんや生活習慣病を予防します。

・糖質をエネルギーに変える

ビタミンB2は糖質の代謝も助けています。そのため糖尿病のリスクを減らします。

・成長を促進する

ビタミンB2は補酵素としてタンパク質の合成にも関わっています。全身の細胞の再生や皮膚・髪の毛を作り出す成長や維持に欠かせない成分です。子どもの成長期には、特に不可欠です。

・角膜、皮膚や粘膜を健康に保つ

ビタミンB2は細胞の再生に重要な役割を果たしています。不足すると目の角膜や皮膚、粘膜など、細胞のターンオーバーの回転が早い部分に最初に障害が起きてきます。吹き出物や口内炎・口角炎などの症状がわかりやすいかもしれません。

・甲状腺の活性維持

ホルモンを生成する甲状腺の働きも助けています。不足するとホルモン分泌にも影響して、新陳代謝が乱れるといわれています。そうなると冷え性、浮腫や便秘の原因にもなります。

ビタミンB2の必要量

（ｍｇ/日）

	男性			女性
	平均必要量	推奨量	目安量	平均必要量	推奨量	目安量
0~5ヶ月			0.3			0.3
6~11ヶ月			0.4			0.4
１~2歳	0.5	0.6		0.5	0.5
3~5歳	0.7	0.8		0.6	0.8
６~7歳	0.8	0.9		0.7	0.9
8~9歳	0.9	1.1		0.9	1.0
10~11歳	1.1	1.4		1.0	1.3
12~14歳	1.3	1.6		1.2	1.4
15~17歳	1.4	1.7		1.2	1.4
18~29歳	1.3	1.6		1.0	1.2
30~49歳	1.3	1.6		1.0	1.2
50~74歳	1.2	1.5		1.0	1.2
75歳以上	1.1	1.3		0.9	1.0
妊婦				+0.2	+0.3
授乳婦				+0.5	+0.6