DASH食（DASHdiet) | 栄養ネット

アメリカで高血圧の人に推奨されている食事法です。

DASH食とは

DASH食はアメリカ合衆国保健福祉省の国立心肺血液研究所（NHLBI）が高血圧の予防のために考案した食事法です。（DASH diet、Dietary Approaches to Stop Hypertension）

マグネシウム・カリウム・カルシウムを多く含む食構成となっています。DASH食は、脳梗塞や心筋梗塞の発症を抑えられる効果が確かめられているほか、糖尿病や脂質異常症にも効果があるということがわかっています。

DASH食の要旨

1、適正体重を維持するため、総カロリーをそれぞれの適正範囲に抑えましょう。

2、高カロリーな脂肪の摂取量を減らしましょう。

3、脂肪の質を飽和脂肪酸から魚油にしましょう。

4、ナトリウム（塩分）を減らし、カリウム・マグネシウムを野菜・果物から摂取しましょう。ナトリウムの量は2つバージョンがあって、一つは2300㎎/日（塩分相当6ｇ）、もう一つは厳しめの1500㎎（塩分相当4ｇ）となります。
カリウムは3510㎎/日以上摂りましょう。（カリウム量が多いので、カリウム制限のある人や腎臓に慢性病がある人は、適応できません。）

5、食物繊維を積極的にとりましょう。

DASH食の基本の食事

①塩分を控える

　塩分のとりすぎは高血圧のリスクを上げ、心臓病の原因になります。血管にも負担がかかり動脈硬化も進めやすいのです。それに腎臓病や認知症のリスクになります。

塩分は一日6ｇ未満とされています。できれば4ｇ程度まで下げられれば、なお良いとされています。だしを効かせたり、レモンやお酢を使ったり、食物本来の美味しさを感じるように心がけるのも、薄味を長続きさせる方法です。

②飽和脂肪酸を減らして、不飽和脂肪酸の油をとる

どんな油をとるのかは、食事を考える上でとても大切です。

脂を多く含む赤身の肉類（バラ肉、脂身の多い挽肉や霜降り肉も含む）、バターやラードなどの肉の脂身に多く含まれる飽和脂肪酸を減らしましょう。

それにショートニングやマーガリン、それを含む加工品などのトランス脂肪酸の油も減らしましょう。

不飽和脂肪酸の植物性の油や魚油を増やしましょう。植物性の油とは言えども、揚げ物などに使われた高温の油は、油の性質を悪くするので控えましょう。植物油の中でも大豆油やコーン油などのｎ6系の油は現代人はとりすぎの傾向があるので、オリーブ油などのｎ9系の油、もしくはくるみや魚油などに含まれるｎ3系の油を意識して増やすことが望ましいのです。

③無精製の穀類を食べる

無精製の穀類を食べることで食物繊維、ビタミンやマグネシウムも摂ることができます。精製した穀類はほぼ糖質しか含んでいません。血糖値の上がり方も早いのです。血糖値の上がり方が早いと動脈硬化になりやすくなります。

④砂糖は一日15ｇまで

砂糖を含んだ食品は1週間に5つ程度とされています。1つと換算されるのがテーブルスプーン1杯程度です。コーヒーに使う砂糖やジュース類、砂糖を含めた菓子類なども含みますので、かなり少なく感じるかもしれません。例えば炭酸飲料に使われている砂糖の量は、500ｍｌのペットボトルで40~65ｇと言われています。それだけで、かなりオーバーしてしまいます。
菓子やジュースはやめるか極力減らしましょう。