貧血気味だと少し歩いただけで息が切れたり、いつもだるかったりしますよね。
（現在治療中の人、通院中の人は必ず主治医のアドバイスに従ってください。）
貧血とは
血液の赤血球の中にヘモグロビンという赤い色素の成分があります。そのヘモグロビンは鉄を含み、肺から新しい酸素を乗せて各臓器、各細胞に運ぶ役目があります。貧血はそのヘモグロビンの濃度が低下して、体内の各細胞へ酸素を十分に運ぶことができない状況になる症状をいいます。
つまり体内の細胞が酸欠（酸素欠乏）状態なのです。長く続くと代謝が滞るなどの悪影響が出てきます。また心臓に負担がかかりますし、全身の細胞に影響します。
症状が軽く気が付かなかったり、軽視したりして、そのまま放置するのは良くありません。
健康診断で貧血の疑いがある場合は早めに対処しましょう。要受診になっている人は早めに受診しましょう。
貧血の種類
貧血には、色々な種類がありますが、特に食事に関連する代表的な貧血に鉄欠乏性貧血と巨赤芽球性貧血があります。
鉄欠乏性貧血：血液の赤血球にあるヘモグロビンの構成要素である鉄が不足している、小球性低色素性貧血です。ヘモグロビンが十分につくられない原因として鉄不足があります。
若い女性や食欲不振の人に多い症状です。
巨赤芽球性貧血：赤血球の前段階の赤芽球の分裂の障害です。DNA合成障害のため、赤血球形成ができずに貧血を起こします。原因としてビタミンB12、葉酸の欠乏があります。
胃を全摘出した人、委縮性胃炎のある人、アルコールを多く飲む人、妊婦の人、ベジタリアンの人の発症が比較的多いです。
貧血の症状
鉄欠乏性貧血：スプーン状爪、口角炎、舌乳頭の委縮など
巨赤芽球性貧血：手足のしびれ、脱力、並行感覚障害などの神経症状など
2つに共通して：疲れやすい、息切れ、動悸、めまい、立ちくらみ、耳鳴り、冷え、蒼白、爪や結膜に赤みが薄く白い、ひどい場合は嚥下困難など
鉄欠乏性貧血の診断基準
ヘモグロビン値 男性13ｇ/㎗以下、女性11ｇ/㎗以下
鉄の必要量 （1日分）
男性7.5ｇ、女性11ｇ（生理がある場合）6.5ｇ（生理がない場合）
鉄欠乏性貧血の食事療法
①3食しっかり食べましょう
食事を欠食しがちな人は、基本的に食べている食品が少なく、鉄分の摂取も足りない場合が多いのです。なるべくしっかり3食食べられるように、生活リズムを作りましょう。
②タンパク質を必要量しっかり摂りましょう。
タンパク質を含む肉や魚などの食品は、同時に鉄を多く含むものが多いです。特にヘム鉄を多く含んでいます。ヘム鉄は体内での吸収率が10～30％あり、野菜などに含まれる非ヘム鉄（吸収率1～8％）に比べ吸収率が良いのです。またタンパク質は鉄の吸収を促進します。
③鉄を含む食品を食べましょう。
鉄を多く含む食品：レバー、牛赤身肉、あさり、かつお、がんも、納豆、ほうれん草など
※炒め物などに鉄の鍋を使うと、鍋の鉄分が食品に移ります。
④ビタミンCを含む食品をとりましょう。
ビタミンCは鉄の吸収を助けます。食事に一緒に合わせると効率的です。
ビタミンCを多く含む食品：パプリカ、ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツ、キャベツ、白菜、キウイフルーツ、柿など
料理例：パプリカ入りレバニラ、牛肉とブロッコリーの炒め物など
⑤酸味のある食品をとり入れましょう。
酸味のある食品は、胃酸の分泌を促進し、鉄の吸収を助けます。鉄分を含む食品と共にとると効果的です。
柑橘系の果実：レモン、グレープフルーツ、夏みかん、カボス、すだちなど
酢：米酢、黒酢、穀物酢、果実酢など
料理例：かつおのたたきに、かぼすなどの果汁を多めにかけるなどの方法があります。
⑥鉄の吸収を邪魔するものは、食事や鉄剤と同時に摂るのは避けましょう
鉄の吸収を減らすものにタンニン、シュウ酸、フィチン酸、リン酸塩、アルコールがあります。
タンニン：緑茶、紅茶、ウーロン茶など
シュウ酸：ほうれん草、たけのこなど（茹でることで減ります。）
フィチン酸：玄米、小麦ふすま、豆類など（玄米は発芽玄米や発酵玄米にすることで減ります。また、豆類は一晩水に浸して、その水を捨てることで減ります。）
リン酸塩：インスタント食品（インスタントラーメンなど）、ハムなど肉の加工品、魚の加工品など
アルコール：多すぎるアルコール摂取は鉄の吸収を妨げます。
⑦食事はよく噛んで食べましょう。
よく噛んで食べることで、胃酸の分泌が良くなり鉄の吸収を高めます。
⑧規則正しい生活をしましょう。
造血能力を高めるために、夜は早めに休みましょう。
巨赤芽球性貧血の食事療法
①食事は、バランス良く色々な食品を食べましょう。
食品が偏っていると、ビタミンB12や葉酸が足りなくなることがあります。
②ビタミンB12、葉酸を含む食品を積極的にとりましょう。
ビタミンB12：レバー、あん肝、あさり、牡蠣など
葉酸：レバー、からし菜、ほうれん草、春菊、ブロッコリーなど
葉酸を含む食品は長時間加熱すると減ってしまうので、なるべく短時間にとどめましょう。
③タンパク質や鉄分も不足がないようにとりましょう
健康な赤血球の合成には、タンパク質や鉄分が必要です。
④腸内環境を整えましょう
腸の中で腸内細菌もビタミンB12や葉酸を合成しています。善玉菌が優勢な環境を保ちましょう。発酵食品やオリゴ糖などが腸の健康を保つために役立ちます。
※胃全摘で食事の回数を増やしている人は、無理なく色々な食品を食事の中に加えていきましょう。
＜参考＞
臨床栄養ディクショナリー 山本みどり 佐々木公子 大池教子 メディカ出版
新臨床栄養学 栄養ケアマネジメント 本田佳子 医歯薬出版